Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)
Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)ПримерПримерКак Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.
Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
ПримерВаше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий
3 ошибки при расчете калорийности
- На многих сайтах и в мобильных программах прописаны готовые рецепты. К сожалению, состав блюда и показатели часто не соответствуют ингредиентам, которые едите вы. Поэтому рекомендуем считать только собственные цифры, измеряя вес ингредиентов и их калорийность по отдельности.
- Мы часто пробуем блюдо в процессе приготовления и забываем считать такие данные. Этого может хватить, чтобы превысить рекомендуемую норму по калориям.
- Не забывайте считать добавки: подсолнечное и оливковое масло, майонез, семена и даже лимонный сок. В той же чайной ложке растительного масла колоссальное количество калорий, часто мы их не учитываем, а надо бы.
Где смотреть КБЖУ продуктов
Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов
- Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
- Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
- Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!
Пример таблицы калорийности
Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.
Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)Женщины: ИОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)ПримерТеперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:
Рисовая каша и похудение
Если польза этого блюда в отношении здоровья неоспорима (выводит токсины, помогает восстановиться после отравления и болезни, насыщает и не вызывает проблем с ЖКТ), то влияние на фигуру продолжает вызывать сомнения. Из-за высокого содержания крахмала рис действительно может быть опасен и приводить к набору лишних килограммов, особенно если его употреблять регулярно. Однако рисовая каша, даже на круглой белой крупе, не так страшна, если правильно её готовить:
- Забудьте про комбинацию из молока, масла и белого риса. В 100 г такой каши содержится 144 кКал, и это только среднее значение. Если Вы сюда еще добавите мед или сахар, либо другие подсластители, показатель существенно вырастет.
- Старайтесь избегать белого круглого риса, если речь идет не о каше для лечебного меню. Варите её на нешлифованных длинных сортах, но не забывайте, что им нужно много воды и длительное пропаривание в толстой кастрюле.
- Не комбинируйте рисовую кашу с мясом и птицей: старайтесь подавать её с зеленью или овощами, либо употреблять утром в качестве завтрака. В таком случае в нее даже можно положить орешки, сухофрукты или немного меда.
- Сколько калорий в вареной говядине?
- Сколько калорий в картофельном пюре?
И, конечно, не забывайте о том, что любое блюдо приносит пользу, когда его употребляют в меру. Рисовая каша в классическом виде, даже на воде – не то, что стоит есть ежедневно (в отличие от овсянки или гречки), поэтому старайтесь вводить её в свой рацион не чаще пары раз в неделю. Исключение составляют ситуации, когда рисовая каша назначена по медицинским показаниям и является практически единственным блюдом в рационе.
Сладости
Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.
ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
Варенье | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286 |
Вафли | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425 |
Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352 |
Драже фруктовое | 3,7 | 10,3 | 73,4 | 388 |
Зефир | 0,7 | 77,3 | 295 | |
Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384 |
Карамель | 0,2 | 77,3 | 291 | |
Конфеты шоколадные | 3,9 | 39,7 | 54,6 | 576 |
Мармелад | 0,2 | 77,1 | 289 | |
Мед | 0,6 | 80,5 | 312 | |
Мороженое пломбир | 3,6 | 15,1 | 20,5 | 223 |
Мороженое сливочное | 3,6 | 10 | 19,5 | 182 |
Мороженое эскимо | 3,6 | 20 | 19,5 | 278 |
Пастила | 0,6 | 80,1 | 301 | |
Печенье овсяное | 6,5 | 14,1 | 71,4 | 430 |
Печенье сдобное | 10,5 | 5,2 | 76 | 447 |
Пирожное слоеное | 5,7 | 38,3 | 46,8 | 543 |
Пирожное бисквитное | 4,9 | 9,1 | 84,1 | 338 |
Пряники | 4,4 | 2,9 | 77,1 | 333 |
Сахар | 0,2 | 99,6 | 377 | |
Халва подсолнечная | 11,4 | 29,3 | 54,6 | 519 |
Шоколад темный | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
Шоколад молочный | 6,7 | 35,6 | 52,4 | 552 |
Расчет КБЖУ — сделайте рацион сбалансированным и полезным
Нутриенты в правильной пропорции — ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% — углеводов.
По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма — в них тоже много сахаров).
В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:
- возраст и пол;
- состояние здоровья;
- скорость метаболизма;
- период беременности/кормления грудью;
- образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока).
