Диета белково-углеводного чередования буч для похудения: меню

Меню на месяц

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

Углеводные дни	Низкоуглеводные дни	Белковые дни
Овощи	Утром каши	Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца
Фрукты	До обеда фрукты	Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир
овес, рис, гречка, пшено, пшеница	Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами	морепродукты
Макароны из твердых сортов пшеницы	После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи	грибы
Хлебцы из злаков	До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей	Орехи
Ржаной и зерновой хлеб	—	Соя, чечевица, бобовые

Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

Мнение диетолога:

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Ирина Любовецкая

Четырехдневное чередование

Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:

активно занимается спортом;
планирует участие в соревнованиях;
хочет заменить жировую ткань на мышечную;
готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.

Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:

Вариант диеты от Елены Малышевой

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Результаты

БУЧ – это не просто диета для снижения веса, а особый
принцип питания. Периоды чередования питания изначально разрабатывалась для
спортсменов и бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Диету не желательно
соблюдать в течение длительного времени, а только в течение нескольких дней –
недели для достижения максимального результата перед соревнованием.

Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней
организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются,
организм начинает сжигать жир. Если запасы углеводов вовремя не восполнить
начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.

Во время БУЧ диеты организм испытывает большую нагрузку, поскольку
ему приходится расходовать аварийные источники энергии – жиры и белки. В
результате мышечная масса остается без изменений, а жир сжигается.

Суть диеты

Диета БУЧ построена на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы и вмещающие смешанный рацион. Чередование пищи должно происходить именно в таком порядке на продолжении всей диеты.

Обосновано это функциями человеческого организма: при резком исключении из питания углеводов он лишается возможности черпать энергию из внешних источников (коими и являются углеводы), становится вынужден потреблять её из внутренних запасов. Для этого в ход идёт глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда заканчивается и она, начинается расщепление жировых отложений — происходит это уже на третий день диеты.

Дни, основанные на потреблении только лишь углеводов, ещё больше вводят организм в состояние стресса, он всё также продолжает уничтожать жир, вместе с тем пополняя запас мышечной глюкозы.

Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяет отдохнуть и восстановиться.

Всё содержание жиров на протяжении диеты БУЧ ограничено употреблением до 1 столовой ложки растительного масла в день, причём необходимо выбирать полезные разновидности — льняное, кунжутное или оливковое. На весь период диеты полностью запрещён алкоголь.

Как тренироваться во время диеты?

Избавление от лишних калорий происходит за счёт грамотно сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Большое значение имеет тренировочный график — по возможности нужно оградить себя от занятий в дни белка. Если же это произошло, то лучше отдавать предпочтение кардионагрузке, а в углеводный день сделать упор на силовые упражнения.

Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.

Какая продолжительность диеты

Длительность БУЧ диеты должна зависеть от двух факторов: необходимого результата и состояния здоровья. Полагаясь на них, можно строить меню, учитывая, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны содержать либо большее количество дней белка, либо распределить белки, углеводы и смешанные блюда на равные промежутки. Например:

2 дня белка — 1 день углевода — 1 смешанный;
2 дня белка — 2 дня углевода — 2 смешанных;
5 дней белка — 2 дня углевода — 2 смешанных.

В зависимости от этого чередование может длиться несколько дней, неделю или месяц. Самый длительный срок не должен превышать 2х месяцев.

Минусы БУЧа

Идеального нет ничего – недостатки есть и БУЧ диеты. Среди минусов:

Относительно медленное жиросжигание. Снижение веса устойчивое и постоянное, но ждать высоких скоростей потери килограмм не приходится — классический метод.
Чередования компонентов – не вариант для тех, кому нужно сбросить приличный балласт в течение недели. Но менее популярные и «здоровые» вариации белково-углеводной программы способны привести к реактивному сбросу веса.
Одна из особенностей диеты – необходимость в периодическом отказе от овощей и фруктов. Мало кому это даётся просто, особенно, в сезон.
Ориентация на людей с относительно небольшой полнотой. Людям с чрезмерно большими жировыми запасами метод не подходит – при массе, к примеру, более 100 кг следование этой диете приведёт к проблемам с почками. Схема подходит тем, у кого на долю жира приходится не более четверти массы тела. Всем остальным для начала нужно худеть по более привычным схемам – теряя и жир, и мышцы.
Наличие противопоказаний. Давать организму встряску чередованием белков и углеводов нельзя людям с заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы.
Необходимость подстраиваться под углеводные фазы тем, кто занимается спортом или тяжело работает. В белковые дни имеет место недостаток энергии, поэтому тяжело тренироваться рекомендуется в углеводные и смешанные дни.

