Как выбрать одежду для бега зимой

Обувь для зимнего бега

Кроссовки — важнейшая часть экипировки бегуна. Зимой
они должны быть не только легкими, быстрыми и комфортными, но и сохранять ноги в сухости и тепле, а также обеспечивать хорошее сцепление со скользкой
и нестабильной поверхностью.

Обычно на зиму советуют приобретать кроссовки с
мембраной (как правило, Gore-Tex). Это прослойка между внешним материалом и
подкладкой, защищающая от попадания влаги снаружи, но при этом позволяющая
ногам дышать. Мембрана также хорошо сохраняет тепло.

Для зимнего бега лучше всего подойдут кроссовки с мощным протектором

Для снега прекрасно подойдут трейловые кроссовки для
бега по пересеченной местности. Они имеют мощный протектор и хорошо держат на
снежной поверхности. Для льда есть специальные кроссовки со стальными шипами.
Но у них два недостатка — дороговизна и невозможность бегать по асфальту.

Таким образом, идеальный вариант для зимних пробежек
— трейловые кроссовки с мембраной. Это универсальная обувь на холодное время
года. Важный момент: размер должен быть немного больше обычного. Хорошим
дополнением станут гетры, которые защитят ноги от попадания воды или снега через
верх кроссовок.

Носки для зимнего бега должны быть продолжением кроссовок

Особое внимание стоит уделить носкам. К ним нужно
относиться как к продолжению кроссовок

Они должны не только сохранять тепло,
но и отводить влагу, поэтому лучше выбирать специальные беговые модели. Для
морозов подойдут треккинговые носки из синтетики с добавлением шерсти.

9 Им запрещено носить костюмы, которые слишком открыты

Вы можете подумать, что фигуристы носят какие-то серьезно скудные наряды, но правда в том, что раньше они были гораздо более откровенны. Фактически существуют правила, которые определяют, что фигурист может и не может носить. На некоторых соревнованиях нельзя носить слишком много блесток, бус, перьев или других вещей, которые могут выпасть из вашей одежды и создать угрозу безопасности. Там также тонна правил о том, как раскрытие одежды может быть.

Все это началось с так называемого «правила Катарины», которое появилось в 1988 году. Названные в честь известного российского фигуриста, который любил носить откровенные наряды, эти правила стали действительно обеспечивать, сколько кожи может показывать, когда фигуристы бьют по льду. , Эти правила гласят, что вся ягодица и область бедер должны быть покрыты, а колготки и / или леггинсы должны быть надеты. И чтобы прояснить ситуацию — они не слишком холодно, на самом деле они перегревают.

Обувь для бега

Особая нагрузка при беге зимой приходится на ноги, поэтому, разумеется, к их экипировке нужно отнестись особенно тщательно. Спортивная обувь (это как правило кроссовки) должна быть продумана во всех деталях подробно.

подошва должна быть эластичной и не «дубеющей» от мороза. Также она должна быть достаточно рифлёной для надёжного сцепления с поверхностью, потому что зимний бег, как правило, проходит в скользких условиях.
кроссовки должны быть достаточно тёплыми, возможно и с мехом внутри.
верхний слой обуви также должен быть влагозащитный, но при этом быть и «дышащей» мембраной с окружающей средой.
края обуви должны находиться достаточно высоко от поверхности, чтобы не попал внутрь снег, этому должен служить и длинный язычок кроссовок.
шнурки должны быть длинные и плотные, не склонные к само-развязыванию.
стельки должны быть сменные, легко вытаскивающиеся для просушки после пробежки.
для зимнего бега желательно обзавестись кроссовками на размер больше, для возможности надевания второй пары носок.

14 На льду нельзя разговаривать

Катание на коньках — довольно древнее занятие. И фигурное катание почти такое же древнее. В течение многих сотен лет люди танцевали на льду, и это превратилось в очень традиционную деятельность с очень четким набором правил и «этикета», если хотите. Эта деятельность находится под сильным влиянием высокого класса и «правильного поведения». Таким образом, спортсменок по-прежнему называют «дамами», хотя в наше время это не может быть политически корректным..