При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые — полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь — к расчету.
Белки
Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.
Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин.
В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью — это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).
Жиры
Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела.
Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).
Углеводы
Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.
Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма — 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.
Расчет КБЖУ в цифрах
Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.
В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.
Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):
1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).
Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий.
Диетическое меню для похудения на неделю
1 день
- Бутерброд с сыром и листом салата с маслом. Кофе или чай на выбор.
- Творог 0-5% жирности, фрукт на выбор.
- Куриная или индюшачья грудка на пару вместе с овощами. Чай или минеральная вода.
- Фруктовый салат.
- Отварная рыба с брокколи. Морс или минеральная вода.
2 день
- Овсяная каша с кусочками фруктов. Чай или кофе.
- Стакан кефира или ряженки 1-2.5%.
- Мясо с овощами на пару или в духовке. Чай или минеральная вода.
- Фрукт на выбор.
- Рыбные котлеты с овощным салатом. Минеральная вода.
3 день
- Омлет с кусочком хлеба. Чай или кофе.
- Бутерброд с овощами.
- Гречка с мясными котлетами на пару. Компот из сухофруктов.
- Стакан йогурта.
- Отварная рыба с овощами. Минеральная вода.
4 день
- 2 вареный яйца. Чай или кофе.
- Творог.
- Макароны с заправкой из овощей. Чай или минеральная вода.
- Фрукт на выбор.
- Отварная рыба со стручковой фасолью или брокколи. Минеральная вода или компот из сухофруктов.
5 день
- Овсяная каша с фруктами и орехами. Чай или кофе.
- Фрукт на выбор.
- Мясные котлеты с овощами. Компот из сухофруктов.
- Бутерброд с овощами.
- Творожные сырники и фруктовый салат. Минеральная вода.
6 день
- Творожная запеканка с фруктами. Чай или кофе.
- Овощной или фруктовый смузи.
- Овощной суп с фаршированными кабачками и рисом. Чай или минеральная вода.
- Гранола из свежих фруктов, орехов и обезжиренного йогурта.
- Стейк из горбуши с овощным салатом. Минеральная вода.
7 день
- Манка с фруктами и ягодами. Чай или кофе.
- Йогурт и бутерброд с сыром.
- Куриная грудка с овощами в соевом соусе. Морс или компот.
- Тост с овощами.
- Салат из овощей, орехов и морепродуктов. Минеральная вода.
Хотя все данные тщательно высчитывались, реальная калорийность каждого блюда будет немного отличаться от представленных в таблице. Причина этого — разные рецептуры, продукты и способы приготовления. Но так как нет никакого смысла отправлять каждую порцию еды на экспертизу, можно без потери качества расчетов использовать усредненные значения из таблиц.
Таблица калорийности продуктов
Женщинам, начинающим путь к идеальной фигуре с расчета калорий для похудения, будет полезна таблица, разработанная И. Кифер и Г. Бернхард, — специалистами социальной медицины при Венском университете. Она помогает перевести 100 ккал наиболее употребляемых продуктов в граммы и порционные нормы.