Преимущества и недостатки метода

Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:

возможность использовать в меню все полезные продукты;
одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.

А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
некоторым с трудом даются белковые дни;
необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: — 2кг в белковый день, +1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.

Противопоказания к диете

Противопоказания к диете БУЧ в основном касаются тех людей, которые имеют проблемы с почками (см. диету №7 при заболеваниях почек). Изобилие только белковых блюд негативно скажется на их работе.
Также не стоит есть только белок тем, кто имеет склонность к запорам. Лучше добавить в меню некрахмалистые овощи (см. таблицу продуктов, не содержащих крахмал), даже в белковые дни есть продукты, содержащие клетчатку.

Эксперимент Хайди Пауэлл

Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:

сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.

По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.

Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:

углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.

Затем применяется такая схема:

Номер дня	Кол-во калорий	соотношение
1	1200	30%углеводов, 70% белка
2	1500	70% белка, 30% углеводов
3	1200	30%углеводов, 70% белка
4	1500	70% белка, 30% углеводов
5	1200	30%углеводов, 70% белка
6	1500	70% белка, 30% углеводов
7	2000	Свободный день без подсчета

Физические нагрузки

Если вы хотите более быстрых результатов, обязательно нагружайте свое тело. Займитесь любыми доступными видами спорта: аэробикой, бегом, велоспортом, плаваньем (см. видео-тренировки онлайн). Максимум нагрузок оставьте на углеводные и смешанные дни.

Как составлять рацион на конкретных примерах

Цель – уменьшить жировую прослойку, подсушиться. Твое суточное потребление калорий, при которых ты не толстеешь и не худеешь, например, 2000 ккал.

1 и 2 дни

Первые 2 дня обязательно делаем дефицит – 1700 ккал (вспоминай специфику – стимулируем организм тратить гликоген и скорее переходить к сжиганию жира (важный момент сохранять активность, чтобы «освобожденные» липиды утилизировались).

Фото автора Hershe Girl Go: Pexels

Быстрые углеводы лучше полностью исключить, чтобы избежать срывов (скачки сахара в крови провоцируют чувство голода).

Пример: 1700 ккал, Белки 50-60%, Жиры 15-35%, Углеводы 15-20%, получается на 1700 ккал это БЖУ:

Б 850 ккал – 212 г.

Ж 510 ккал – 56 г.

У 340 ккал – 85 г.

Завтрак: омлет из 2 яиц с обезжиренным молоком + добавить туда 2 ложки псиллиума и соевый соус, нарезанные овощи красный сладкий перец и огурец
Утренний перекус: творог 5% 120 г со сметаной 15% 50 г, добавляем сахзам, подойдет фитпарад и любой неспелый фрукт или ягоды, например, голубику 50 г (сахар в любом виде нельзя, в том числе сладкие фрукты!)
Обед: запечённый в рукаве минтай 250 г с салатом из огурца 120 г и помидора 70 г, заправленным греческим йогуртом 2,5 % 50 г

Дневной перекус: филе куриной гудки 170 г, жареной на сливочном масле 7 г на гарнир коричневый рис – нерафинированный!
Ужин: овсяноблин с сыром, курицей и помидором: 15 г овсяной крупы, яичный белок 50 г, добавляем размолотые семена льна 10 г — отличный источник омега 3 (АЛК) и клетчатки, не говоря уже о витаминах и минералах, делает консистенцию блина лучше. После приготовления блина добавляем 45 г сыра 45% жирности, филе куриной гудки 50 г и помидор 50 г
Вечерний перекус (за 2 часа до сна) запечённый в рукаве минтай для вкуса добавить приправы и соевый соус или квашеную капусту

Хорошая новость, если ты сладкоежка. Тебя спасут протеиновые батончики, печеньки, суфле, мы живем в такое время, когда сладостей полезных для фигуры огромный выбор! Но, обязательно читайте состав, никаких сахаров там быть не должно: сироп топинамбура, мальтодекстрин, глюкозный сироп и т.д. – только изменённое название.

3 день – «загрузка», высокоуглеводный день

Предотвращает адаптацию организма к понижению калорийности — замедлению обмена веществ, соответственно предотвращает плато, каждая из нас наверняка сталкивалась с этим явлением «мало ем и не худею», и восполняем запасы гликогена, которые истратили в первые 2 дня.