И кроме того, каток во время соревнований по фигурному катанию — странно тихое место.

На льду практически не разговаривают ни между участниками, ни в парах, ни между тренерами и фигуристами..

Когда вы выходите на лед, это в основном вопрос улыбки и молчания все время. Иногда может показаться, что вы смотрите на безжизненных кукол или роботов, но именно так фигурное катание всегда было традиционным.

7 Вы должны обучаться и в балете

Фигурное катание славится наличием одних из самых интенсивных тренировочных режимов во всем спорте. Многие люди в спорте признаются, что нет слов, чтобы описать, как тяжело они тренируются. В среднем фигуристы проводят на льду около 14 часов в неделю. Но это именно то, что они делают на льду. Кроме того, их тренеры попросят их выполнить целый ряд других тренировочных упражнений, поэтому у них останется очень мало свободного времени..

Один тип обучения все Фигуристы должны это балет. Если вы думаете об этом, эти два вида деятельности очень тесно связаны. Фигурное катание — это по сути балет на льду. Вот почему обязательно, чтобы все фигуристы начали изучать балет с самого раннего возраста, чтобы они могли использовать эти навыки на льду. Но это не все. Фигуристам также может быть предложено выполнять другие виды тренировок, например, йогу. Все эти вещи разработаны, чтобы сделать их лучше в фигурном катании.

Одежда

Необходимо помнить, что помимо обуви вам потребуется и водонепроницаемая, утепленная одежда. При этом вся «экипировка» обязательно должна быть максимально комфортной (никакой чрезмерно свободной или, напротив, слишком узкой и пережимающей сосуды одежды). В отличие от лета, зима требует преобладания дышащих, но влагоотталкивающих синтетических материалов, лидером среди которых является полиэстер. Что касается конкретных предметов, то их перечень выглядит примерно следующим образом:

термобелье;
футболка (может быть заменена водолазкой или олимпийкой);
джемпер (как варианты – свитшот либо толстовка);
теплая, но легкая и мягкая куртка с капюшоном;
вязаная шапочка;
при сильных морозах – варежки или перчатки (можно в комплекте с маской), при ярком солнце – очки.

Не перегревайтесь, это опасно

Чрезмерное утепление в зимние морозы является одной из наиболее распространенных ошибок. Сильное утепление ведет к опасному перегреву, увеличению нагрузок на многие физиологические системы, в том числе на сердечно-сосудистую.

Перегрев наносит сильный вред здоровью, в том числе возможно следующее:

Перегрев головного мозга. Более всего чувствителен к изменениям окружающей среды гипоталамус, при достижении температуры в 37,2 он приходит к решению, что пора тепло отдавать. Так близкие к поверхности кожи сосуды (на голове) расширяются, кровь уходит на охлаждение «периферии». Если организм не может охладиться, в мозг поступает перегретая кровь, что отразится на снижении скорости бега, проявлении нейромышечной усталости. А энергия будет тратиться на защиту организма. Сильный перегрев настолько вреден, что может привести к повреждениям центральной нервной системы. Изначально можно заметить тошноту, головокружение, путаницу в мыслях.
Нагрузка на сердце. Кутаясь в пуховик, вы заставляете организм отправлять часть крови для охлаждения периферии. Дефицит крови заставляет сердце биться чаще, растет ЧСС, повышается и температура тела, а работоспособность и физические возможности падают.
Вред для кишечника. Перегрев приводит к оттоку крови от важных частей организма, так кишечник почти лишается кровоснабжения, не переваривая пищу, что приводит к рвоте, тошноте.
Ослабление мышц. Пока кишечник не всасывает полезные вещества, топлива становится меньше. Поскольку крови и кислорода мало, включается аэробный метаболизм, потребляется гликоген. В таком состоянии мышцы быстро устанут, также выше риск травм.

Зимой бегуны чаще одеваются, ориентируясь по ощущениям, в первые минуты нормой является ощущение легкой прохлады, если впоследствии тепло, и нет чрезмерного потоотделения.