Итак, 100 ккал — это…
Продукты
Название блюда/продукта | Вес, г | Примерное количество |
Мясо и птица | ||
Запеченная куриная грудка | 84 | 0,5 стандартной порции |
Жареная телятина | 74 | 0,5 стандартной порции |
Свиной шницель | 64 | 1/3 стандартной порции |
Краковская колбаса | 63 | 6 ломтиков |
Жаркое из говядины | 50 | 1/3 стандартной порции |
Ветчина | 38 | 4 тонких ломтика |
Печеночный паштет | 31 | 1 очень тонкий ломтик |
Пикантные шпикачки | 27 | 1/5 шт. |
Гусятина запеченная | 25 | Кусочек размером с 0,5 спичечного коробка |
Языковая колбаса | 19 | 3 тонких ломтика |
Рыба и морепродукты | ||
Запеченная целиком форель | 178 | 1 крупная |
Филе наваги | 128 | 3/4 стандартной порции |
Морской язык | 108 | 3/4 стандартной порции |
Королевские креветки | 95 | 3 шт. |
Морской окунь | 85 | 0,5 большой порции |
Карп | 78 | 0,5 порции |
Рыбные биточки | 76 | 1/3 упаковки |
Соленая сельдь | 60 | 0,5 рыбины |
Скумбрия горячего копчения | 59 | 1/4 рыбины |
Лососевая икра | 35 | 7 ч. ложек |
Молоко и молочные продукты | ||
Обезжиренное молоко (0,5%) | 286 | Большая кружка |
Простокваша | 154 | 0,5 большой кружки |
Цельное молоко (3,2%) | 149 | 0,5 большой кружки |
Творог (20%-ной жирности) | 97 | 0,5 обычной пачки |
Сливочный йогурт | 85 | 2/3 стаканчика |
Сметана (20%-ной жирности) | 60 | 4 ст. ложки |
Сыр камамбер | 47 | 1,5 порционных кусочка |
Сыр гауда | 30 | 1 ломтик |
Плавленый сыр | 29 | 1 сектор (в круглых упаковках) |
Сыр чеддер | 24 | 1 тонкий ломтик |
Жиры и масла | ||
Майонез | 20 | 1 ст. ложка с верхом |
Обычный маргарин | 15 | 1 ст. ложка |
Сливочное масло | 13 | 1 ст. ложка |
Топленое масло | 11 | 1 ст. ложка |
Любое растительное масло | 11 | 1 ст. ложка |
Фрукты и ягоды | ||
Арбуз | 400 | 3 ломтика |
Грейпфрут | 370 | 1 плод |
Клубника | 319 | 39 ягод |
Яблоки | 227 | 2 средних плода |
Курага | 222 | 15 шт. |
Груша | 196 | 1 большой плод |
Вишня | 175 | 35 ягод |
Виноград | 143 | 29 ягод |
Киви | 100 | 1,5 плода |
Изюм | 33 | 1,5 ст. ложки |
Овощи и грибы | ||
Шампиньоны | 588 | 4 порции |
Помидоры | 526 | 5 средних |
Цветная капуста | 476 | 1 кочан |
Морковь | 357 | 9 шт. |
Консервированная кукуруза | 270 | 0,5 банки |
Картофель | 120 | 2 средних клубня |
Маслины или оливки | 28 | 7 шт. |
Хлеб и крупяно-мучные блюда | ||
Отварной нешлифованный рис | 92 | 0,5 порции |
Отварные макароны | 70 | 1/3 порции |
Хлеб из муки грубого помола | 50 | 1 толстый ломоть |
Хлеб «Бородинский» | 41 | 1 ломтик |
Пшеничный хлеб | 5 | 1 ломтик |
Зерновые хлопья | 29 | 3 ст. ложки |
Мюсли | 28 | 0,5 порции |
Зерна проросшей пшеницы | 27 | 2 ст. ложки |
Воздушная кукуруза | 25 | 13 ст. ложек |
Пшеничные сухари | 25 | 3 шт. |
Сладости | ||
Фруктовое мороженое | 75 | 1 шарик |
Сливочное мороженое | 65 | 1 маленький шарик |
Варенье | 37 | 3 ст. ложки |
Сахар-песок | 25 | 5 ч. ложек |
Батончик «Сластена» | 22 | 1/3 батончика |
Молочный шоколад | 19 | 1/5 плитки |
Карамель | 18 | 5 конфет |
Арахис в глазури | 8 | 7 драже |
Напитки
Название напитка | Объем, мл | Примерное количество |
Морковный сок | 714 | 3 стакана |
Чай с сахаром и лимоном | 303 | 2 чашки |
Кофе с молоком и сахаром | 294 | 2 чашки |
Ананасовый сок | 256 | 1 большой стакан |
Ячменное пиво | 254 | 0,5 бутылки (0,5 л) |
Крепкое пиво | 169 | 0,5 бутылки (0,33 л) |
Красное сухое вино | 113 | 0,5 бокала |
Горячий шоколад | 69 | 0,5 чашки |
Водка | 44 | 1 стопка |
Ликер-крем | 31 | 1 рюмка |
![](/wp-content/uploads/7/c/d/7cd667d3e26b311dd609ef7cea56b020.jpeg)
Яйца
В 100 г куриных яиц содержится 157 ккал, причем желток калорийнее белка. Среднее яйцо включает в себя около 70 ккалорий. После жарки на растительном масле калорийность становится выше и доходит до значения 125. Отварное яйцо вкрутую имеет 50 ккал.