Фото автора Laker: Pexels

В этот день калорийность лучше оставить на поддержание, но не уходить в профицит!

Пример: 2000 ккал, Белки 15-20%, Жиры 20-35%, Углеводы 50-60%

Б 400 ккал — 100 г

Ж 600 ккал — 66 г

У 1000 ккал — 250 г

Еще одна хорошая новость: в высокоуглеводный день на 300 ккал если хочешь – съедаешь то, что душе угодно.

Завтрак: Тосты из ц/з муки 60г с творожным сыром 40 г и форель 30 г
Утренний перекус: Банан 120 г не спелый — средний ГИ и в нем резистентный крахмал- микробиом скажет спасибо и фундук 30 г
Обед: Спагетти 150г с индейкой 80 г, обжаренной на а/п со сливками 20 г
Ужин: Макароны из твёрдых сортов 150 г с сыром 25% 30 г и варёной индейкой 80 г

4 день – классическое питание

Лучше сделать небольшой дефицит, чтобы была динамика на снижение веса, например, 1800 ккал.

Пример: 1800 ккал, Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Углеводы 30-40%.

Giphy

Б 540 ккал — 135 г.

Ж 540 ккал — 60 г.

У 720 ккал — 180 г.

Завтрак: Яичница из 2 яиц, хлебцы 30 г, нарезанные овощи, приправить греческим йогуртом
Обед: Варёный картофель 180 г, куриные сердечки жареные на а/п с луком и морковью 100 г, квашеная капуста 70 г

Ужин: Рис нерафинированный 150 г, говядина отварная 100 г, салат из редиса и моркови, заправленный оливковым маслом 100 г
Вечерний перекус (за 2 часа до сна!): тушёная капуста с томатной пастой 200 г с отварной говядиной 100 г

Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета основывается на ограничении потребления сложных углеводов, а от простых надо отказаться совсем. Рацион должен состоять преимущественно из белков. Они обеспечат длительное чувство насыщения, снабдят необходимым для поддержания жизнедеятельности количество энергии

При этом важно помнить, что еда должна быть полезной, содержать достаточное количество витаминов, минералов и растительной клетчатки. Поэтому наравне с белком необходимо употреблять достаточное количество овощей

В чем суть метода похудения

За счёт ограничения простых углеводов происходит общее уменьшение калорийности рациона. По причине недостатка привычных количеств калорий организм ищет внутри себя новые источники энергии. Находит он их в гликогене, который в больших количествах содержится в мышцах, жировых прослойках и печени. Получается, что тело разрушает само себя и вместо похудения, избавления от лишних килограммов, человек получает серьёзные проблемы (например, интоксикацию за счёт выброса в кровь продуктов распада найденных и использованных питательных веществ).

Достоинства и недостатки

Достоинствами низкоуглеводной диеты можно считать следующие пункты:

приготовление блюд не требует много сил и времени;
нормализуется процесс пищеварения;
улучшается самочувствие;
человек не испытывает постоянное чувство голода.

Главный недостаток низкоуглеводной диеты – возрастание нагрузки на печень и лимфатическую систему, поскольку в кровь поступают продукты распада белков – кетоны. У человека появляются общее недомогание, слабость, частые головокружения и тошнота. Всё это симптомы интоксикации, отравления организма. При обнаружении у себя хотя бы одного из них нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Помимо этого:

из-за повышения количества перерабатываемых белков могут возникнуть запоры;
большое содержание клетчатки в рационе может вызвать заболевание ЖКТ;
содержащийся в мясе холестерин может быть причиной появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
из-за отказа от некоторых овощей и фруктов организму может не хватать витаминов, иных полезных веществ.

Баланс белков, жиров, углеводов

При любом типе здорового — не диетического — питания должен сохраняться правильный баланс жиров, углеводов и белков. Именно он позволяет нам чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Да и вес не будет набираться. Традиционно принято считать, что идеальное соотношение питательных веществ выглядит следующим образом:

белков от 25% до 30%;
жиров от 20% до 25%;
углеводов от 40% до 50%.

В данном случае следует забыть о таких показателях. При диете с низким содержанием углеводов их количество стоит уменьшить до 25%-30%. С первого дня не обязательно устанавливать себе такие низкие проценты: у организма может быть стресс. Но постепенно надо приближаться к этим значениям. Белков следует употреблять примерно 20%-30%. Жиров должно быть около 30%-40%.