Выбор обуви для бега зимой

Удобными для бега являются кроссовки, при верном выборе они позволят избежать растяжения мышц и травм. Основные требования следующие:

Материал подошвы не должен промерзать.
Рельеф от склольжения, необходим средний либо агрессивный протектор, шипы, если поверхность ледяная.
Мембрана гортекс, она защитит от намокания, не препятствуя доступу воздуха.
Утепление.
Плотная шнуровка необходима, чтобы снег не мог попасть внутрь обуви.

Главное, чтобы вашим ногам было тепло, при беге не должен ощущаться холод в стопе или пальцах. Под обувь лучше надевать термоноски, они сохранят тепло вплоть до −15 и ниже градусов.

Что такое термобелье и для чего оно

Термобелье – необходимая составляющая зимних пробежек. Оно защищает организм от переохлаждения и перегрева. Прослойка воздуха устанавливает барьер между телом и улицей.

Для бега подойдет только то термобелье, в составе которого больше половины синтетических компонентов. Полиэстер и полипропилен способствуют быстрому впитыванию влаги тела и испарению в воздухе.

Такое белье не впитывает запах пота, а антибактериальные свойства останавливают развитие бактерий.
Оно легко стирается и не мнется.
Бегать зимой без термобелья вредно для здоровья.

Градация теплоты термобелья для бега должна быть “silk” или “medium”, так как более сильная защита будет излишней.

После какой температуры не рекомендуется бегать зимой?

Бег зимой возможен в более менее комфортных для организма условиях в пределах температуры в −15 градусов по Цельсию, при более низких показателях есть риск простудить дыхательные пути, легкие. Однако это всегда воспрос индивидуальный. Можно бегать и в −25, воспрос всегда в мотивации, обоснованности действий и индивидуальности организма. Даже самые опытные и закаленные спортсмены редко бегают при −30 градусах, эта температура является критической. Низкая температура требует сокращения времени пробежки, лучше начинать с 20-25 минут, продлевая время на 5-15 минут. В дождь или снег стоит внимательно выбирать обувь, искать нескользкие дорожки либо заменить занятия на упражнения дома или в тренажерном зале. В конце концов, можно покрутить велостанок.

Зимой можно бегать исключительно полностью здоровым людям, если есть подозрения на грипп, простудные заболевания, лучше отложить пробежки до выздоровления. Также зимой нельзя бегать при ряде хронических заболеваний, в этом случае следует предварительно проконсультироваться с доктором.

Принцип многослойности

Комплекты одежды для бега зимой составляются по принципу многослойности. Используется правило трех слоев:

1 слой — его задача — отводить влагу. Для первого слоя используется тонкая одежда из специальных тканей, которые позволяют коже дышать, отводят пот ко второму слою одежды. Это не дает телу переохлаждаться, предотвращает размножение бактерий на коже. Во время спортивных занятий человек активно потеет, и если пренебречь первым слоем, то одежда быстро пропитается, в результате чего тело переохладится;
2 слой — его задача — изоляция тепла. Это самый теплый слой – свитер или толстовка из хорошо сохраняющих тепло тканей. Он также отводит влагу на третий слой. Защищает человека от переохлаждения, согревает;
3 слой — его задача заключается в защите от внешних условий. Он не должен пропускать ветер, холодный воздух и влагу, благодаря чему заниматься можно даже в снежную, дождливую, ветреную погоду. Этот слой представлен куртками, ветровками из специальной ткани.

В морозы многослойность полезна еще тем, что между слоями одежды скапливается воздушная прослойка, которая предотвращает потерю телом тепла и проникновение холода извне. В нескольких слоях одежды теплее, чем в одном, даже если он самый толстый.

Советы по одежде в разные погодные условия

Зима это такое время года, когда необязательно (особенно в южных областях) на улице будет мороз, а под ногами снег. Зимние оттепели ставят для бегунов особые препятствия. При этом после них особенно опасен гололёд. Во избежание падений рекомендуется в первую очередь тщательней отнестись к своей спортивной обуви. Например, это могут быть кроссовки с металлическими шипами. Причём шипы должны быть распределены не только на носках, но по всей подошве. Это необходимо для избежания возможных вывихов при частичном проскальзывании пятки. Существую также и пристёгивающиеся шипованные накладки на обувь. Они достаточно прочные и долговечные.