Перепелиные яйца калорийнее куриных. В 100 г продуктах содержится 168 ккал. Но поскольку перепелиные яйца маленькие, калорийность одного составляет всего 16 ккал.
Продукт | Вода | Белк. | Жиры | Угл. | ккал |
Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Суточный обмен веществ
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!
Калорийность сладостей, конфет, шоколада и пр. сладких продуктов
таблица калорийности и пищевой ценности на 100 гр продуктов
Продукт (100 граммов) | Белки (граммов) | Жиры (граммов) | Углеводы (граммов) | Калорийность (количество килокалорий) |
Вафли фрукт. начинка | 3.2 | 2,8 | 80.1 | 342 |
вафли обычные | 3.4 | 30.2 | 64.7 | 530 |
Драже фруктовое | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
Зефир | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
Ирис | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 407 |
Карамель | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
Конфеты в шоколаде | 2.9 | 10.7 | 76.6 | 396 |
Конфеты шоколадные | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 460 |
Мармелад | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
Мед | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
Драже фруктовое | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
Пастила | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
Пряники | 4.8 | 2.8 | 77.7 | 336 |
Сахар | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
Халва подсолнечная | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 529 |
Халва тахинная | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 522 |
Шоколад молочный и белый | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 558 |
Шоколад темный | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 549 |
Также можно узнать
калорийность напитков и калорийность готовых блюд
Интересные факты о сжигании калорий
Наше тело постоянно сжигает калории, делая даже малейшие вещи, которых мы не замечаем. Вот несколько забавных фактов о том, сколько энергии наш организм использует в течение дня:
- Исполнив одну песню, человек может сжечь от 10 до 20 калорий. А теперь посчитайте, сколько песен вы подпеваете и тем самым сжигаете калории, пока куда-то едете.
- В зависимости от физического состояния и интенсивности, вы можете сжечь до 40 калорий, смеясь.
- Поцелуи сжигают 2 калории в минуту. Расход энергии за 10 минут поцелуев равен калориям, потраченным на ходьбу за 10 минут.
- Некоторые домашние дела могут сжечь больше калорий, чем тренировки с низкой интенсивностью. Подметая, а затем пылесосите каждую по 10 минут, средний человек может сжечь около 74 калорий. Это немного больше, чем сожженные калории на велосипеде в течение 20 минут в медленном темпе.
- Во время сна в среднем человек сжигает 68-91 калорию в час. Число меньше, чем любая активность, пока мы бодрствуем. Но сожженные во время сна калории имеют скрытую ценность, так как недостаток сна сказывается на здоровье и весе.
Следя за калориями, помните, что наши тела – сложные организмы, в которых все играет свою роль. Вот почему его трудно обмануть, чтобы он сжигал больше калорий с помощью простого стакана холодной воды или дополнительной щепотки черного перца.
Повышенная физическая активность – единственная стратегия, которая дает стопроцентный результат. И прежде, чем терять мотивацию или раздражать чужие результаты, помните, что каждый из нас – уникальное сочетание генов, гормонов, предрасположенностей и характеристик. Это делает невозможным прямое сравнение.
Норма калорий — расчет гаджетами
Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.
“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.
Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.
// Читать дальше:
- процент жира в организме — как узнать?
- формула идеального веса
- индекс массы тела — что это?
***
Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.
Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем. Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое
По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г |
---|---|---|---|---|
яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
гречка | 12,6 | 3,3 | 68,0 | 335 |
рис | 7,0 | 1,0 | 77,3 | 330 |
бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
манка | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
овсянка | 11,0 | 6,1 | 65,4 | 303 |
пшеница твёрдая | 13,0 | 2,5 | 66,6 | 301 |
отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
геркулес | 11,0 | 6,2 | 65,7 | 305 |
перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
сыр «голландский» | 26,0 | 26,8 | 0,6 | 352 |
творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
дыня | 0,6 | 10,3 | 38 | |
клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
чёрная смородина | 1,0 | 0,2 | 11,5 | 38 |
киви | 1,3 | 1,0 | 9,8 | 52 |
капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
лук репчатый | 1,4 | 10,4 | 41 | |
перец сладкий | 1,3 | 7,2 | 27 | |
чеснок | 6,5 | 6,0 | 46 | |
томат | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
помидор | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
кальмар | 19,0 | 2,6 | 1,3 | 105 |
минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2,0 | 187 |
куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
филе индейки | 20,0 | 4,1 | 0,2 | 117 |
арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
кешью | 22,6 | 49,0 | 17,5 | 606 |
макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
фасоль | 21,0 | 2,0 | 54,5 | 292 |
горох зелёный | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
спаржа | 3,8 | 2,0 | 4,4 | 46 |
грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
изюм | 1,8 | 72,2 | 262 | |
курага | 3,0 | 68,5 | 227 | |
финики | 2,5 | 72,1 | 271 | |
сахар-песок | 99,8 | 379 | ||
мёд натуральный | 0,8 | 80,3 | 314 | |
варенье малиновое | 0,6 | 72,6 | 275 | |
вода | ||||
кофе чёрный | 0,2 | 0,3 | 2 | |
какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
крабовые палочки | 6,0 | 1,0 | 10,0 | 73 |
котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
колбаса копчёная | 17,0 | 40,3 | 2,1 | 431 |
сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
тушеная капуста | 3,4 | 4,0 | 7,4 | 66 |
блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
пельмени | 11,5 | 14,0 | 25,8 | 265 |
пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
плов | 10,0 | 9,9 | 26,5 | 211 |
пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
чизбургер макдональдс | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
картошка фри макдональдс | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:
- заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
- чаще бывать на свежем воздухе.
Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности
Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.
Таблица затрат калорий при активности дома
Домашние дела
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Уборка | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
Подметание | 2 | 121 | 145 | 169 | 193 |
Вытирание пыли | 1 | 58 | 70 | 82 | 93 |
Мытье посуды | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
Готовка еды | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
Чиста ковров и покрытий пылесосом | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
Мытье окон | 4 | 200 | 240 | 280 | 320 |
Глажка (стоя) | 2 | 104 | 124 | 145 | 166 |
Уход за сантехникой | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
Уход за детьми
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Игры сидя | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
Пешая прогулка с коляской | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
Купание | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
Кормление, одевание | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
Ношение на руках | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
Игры с умеренной активностью | 4 | 201 | 241 | 281 | 321 |
Игры с высокой активностью | 5 | 268 | 321 | 375 | 429 |
Забота о гигиене, питание и отдых
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Лежание на диване | 1 | 55 | 66 | 77 | 88 |
Сон | 1 | 32 | 39 | 45 | 51 |
Сидение в кресле | 1 | 72 | 86 | 100 | 114 |
Еда стоя | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
Разговор за приемом пищи | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
Секс | 1 | 54 | 64 | 75 | 86 |
Секс (активный) | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
Душ | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
Одевание и раздевание | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Физическая активность вне дома
Работа и учеба
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Урок или занятие в аудитории | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
Офисный труд | 1 | 62 | 75 | 87 | 99 |
Компьютерный набор | 2 | 100 | 120 | 140 | 160 |
Работа за компьютером | 1 | 72 | 87 | 101 | 115 |
Работа переплетчика | 2 | 121 | 146 | 170 | 194 |
Работа сапожника | 3 | 129 | 154 | 180 | 206 |
Кройка и шитье | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
Чтение вслух | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
Вязание спицами или крючком (сидя) | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Парикмахерские услуги | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
Работа массажиста | 4 | 210 | 252 | 294 | 336 |
Работа столяра | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