Нужно внимательно отслеживать своё состояние. В случае ухудшения самочувствия лучше отказаться от этой диеты и обратиться за помощью к специалистам, поскольку «на кону» – здоровье.

БУЧ диета: меню на неделю

Разработав график чередования белковых, углеводных и смешанных дней, человек получит возможность питать свой организм разнообразными полезными веществами. Вот пример меню, которое позволит не испытывать затруднений с выбором пищи на каждый день.

Понедельник (белковый)

На завтрак – омлет, в который желательно добавить помидоры и креветки; йогурт и кофе без сахара, который прибавит энергии на весь день;
На обед – рыбный суп из трески, заправленный томатной пастой, запечённая индейка с тушёными овощами;
На полдник – творожок с корицей;
На ужин – лёгкий салатик с кальмарами и куриная грудка под йогуртовым соусом и с зеленью.

Вторник (углеводный)

На завтрак – овсянка на воде, зелёный чай с ложкой мёда;
На обед – капустный суп, салат с овощами и гречневая каша;
На полдник – коктейль с молоком и бананами;
На ужин – булгур с тушёным перцем и чай.

Среда (смешанный)

На завтрак – ряженка и чай с добавлением мёда, сырники с добавленной в них курагой;
На обед – суп с индейкой;
На полдник – пара печёных яблок с грецким орехом и изюмом;
На ужин – салат из овощей, заправленный оливковым маслом, и треска.

Четверг (белковый)

На завтрак – молочный омлет, приготовленный на пару, нежирный сорт сыра, кофе;
На обед – варёная куриная грудка и брокколи;
На полдник – творог с маленьким процентом жирности, приправленный зеленью;
На ужин – хек, приправленная лимонным соком и специями.

Пятница (углеводный)

На завтрак – гречка, кефир, хлебцы и апельсиновый сок;
На обед – сельдереевый суп, паста с томатами и злаками из твёрдых видов пшеницы;
На полдник – смузи, в котором смешан банан, ягоды и апельсин;
На ужин – варёный рис с добавлением помидоров и баклажанов, а также капустный салат.

Суббота (смешанный)

На завтрак – каша из пшена, бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным видом сыра;
На обед – овощной суп-пюре с добавлением креветок, печёная тыква;
На полдник – чай, йогурт;
На ужин – тушеные овощи, треска, запечённая с сыром.

Воскресенье (белковый)

На завтрак – кофе, омлет с салатом, в который необходимо добавить моцареллу и кальмары;
На обед – рыбный суп (нежирный), буженина с мяса говядины, капустный салат;
На полдник – творог зернёный и ложка йогурта;
На ужин – овощи, запечённые с курицей, салат, в который необходимо добавить огурец и креветки.

БУЧ диета: примерное меню на неделю

Чтобы лучше разобраться в диете БУЧ, приведем примеры разрешенных продуктов. Белки: рыба, постные сорта мяса (кролик, курица, телятина), морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты. К медленным углеводам относятся: гречка, чечевица, спаржа, отруби, перец соя, салат, цветная капуста, кабачок много других овощей, ягод и фруктов. Выбирайте для похудения диапазон продуктов, который вам нравится. Главное, чтобы дневной рацион не превышал 1500 ккал. Примерное меню БУЧ диеты на неделю:

Белковый этап (2 дня).

Завтрак – 150 г творога, 200 мл домашнего йогурта, вареное яйцо.
Обед – 150 г тушеных овощей, 150 г отварной говядины, чай несладкий.
Ужин – 150 г рыбы, 300 г овощного салата.

Углеводный этап (3 дня).

Завтрак – ржаной тост, 250 г овсянки на воде, травяной отвар.
Обед – 250 г свежих овощей, 150 г отварного риса без специй, 150 г паровой куриной грудки.
Ужин – 250 г цельнозерновых макарон с томатным соусом.

Смешанный этап (2 дня).