Для защиты от слякоти в зимнюю оттепель нужно позаботиться о водонепроницаемости спортивной обуви. Например, это могут быть трейловые кроссовки. Можно одеть также и непромокаемые бахилы для зимнего бега.

Для бега по сугробам кроссовки должны быть сделаны из плотного материала и хорошо закрыты от попадания в них снега. Подошва должна быть из мягкой резины.

И ещё упомянем об одной детали для зимнего бега. Это светоотражатели. Зимний день короток, и во время утренней (или вечерней) пробежки на улице не всегда бывает достаточно светло. И чтобы стать хорошо заметными для водителей автомобилей, бегунам следует предусмотреть на своей одежде различные специальные светоотражатели. Они могут крепиться как на одежде, так и сзади на кроссовках (выше пятки).

Миф 9: от бега можно быстро похудеть или нарастить мышцы

Мнение. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес или приобрести рельефную мускулатуру. Другие, наоборот, бояться перекачать пробежками ноги. Есть и третья группа людей, которые не бегают, так как бег разрушает мышцы.

Разбираемся. Мы уже говорили, что бег — кардиотренировка, которая в первую очередь тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему, а не сжигает жир.

В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания способствует снижению веса всего на 3,3 кг за год, а процента жира в теле — на 2,7 %. Это очень немного.

При этом больше всего калорий помогает сжечь интервальный бег. В целом интервальная нагрузка лучше для похудения, чем долгий марафон с меньшей интенсивностью. При этом есть данные, что интервальный бег эффективнее других видов интервальных тренировок. Некоторые исследования зафиксировали уменьшение массы тела после интервального бега, при этом показатели были лучше, чем после интервальных тренировок.

А вот набрать мышечную массу один бег точно не поможет. Тело приспосабливается к тому, что от него требуется. Если ваша цель в том, чтобы двигаться быстрее, то организм избавится от каждого грамма лишних мышц. Однако это не значит, что бегуны не могут нарастить мышцы. Могут, но для этого нужны еще и силовые упражнения. Бегуны, которые добавляют трехдневные упражнения с отягощениями в свою еженедельную программу, увеличивают силу ног и повышают выносливость.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать

Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться

Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.

Бег утром или вечером. Особенности бега по утрам и вечерам

Watch this video on YouTube

Мембрана

Казалось бы, что первым делом надо рассматривать мембранные ткани, созданные по технологии Goretex и ей подобных, но это не совсем так. Даже лучшие мембраны не справляются при средних нагрузках, не говоря уже про максимальные.

Специальные беговые куртки имеют теплоотводящие области, как правило, расположенные на спине. Когда нет ветра и сильного холода, то куртка и вовсе не нужна, достаточно спортивной кофты для бега.

Хлопок

Есть недорогие беговые куртки в Декатлоне. Что вы наденете под нее – это ваши личные предпочтения, но необходимо избегать таких тканей, как хлопок, которые будут впитывать влагу, как губка, препятствуя ее отводу от тела и последующему испарению.

Синтетика

Здесь должна править балом синтетика, в особенности специализированное термобелье, в котором использованы технологии, позволяющие максимально быстро передавать пот от тела к верхним слоям одежды и выводить его через мембрану.

Стоит заметить, что совсем дешевые аналоги одежды для бега в холодное время года выполняют свою функцию не всегда хорошо. Тем не менее, это все же лучше, чем прорезиненный дождевик.

Шерсть

При недостатке бюджета можно вспомнить о таких замечательных вещах, как шерсть. Это далеко не лучший вариант для отвода влаги и рядом с термобельем даже и близко не стоит. Однако ничто не сравнится с шерстью по степени удержания тепла в мокром состоянии. Ведь даже когда шерстяной свитер полностью промокнет, он остается способен продолжать выполнять свою теплозащитную функцию на 80%.