Колка дров | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
Укладка кирпича | 6 | 286 | 343 | 400 | 457 |
Работа ручной пилой | 7 | 343 | 411 | 480 | 549 |
Игра на рояле | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
Игра на гитаре (стоя) | 3 | 144 | 173 | 202 | 231 |
Пение | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Активный образ жизни и развлечения
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Рыбалка | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Шопинг | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
Выгуливание собаки | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
Езда за рулем | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
Вождение мотоцикла (скутера) | 3 | 160 | 192 | 224 | 256 |
Боулинг | 4 | 180 | 216 | 252 | 288 |
Бальные танцы | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
Медленные танцы | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
Пеший туризм | 3 | 168 | 201 | 235 | 269 |
Ходьба в гору | 5 | 270 | 324 | 378 | 432 |
Дайвинг | 5 | 257 | 309 | 360 | 411 |
Современные танцы | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
Спортивные танцы | 6 | 346 | 416 | 485 | 554 |
Альпинизм | 7 | 324 | 388 | 453 | 518 |
Балет | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Спортивная ходьба и бег
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Спортивная ходьба | 6 | 297 | 357 | 416 | 475 |
Легкий бег | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
Бег по лестнице (вниз) | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
Бег с препятствиями | 9 | 429 | 514 | 600 | 686 |
Бег по лестнице (вверх) | 13 | 643 | 771 | 900 | 1029 |
Интенсивный бег | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Занятия в спортивном зале
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Растяжка | 2 | 90 | 108 | 126 | 144 |
Легкая гимнастика | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
Статическая йога | 3 | 160 | 192 | 224 | 268 |
Зарядка | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
Аэробика | 5 | 260 | 312 | 364 | 416 |
Аштанга-йога | 6 | 300 | 360 | 420 | 480 |
Энергичная гимнастика | 7 | 325 | 390 | 455 | 520 |
Эллиптический тренажер | 7 | 370 | 444 | 518 | 592 |
Силовая тренировка | 7 | 371 | 446 | 520 | 594 |
Прыжки со скакалкой | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
Игровые виды спорта, катание
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Настольный теннис | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
Медленная езда на велосипеде | 3 | 132 | 159 | 185 | 211 |
Академическая гребля | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
Волейбол | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
Хоккей | 4 | 220 | 264 | 308 | 352 |
Фигурное катание | 4 | 179 | 214 | 250 | 286 |
Езда на роликах | 4 | 221 | 266 | 310 | 354 |
Бадминтон | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
Баскетбол | 5 | 271 | 326 | 380 | 434 |
Горные лыжи | 5 | 260 | 312 | 364 | 409 |
Езда на велосипеде со средней скоростью | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
Футбол | 6 | 321 | 386 | 450 | 514 |
Большой теннис | 6 | 290 | 348 | 406 | 464 |
Верховая езда | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
Ходьба на лыжах | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
Хоккей на траве | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
Гандбол | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
Интенсивная езда на велосипеде | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
Скоростной бег на коньках | 11 | 550 | 660 | 770 | 880 |
Борьба | 16 | 800 | 960 | 1120 | 1280 |
Расчёт индивидуальной нормы БЖУ
Для каждого человека есть индивидуальная норма макроэлементов, требуемая для стабильного метаболизма. Чтобы считать себя полноценным ПП-шником, нужно высчитать эту норму.
ШАГ 1
Начнем с простого: сколько калорий нужно потреблять в сутки? Рассчитать проще всего в онлайн-калькуляторе ниже (будь то стандартная норма, или для похудения). Рассчитанную норму ккал в сутки обозначим показателем Ксут.
Для достижения конкретного результата обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом. Калькулятор не учитывает множество нюансов и состояние вашего здоровья.
Пол: | Возраст: | Вес: | Рост: |
Уровень физической активности: Ваша цель: Количество тренировок в неделю: |
ШАГ 2
Собираем все имеющиеся показатели. Теперь можно рассчитать количество БЖУ, которое требуется в сутки худеющему человеку (рассматриваем худеющих потому что таковых, как правило, больше:)).
Берем процентное соотношение БЖУ в сутки:
Белки | 40-45% |
Жиры | 15-20% |
Углеводы | 30-40% |
Наша задача — перевести это соотношение в калории и граммы, которыми мы сможем оперировать при формировании рациона. Для этого нужно знать, сколько ккал в 1 грамме каждого макроэлемента.
1 гр белков | 4 ккал |
1 гр жиров | 9 ккал |
1 гр углеводов | 4 ккал |
ШАГ 3
Высчитываем, сколько калорий приходится на каждый процентный показатель макроэлементов, то есть:
- Сколько калорий составят 45% белков от Ксут – это Кбел
- Сколько калорий составят 20% жиров от Ксут — это Кжиры
- Сколько калорий составят 40% углеводов от Ксут – это Куглев
Теперь суточные калории от белков, жиров и углеводов переводим в граммы:
- Кбел ÷ 4 ккал = Кол-во белковсут
- Кжиры ÷ 9 ккал = Кол-во жировсут
- Куглев ÷ 4 ккал = Кол-во углеводовсут.
Вот и всё! Получили норму БЖУ и в граммах, и в калориях на сутки. Что, не любите формулы? Тогда читаем дальше — посмотрим пример рассчета.