Завтрак – 150 г творога, 150 г гречневой каши с изюмом, чай (зеленый, травяной).
Обед – 200 г овощей, 150 г тушеного кролика с овощами, небольшой ломтик твердого сыра.
Ужин – 150 г рыбы на гриле, 200 мл кефира, 2 кусочка ржаного хлеба.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак	Творог с ягодами, кофе со сливками
Второй завтрак	Зеленое или желтое яблоко
Обед	Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе
Полдник	Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока
Ужин	Отварная говядина и тушеная капуста
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Белковый омлет и чай на травах без сахара
Второй завтрак	Любой цитрусовый
Обед	Суп со шпинатом и отварные яйца
Полдник	Кефир
Ужин	Куриные котлеты с брокколи
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком
Второй завтрак	Киви
Обед	Семга в молоке
Полдник	Йогурт без добавок
Ужин	Яичный салат с авокадо
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак	Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом
Второй завтрак	Груши
Обед	Батат с йогуртом
Полдник	Финики
Ужин	Овощной салат с киноа
Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак	Сырники с медом, кофе со сливками
Второй завтрак	Банан
Обед	Суп с морепродуктами
Полдник	Йогурт без добавок
Ужин	Запеченная рыба с овощным салатом
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Отварные яичные белки, несладкий чай на травах
Второй завтрак	Цитрусовые
Обед	Яичный суп с рыбой
Полдник	Ряженка
Ужин	Индейка и овощи-гриль
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком
Второй завтрак	Зеленое яблоко
Обед	Творог с йогуртом без добавок
Полдник	Простокваша
Ужин	Зеленый салат, заправленный маслом
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак	Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами
Второй завтрак	Банан
Обед	Суп с лапшой
Полдник	Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки
Ужин	Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

№	Тип дней	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Белковый	Творог обезжиренный	Рыба, запеченная с овощами	Омлет из белков	Рыба на пару или овощи
2	Белковый	Телятина на гриле, овощи	Курица с салатом из пекинской капусты	Творог обезжиренный	Яйцо или морепродукты
3	Углеводный	Каша рисовая на молоке с изюмом	Винегрет	Омлет в духовке с киноа	Апельсин или груша
4	Смешанный	Овсяная каша на воде с орехами	Плов из морепродуктов	Вареная куриная грудка и зеленый салат	Яблоко или овощи на пару
5	Белковый	Рыба жареная без масла	Куриная грудка и стручковая фасоль	Обезжиренный творог	Яйца или овощи-гриль
6	Белковый	Омлет	Салат из свежих овощей и морепродукты	Рыба запеченная	Творог обезжиренный
7	Углеводный	Макароны из твердых сортов с твердым сыром	Гречка с грибами	Вареная куриная грудка с овощами	Виноград или ягоды
8	Смешанный	Пшенная каша, вареные яйца	Бурый рис и отварная говядина, овощной салат	Омлет	Фруктовый или овощной салат
9	Белковый	Рыба на гриле, брокколи	Омлет с овощами	Творог обезжиренный	Яйца или креветки
10	Белковый	Куриная грудка в духовке с овощами	Творог обезжиренный	Говядина вареная с зеленью, огурцы	Яичные белки или рыба на пару
11	Углеводный	Гречневая каша с молоком	Овсяная каша с фруктами	Творог обезжиренный	Банан или сухофрукты
12	Смешанный	Овсяная каша с ягодами	Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка	Яичный омлет	Цитрусовые
13	Белковый	Жареная телятина без масла	Рыбные котлеты на пару с капустой	Вареная куриная грудка, стручковая фасоль	Яйца или овощной салат с авокадо
14	Белковый	Омлет	Курица с баклажанами	Тушеная капуста с куриной грудкой	Творог обезжиренный
15	Углеводный	Рисовая каша с яблоком и корицей	Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром	Перловка с салатом из свежих овощей	Банан или цитрусовые
16	Смешанный	Плов с морепродуктами	Творог обезжиренный с ягодами	Винегрет	Груша или яйца
17	Белковый	Говядина на пару с зеленью	Куриная грудка, запеченная с цветной капустой	Омлет в духовке	Овощи-гриль или рыба
18	Белковый	Рыба, запеченная с морковью	Курица со стручковой фасолью	Творог обезжиренный	Яйца или твердый сыр
19	Углеводный	Каша пшенная на молоке с тыквой	Греча с грибами	Овощи с яйцами	Творог обезжиренный
20	Смешанный	Каша овсяная с сухофруктами и орехами	Курица со смесью из овощей	Рыбный суп	Творог обезжиренный или омлет
21	Белковый	Омлет с морепродуктами	Куриный бульон с брокколи	Творог обезжиренный	Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Нюансы и правила диеты

Кому же подойдёт белково – углеводное чередование, а кому лучше выбрать другой путь в снижении веса?

Чтобы этот режим питания заработал, надо придерживаться правил, которые основаны по принципам работы нашего организма.

Необходима активность и/или физические нагрузки, для того чтобы утилизировать освобождённые жирные кислоты.