Не все используют утепления для колен и голеностопа, однако все должны использовать гораздо более длительную разминку перед основной тренировкой. И разминку лучше начинать дома, в теплом помещении, чтобы разогреть суставы и мышцы еще до выхода на улицу. Вообще, главное правило атлета – чем холоднее, тем длительнее разминка.

Основная стратегия зимних тренировок

Главное, если вы не готовитесь к весеннему забегу, – сохранить, и по возможности улучшить свою физическую форму. Для этого:

Сконцентрируйтесь на улучшении техники бега. Увеличьте объемы общефизической подготовки, тем более, большинство упражнений для развития техники бега можно выполнять в помещении. Для уличных тренировок сократите беговые объемы, но добавьте специальные беговые упражнения (СБУ). Они не дадут вам «остыть», сделают тренировку более эффективной, и положительно скажутся на технике бега.

Не забывайте включать в тренировку небольшие ускорения (50-100 метров) для «прокачки» МПК. Но помните, что интервалы активизируют глубокое дыхание, поэтому в сильные морозы не стоит подвергать дыхательные пути испытанию холодным воздухом. Приемлемая температура для коротких ускорений – до минус 10 градусов

Раз в неделю выполняйте одну интенсивную тренировку на пороге анаэробного обмена (ПАНО), и одну — на коротких отрезках. Если погода не способствует такой тренировке, то простая аэробная пробежка тоже пойдёт на пользу. Сделайте основной акцент на чередование тренировок бега в восстановительном (активизирует кровообращение в работающих мышцах) и развивающем (развивает аэробную выносливость) режимах. В пульсовом выражении у большинства людей это диапазон в 120-135 и 140-155 уд/мин. соответственно. При соблюдении этого принципа вы создадите себе отличный фундамент для весенне-летнего сезона, когда будете увеличивать объем и скорость. Чтобы техника бега не «ломалась» от тренировок в затруднённых условиях зимы, необходимо регулярно выполнять упражнения на развития силы и подвижности в тазобедренном и голеностопном суставах, а также в плюснево-фаланговом суставе большого пальца.

Регулярные посещения спортзала также помогут вам сохранить и улучшить спортивную форму. Что же делать бегуну в фитнес-клубе?

Упражнения на развитие силы (статические и динамические планки), различные варианты упражнений на стабилизаторы.
Упражнения на подвижность суставов. Оптимальный вариант – йога.
Отрабатывать упражнения на тредмиле, или «беговой дорожке», снимать видео своей техники бега и анализировать ее.
Выполнять «круговую» тренировку — небольшой (от 4 до 10) набор упражнений, позволяющий задействовать разные группы мышц. Упражнения выполняются по кругу с небольшим (20-30 секунд) отдыхом между ними, или совсем без отдыха. Такие «круги» хорошо перемежать небольшими (3-5 минут) пробежками в лёгком темпе, во время которых мышцы лучше избавляются от молочной кислоты, вырабатываемой во время силовых упражнений.

Базовые правила

Зимний бег убережет от сезонного увеличения веса, сжигая дополнительные калории за счет перепада температур. Он повышает выносливость, заставляя работать все системы организма, и придает импульс иммунитету для борьбы с простудными заболеваниями. Ключевым фактором для успешного бега в холодную погоду будет многослойная одежда.

Собираясь на зимнюю пробежку, вы на самом деле одеваетесь для двух температурных режимов.

Вначале это фактическая температура, которую вы ощутите на себе в момент выхода на улицу и в течение первых 10 минут разминки. После этого тело разогревается и вам захочется избавиться от 1–2 слоев одежды.

Лучше всего планировать свой маршрут так, чтобы можно было снять куртку после первого километра. Если вы изначально не наденете этот слой, скорее всего, в начале пробежки вы замерзнете. Представьте, что температура снаружи на 15–20 градусов теплее. Ориентируясь на это правило, вы составите собственное представление, что надеть для тренировки.

Используйте облегающую одежду для бега, поскольку она лучше удерживает тепло. В случае промокания такая экипировка будет работать, как гидрокостюм, удерживая собственное тепло тела.
На обуви должно быть минимальное количество сетки. Если нет другого варианта, залепите сетку клейкой лентой.
Одежда должна содержать светоотражающие элементы, даже если на улице день.
Если вы бегаете в темное время суток, используйте налобную лампу или носите с собой карманный фонарик.
Если вы бегаете днем, надевайте черную одежду, чтобы выделяться на фоне снега.

Рекомендации по спортивной одежде, в чем бегать зимой на улице в зависимости от наружной температуры, приведены в таблице.

Температура на улице (в градусах Цельсия)	Формула «верх + низ»	Пояснения
Около 0	2 + 1	Базовый слой с длинными рукавами и жилет, чтобы сохранить тепло от тела. Трико до колен.
-5… -10	2 + 2	Поверх базового слоя наденьте куртку. Двухслойный низ.
-10… -15	3 + 2	Куртка и двойной базовый слой, выбирайте нательную одежду из флиса или шерсти. Термобелье обязательно.
-15… -20	3 + 2	В дополнение к предыдущей экипировке возьмите еще одну пару рукавиц, респиратор или шарф, закрывающий рот, подшлемник.
Ниже -20	3 + 3	Плюс две дополнительные пары рукавиц и солнцезащитные очки.

Зимний бег: явные противопоказания

Начинать тренировки нужно только при хорошем самочувствии. Даже слабый насморк является противопоказанием, т. к. холодный воздух способен усугубить ситуацию. Если имеются незажившие травмы нижних конечностей, физическая активность противопоказана.

Список заболеваний, при которых не рекомендуется заниматься бегом:

тромбофлебит;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
патологии опорно-двигательного аппарата.

В каждом случае требуется предварительная консультация с лечащим врачом. Возможно, в некоторых ситуациях спорт принесет пользу.

Не стремитесь к рекордам при беге зимой. Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма.

Памятка

Если отбросить страхи и соблюдать необходимые правила, то бег зимой закалит организм и сделает его более выносливым
Бег зимой и здоровое, сбалансированное питание помогают похудеть. Комплексный подход позволяет эффективно избавляться от лишнего веса.
Продолжительность пробежки зависит от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег.
Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.
Зимой не ставьте себе задачу увеличения скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основная цель — закаливание и оздоровление организма.

Низ

После того как бегать в шортах становится холодно, следуйте принципу многослойной одежды и для выбора нижней части спортивной экипировки.

Женщины здесь в более выгодном положении, поскольку у многих в шкафу уже имеются леггинсы. В сухую погоду подойдет хлопковый низ, однако стоит перейти на синтетику, когда выпадет снег.

Трико для бега производится разной толщины. Для холодной погоды подберите что-нибудь на флисовой основе или наденьте две пары тонких трико.

Штаны, не прилегающие по фигуре, будут пропускать холодный воздух, поэтому стандартной зимней одеждой для обоих полов является трико. Если же вас смущает одежда по фигуре, наденьте шорты поверх. Мужчинам рекомендуется приобрести специальное нижнее белье с ветрозащитной вставкой.

Следите за погодой

В первую очередь нужно знать, как низкие температуры влияют на организм человека и до какого показателя ниже нуля можно тренироваться.

Сначала разберем положительные эффекты воздействия холода:

yanlev — depositphotos.com

Однако есть несколько важных нюансов, которые нужно учитывать, чтобы не превратить полезное воздействие в негативное:

Смотрите не температуру по градуснику, а показатель «по ощущению». Этот параметр важнее, так как учитывает влажность и скорость ветра и рассчитывается по специальным формулам (у разных погодных сервисов они могут отличаться). Ориентироваться можно на показатель от –20 и ниже. Конечно, следует учитывать и собственные ощущения. Если вам некомфортно уже при –15, тренироваться через силу не нужно.
Если тренировка запланирована на следующий день, но при этом завтра прогнозируется мороз и резкое потепление послезавтра, то занятие лучше перенести. Лучше сдвинуть график, чем проводить менее комфортную тренировку и увеличивать шанс переохлаждения. Ничего страшного в изменении плана занятий нет, за день или даже два-три вы не растренируетесь.
Если прогнозируется довольно длительный период очень низких температур, нужно найти альтернативный вариант тренировок в помещении. Например, если вы занимаетесь бегом, это может быть фитнес-клуб с беговыми дорожками или крытый манеж.

.shock — depositphotos.com

На что нужно обращать внимание при выборе кроссовок для зимнего бега?

Спортивные магазины, интернет-сайты и рынки предлагают огромное количество моделей всевозможных зимних кроссовок. Но как среди них выбрать действительно правильную и качественную обувь, которая будет идеально подходить именно для вас? Отправляясь за зимними кроссовками, осматривайте каждую модель детально, здраво оценивая её преимущества и недостатки. Немаловажным моментом является регион проживания. Климатические особенности зимнего времени года также должны учитываться при выборе зимней обуви для бега.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-pravilno-nachat-begat-dlya-nachinayushhih-uroki-i-programmyi-bega/’]
Как правильно начать бегать: уроки и программы бега для начинающих
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-vliyaet-na-organizm-probezhka-pered-snom-i-chto-delat-esli-posle-utrenney-probezhki-hochetsya-spat/’]
Как влияет на организм пробежка перед сном и что делать если после утренней пробежки хочется спать
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/biomehanika-hodbyi-i-bega-chto-nuzhno-znat-o-biomehanike-myishts-cheloveka/’]
Биомеханика ходьбы и бега: что нужно знать о биомеханике мышц человека?

Материал

Материал в зимних кроссовках должен быть значительно солидней, нежели в летней модели. Несмотря на то что последний вариант хорошо пропускает воздух, он не способен защитить ноги даже в небольшие морозы.

Следует отказаться от кроссовок из кожи, так как они невероятно сильно впитывают влагу. Реагенты и соль, часто высыпаемые зимой повсюду, моментально разъедают и портят кожу. Через несколько таких пробежек от вашей обуви не останется и следа.

Отдайте предпочтение кроссовкам из легкого и водонепроницаемого материала. Лучшим выбором станет мембранный материал с дополнительным утеплителем.

Защита

Защита от влаги — обязательный элемент в зимних кроссовках. Она бывает двух основных разновидностей.

Водоотталкивающая мембрана — кроссовки с таким покрытием подойдет для тех, у кого зима преимущественно теплая, сопровождается слякотью и не слишком низкими температурами. Подобную обувь можно использовать для бега поздней осенью или ранней весной.

Абсолютно водонепроницаемая — такая обувь используется в сильные холода. Такие кроссовки совершенно не боятся снега и любой влажности.

Подошва

Бренды, производящие зимнюю обувь, предлагают модели с различными типами подошвы. Так, покупатель может подобрать для себя кроссовки с грубыми или резиновыми шипами. Альтернативным вариантом станет обыкновенная гибкая подошва, которая ничем не уступает модным и востребованным шипам.

Дополнительные элементы

Желательно, чтобы в зимней обуви присутствовали светоотражающие элементы. Ранним зимним утром и вечером видимость достаточно плоха, что создает для бегунов дополнительную трудность и опасность. Спортсмен рискует быть сбитым велосипедистом, автомобилистом. Чтобы этого не произошло, не нужно бояться выглядеть смешно. В данном случае следует здраво расценивать любую потенциальную опасность для здоровья и жизни спортсмена.

Как не простудиться

Разминку перед зимней пробежкой нужно выполнять в теплом помещении. В холодную погоду лучше хорошенько разогреть мышцы
и суставы — это снизит вероятность травмы или растяжения.

Бегать нужно «от подъезда до подъезда»: сразу выбегать из дома и сразу забегать в него. Перед и
после тренировки нельзя долгое время находиться на улице без движения. Даже в специальной
экипировке от переохлаждения полностью спасают работающие мышцы
и повышенный пульс.

На зимние пробежки нужно одеваться, будто на улице на десять градусов теплее

Вернувшись домой, нужно как можно скорее переодеться
в сухую одежду. Затем сделать растяжку, чтобы снять гипертонус мыщц. Можно принять
теплый душ, выпить горячий чай.

Важно знать, что зимой опасно перегружать себя избыточной
физической активностью. Переутомление приводит к снижению иммунитета

Нужно понимать
свой организм и границы его возможностей. Поэтому, если на улице «не бежится», лучше выбрать беговую дорожку в тренажерном
зале.

Дыхание

Вдох через нос, выдох через рот. При такой технике дыхания вы не обожжете легкие морозным воздухом. Если делать наоборот, то это рано или поздно можно застудить горло и бронхи. Как бы ни было сложно, такое дыхание должно стать привычкой для безопасного бега зимой.
В мороз лучше всего дышать через шарф или балаклаву.
Риск застудить горло возрастает, если после пробежки сразу перейти на спокойный шаг. Тело в такой ситуации быстро остывает. Поэтому необходимо продолжать вплоть до дома, чтобы не сбить дыхание.
Скорость должна быть комфортной, чтобы тренировка приносила удовлетворение. Дышать спокойно и глубоко, чтобы организм мог насытиться кислородом.

Лучшее правило — дышать естественно, не фокусируя на этом внимание

Покрытие

Даже довольно оживленные бульвары зимой могут стать труднопреодолимыми маршрутами. Виды покрытия зависит от наличия осадков и температур. Выделим 3 основных:

Рыхлый снег

Нестабильное покрытие, которое хорошо нагружает ноги, включая в работу большой процент мышечных волокон. Бег по такому покрытию значительно усложнит вашу тренировку, но и эффективность ее вырастет. Старайтесь избегать бег в таких условиях, если у вас больной ахилл – повышенная нагрузка на голеностоп может усилить воспаление.

Экипировка

Обратите внимание в сторону трейловых кроссовок с протектором средней величины, повышенной устойчивостью и, возможно, наличием мембраны GTX – модели Asics Fujitrabuco, Hoka Torrent\Speedgoat, Saucony Pereregrine, Salomon Spikecross.
Если снег глубокий (выше щиколотки), защитить ноги от попадания влаги внутрь обуви помогут – гамаши. Это специальный аксессуар – манжет из влагозащитного материала, который закрывает воротниковую область кроссовок

Гололёд

Главный враг бегуна и худшее покрытие, которое может быть. Дело в том, что когда мы бежим по скользкой поверхности, наша техника меняется в худшую сторону: движения становятся короче, все тело напряжено, нет свободы и расслабленности, и, конечно, такой бег не приносит удовольствия.

Я бы старался избегать тренировок на таком покрытии, ведь это ещё и травмоопасно в случае падения. Но если ситуация длительное время не меняется – есть некоторые решения, которые минимизируют негатив.

Экипировка

Плотный\укатанный снег

Наиболее удобное и близкое к привычному покрытие с хорошей амортизацией и сцеплением (зависит от температуры воздуха).

Экипировка

Здесь могут быть справедливы все примеры из предыдущих категорий, а так же, в случае теплой погоды (около нуля), обычные летние кроссовки.

Заключение

Одежда-одеждой, но при занятиях зимним бегом необходимо придерживаться и самых общих простых, но полезных рекомендаций, поэтому приведём и их в заключении:

Во-первых, нужно быть просто внимательным во время бега, опасность в виде участка гололёда, снега или грязи может возникнуть неожиданно.

Во-вторых, если вы чувствуете хотя бы и небольшое недомогание, то лучше в этот день вообще отказаться от пробежки, во избежание его осложнения.

В-третьих, перед началом пробежки нужно (желательно ещё перед самым выходом из дома) сделать разминку всех групп мышц.

При самом беге необходимо вдыхать носом, а выдыхать ртом, это поможет защитить лёгкие от излишнего переохлаждения.

После завершения пробежки не следует оставаться на улице для разговоров со знакомыми или ещё зачем-то, а нужно сразу зайти в дом.