Также необходимо следить за потреблением нутриентов (белков, жиров, углеводов), не просто так разграничены белковые, углеводные и умеренные дни.

В белковые дни можешь почувствовать упадок сил, но смотри на это положительно: думай о том, что в ход пошли запасенные жиры, но углеводы сохраняем для питания мозга и сердца, на жирах они физиологически «не работают».

Giphy

В загрузочные дни следи за ГИ (гликемическим индексом) углеводов – это также влияет на результат. И именно в загрузочный и умеренный день делай силовые тренировки, перед тренировкой или с утра можно порадовать себя любимой вкусняшкой, обязательно вписывая ее в БЖУ. Но помни что высокий ГИ вызывает инсулиновые качели и скачки сахара, то есть после сладости (спелые фрукты – тоже сладость) быстро появится резкий голод, так что заранее подготовь полноценную пищу, чтобы не накинуться на все, что «под руку попадётся».
Клетчатка. Не забывай про работу кишечника! Важнейший компонент здоровья и благоприятного психологического состояния – кишечный микробиом. Не забывай кормить неотъемлемых обитателей своего кишечника (они помогают качественной работе твоего мозга и вырабатывают некоторые витамины самостоятельно).

Овощи, неспелые фрукты (чем более зрелый фрукт, тем выше ГИ), лучше всего подойдут ферментированные продукты – квашеная капуста, кимчи. В белковые дни запасись альтернативой – яблочный пектин / псиллиум, они не имеют усваиваемых углеводов и помогут тебе поддержать своих помощников.

На постоянную основу такой тип питания не подойдёт. Когда получишь желаемый результат, переходи на обычное питание, ориентированное на поддержание (количество калорий, при котором не худеешь и не толстеешь). 1,5-2 месяца в режиме БУЧ вполне хватит, чтобы достичь поставленной цели. На обычном классическом питании процентное соотношение БЖУ не должно ухудшить форму. Подбирать надо индивидуально, общие рекомендации: белки – 20-30%, жиры – 30%, углеводы – 40-50%.
Диету начинай и заканчивай несколькими «умеренными» днями.
Тем, у кого низкая активность или нет возможности контролировать потребление белков жиров и углеводов, лучше выбрать другие методы, один из которых – классический дефицит, так как диету надо подбирать индивидуально, исходя из состояния организма.

Рецепты

Есть множество вкусных блюд, подходящих для БУЧ диеты и способных разнообразить ежедневный рацион человека.

Салаты

Рецепт №1. Яичный салат

Продукты:

Одна луковичка;
Куриная грудка (200 грамм);
Кальмары (200 грамм);
4 яйца;
Горчица в виде порошка (10 грамм).

Как готовить:

Следует сварить яички всмятку;
Сварить куриную грудинку, после чего порезать её полосками;
Сварить кальмары и также нарезать их;
Приготовить блендер. Смешать в нём отваренные яйца, луковичку и порошок горчицы;
Заправить полученное блюдо и смешать все ингредиенты.

Рецепт №2. Капустный салат с мёдом

Продукты:

300 грамм свежей капусты;
10 грамм сахара;
Немного лимонного сока (15 мл);
Сок ревеня (40 мл);
Мёд (добавлять по вкусу).

Как готовить:

Нарезать приготовленную капусту;
Отжать её, чтобы появился сок;
Добавить к ней остальные ингредиенты.

Рецепт №3. Белково-углеводный салат

Продукты:

150 грамм кальмаров;
Один огурчик;
Куриная грудинка (100 грамм);
2 листа зелёного салата;
Веточка укропа.

Как готовить:

Следует сварить кальмар и грудку курочки до полной готовности;
Нашинковать мелко эти продукты;
Нашинковать огурчик и добавить к грудке и кальмарам;
Положить красиво на блюдо листы салата;
Выложить получившийся салат и украсить его укропом.

Первые блюда (супы)

Рецепт №1. Суп со шпинатом

Продукты:

400 грамм индейки;
100 грамм шпината;
2 зубчика чеснока;
100 мл молока;
Приправы (добавлять по желанию).

Как готовить:

Сварить мясо, затем вытащить из воды и освободить от костей. После чего порезать и вернуть обратно в кастрюлю с бульоном;
Нашинковать шпинат, закинуть в кастрюлю с мясом и варить около 10 минут;
Измельчить всё это до однородной массы в блендере, добавляя при этом молоко.
Посыпать по вкусу специями.

Рецепт №2. Чечевично-куриная похлёбка

Продукты: