Бег с утяжелителями: кому, как и зачем

Рекомендации для начинающих

Вот несколько полезных советов для начинающих бегунов:

• всегда начинайте с разминки;
• если вы никогда ранее не занимались этим спортом, то побегайте вначале просто, без утяжеления;
• чтобы привыкнуть к весу гантелей, начните с пеших прогулок с ними (достаточно 10-20 мин);
• стартовый вес гантели 0,5-1 кг, затем можно увеличивать его;
• выбирайте снаряды с нескользящим покрытием, чтобы удобнее было держать в руках (можно даже выбрать те, что крепятся к кисти);
• если вначале сложно преодолеть нужное расстояние с грузом, временно перейдите на бег без него, а затем продолжите с ним;
• держите руки с гантелями так, чтобы спортивный снаряд был в районе груди, причём руки должны точно так же работать, как и при обычном беге;
• через каждые три шага делайте глубокий вдох;
• выбирайте хорошую обувь с амортизирующей подошвой;
• бегайте под музыку, если она вас не отвлекает — так легче держать ритм;
• не кушайте за 1,5-2 часа до тренировки;
• идеальный график тренировок такой: 4 занятия в неделю.

Знаете ли вы? На забеге на дистанцию больше марафонной в 1961 году победил австралийский фермер, который до этого дня никогда не принимал участия в подобного рода соревнованиях. Он оставил профессионалов далеко позади. На преодоление 875 км ему понадобилось 5 дней 15 часов и 4 минуты.

Итак, бег с утяжелением в руках хорошо подойдет как для опытных спортсменов, так и для тех, кто борется с лишним весом. Это простой способ всегда поддерживать себя в форме. Придерживаясь правил, вы всегда будете довольны занятиями, а риск получить травму будет минимальным.

Бег Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка

Сколько по времени нужно бегать

Любая тренировка бега, для развития выносливости, похудения или оздоровления, не должна длиться больше часа. Это чревато излишней нагрузкой на сердце, что противоречит оздоровительным свойствам бега. В зависимости от целей, продолжительность тренировки подбирается индивидуально. Для похудения и укрепления организма достаточно 40-60 минут аэробной нагрузки. Для улучшения общего состояния, поддержания формы и здоровья, людям любого возраста (без противопоказаний) можно заниматься от 30-40 минут.

Каждый день тренироваться не стоит, чередуйте день бега с днем отдыха. Также можно тренироваться 4 раза в неделю, но 3 дня отдыха оставить для восстановления необходимо обязательно.

Недостатки бега на месте

Несмотря на множество достоинств, у такого вида тренировок есть и свои минусы. Хотя, наверняка, для некоторых они станут дополнительными плюсами. К ним относятся:

• сниженная нагрузка;
• монотонность тренировок и отсутствие впечатлений в виде пейзажей и пробегающих людей вокруг;
• серьезная нагрузка на голеностопные суставы и воздействие на икроножные мышцы может привести к вероятности перекаченности мышц;
• Отсутствие притока свежего воздуха.

Однако эти недостатки при желании легко превратить в достоинства. Так, интенсивность бега и изменение ритма позволят увеличить мощность. Поднимание колен задействует пресс, а захлестывание голеней даст нагрузку ножному бицепсу.

С эффектом надоедания можно справиться, слушая приятную музыку во время тренировки или просматривая интересную телепередачу.

Что же касается страха перекачать икроножные мышцы, то он безосновательный. Ведь эти мускулы очень сложно накачать. Даже бодибилдирам бывает трудно добиться желаемого результата.

Бег с рюкзаком

Если у вас в планах бег на сверхдлинные дистанции, то с вероятностью в 99% придется бегать с рюкзаком, возможно не часто, но придется.

На многих ультрах (и далеко не обязательно трейловых) бывают очень большие автономные куски, где приходится провизию и воду тащить на себе. Плюс, часто есть всевозможное обязательное снаряжение, которое тоже само себя не потащит.

Если брать по минимуму — то с рюкзаком обязательно надо бегать несколько длинных тренировок перед стартом. И в целях тренировки физической и в целях тренировки технической.

Техническая — это проверить посадку (если вы усиленно лопали оливьешку, булочки и все вот это, то лямочки лучше подвинуть), убедиться, что все запланированное помещается в нужные карманы, что центр тяжести не ушел неизвестно куда после заливания 3 литров воды в гидратор. И в целом отработайте посадку рюкзака именно с тем что планируете тащить. Шариком набитый с треском рюкзак сидит совсем не так, как полупустой.

С физической частью интереснее.

Во-первых надо приучить спину и плечи к давлению от лямок и самого рюкзака. На большие автономки (и это не обязательно про расстояние, ориентируйтесь по времени, так оно надежнее) бывает надо тащить по 4–6 кг рюкзак, а это очень непривычная нагрузка на плечи. И чем дольше рюкзак пробудет на плечах — тем интереснее буду ощущения. Через 10 часов бега может заныть там, где и ныть-то нечему (как казалось). Так что чем дольше тестирование — тем лучше.

Во-вторых ноги. Если все время тренировались на легке — то резкая прибавка веса в виде рюкзака может очень сильно сказаться (да не может, а точно скажется). Чем больше рельефа предстоит — тем сильнее. Чем вы легче сами по себе — тем сильнее. Чем вы быстрее бегаете — тем сильнее ))).

Я бы рекомендовал за месяц до старта включать бег с рюкзаком (по возможности от 30% до 100% пробежек с ним). При этом вес добавлять плавно. Буквально по 1кг в неделю. Сразу накидывать 5кг за спину и мчать марафон — ну такое себе. На пробежках с рюкзаком сразу скидывайте темп, так как нагрузка и на мышцы и на суставы/связки возрастает. Интервалы тоже лучше убрать, ну или делать их сильно медленнее (лучше заменить на забегания в горку, спокойное).

И еще про бег с доп. весом. Даже если никаких там автономок с рюкзаком не предвидеться — доп. вес за спиной это хороший способ потренироваться. Но не используйте для этого утяжелители на руках и, тем более, на ногах. Это огромная нагрузка на конечности при очень длинном рычаге, момент инерции становится очень большим и это может привести к сильным травмам. Рюкзак, можно жилет — вот это еще более менее.

И еще раз — очень аккуратно подбирайте вес рюкзака, рассчитывайте свои силы и возможности своего ОДА.

И маленький совет про наполнение рюкзака для тренировок: чтобы не заморачиваться с постоянным измерением веса — держите просто пустые пластиковые бутылки. Они сразу идут по 0.5–1–2 литра, наполнил водой и забыл. И просто пихнул по ситуации в рюкзак и погнал тренировку (утянуть рюкзак под объем не забываем, ага).

Рекомендации для начинающих

Вот несколько полезных советов для начинающих бегунов:

• всегда начинайте с разминки;
• если вы никогда ранее не занимались этим спортом, то побегайте вначале просто, без утяжеления;
• чтобы привыкнуть к весу гантелей, начните с пеших прогулок с ними (достаточно 10-20 мин);
• стартовый вес гантели 0,5-1 кг, затем можно увеличивать его;
• выбирайте снаряды с нескользящим покрытием, чтобы удобнее было держать в руках (можно даже выбрать те, что крепятся к кисти);
• если вначале сложно преодолеть нужное расстояние с грузом, временно перейдите на бег без него, а затем продолжите с ним;
• держите руки с гантелями так, чтобы спортивный снаряд был в районе груди, причём руки должны точно так же работать, как и при обычном беге;
• через каждые три шага делайте глубокий вдох;
• выбирайте хорошую обувь с амортизирующей подошвой;
• бегайте под музыку, если она вас не отвлекает — так легче держать ритм;
• не кушайте за 1,5-2 часа до тренировки;
• идеальный график тренировок такой: 4 занятия в неделю.

Это интересно: Шоколад при беременности: какой вреден и есть ли польза от употребления

Знаете ли вы? На забеге на дистанцию больше марафонной в 1961 году победил австралийский фермер, который до этого дня никогда не принимал участия в подобного рода соревнованиях. Он оставил профессионалов далеко позади. На преодоление 875 км ему понадобилось 5 дней 15 часов и 4 минуты.

Итак, бег с утяжелением в руках хорошо подойдет как для опытных спортсменов, так и для тех, кто борется с лишним весом. Это простой способ всегда поддерживать себя в форме. Придерживаясь правил, вы всегда будете довольны занятиями, а риск получить травму будет минимальным.

Что считается аэробными упражнениями высокой интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей больших усилий:

• бег трусцой или быстрый бег;
• плавание в быстром темпе;
• езда на велосипеде в быстром темпе или по холмистой местности;
• одиночный теннис;
• футбол;
• регби;
• прыжки на скакалке;
• хоккей;
• аэробика;
• гимнастика;
• боевые искусства.

При занятиях высокой интенсивности вы будете тяжело и часто дышать, а ваш пульс значительно участится. Если вы работаете с такой интенсивностью, вы не сможете сказать и нескольких слов, не сбив дыхание.

В целом, 75 минут занятий в высоком темпе дают тот же эффект, что 150 минут занятий в среднем темпе.

Сравнение с обычным бегом

Прежде всего, необходимо разобраться, в чем же отличие обычного бега от преодоления дистанции с нагрузкой. Понятно, что с грузом в руках бежать тяжелее, поэтому 10 км обычного бега приравнивается к 3—5 км пробежки с гантелями. Соотношение может быть и другим, все зависит от физической подготовки.

Бег с гантелями тренирует различные группы мышц.

Тренируясь с гантельками, вы нагружаете другие группы мышц из-за смещения центра тяжести при беге. Это можно сразу почувствовать после первой тренировки — появляются боли в нехарактерных местах. Гантели приведут в действие бицепсы, трапециевидные и другие мышцы, которые практически не работают при обычной тренировке.

Повышение общей нагрузки на организм приводит к более интенсивной работе сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Это необходимо учитывать людям с малым опытом тренировок.

То есть, бег с гантелями — универсальное средство оздоровления, которое сочетает в себе пользу обычного бега и силовых упражнений. Уже скоро вы заметите увеличение рельефности мышц, которые не были задействованы до этого.

Техника дыхания

При любом беге очень важно правильно дышать. Вырабатывать правильную технику дыхания нужно начинать с разминки

Это своеобразная подготовка лёгких. Также можно просто перед самой пробежкой в течение 60 секунд сделать 10 вдохов-выдохов на полную грудь. Начиная тренировку, переходите на такой тип дыхания: вдох — носом, выдох — ртом. Пропуская воздух через нос, вы его очищаете. А выдыхая, «выбрасываете» максимальное количество углекислого газа.

Если дышать только носом, то лёгкие не смогут хорошо вентилироваться, а дыхание исключительно через рот может стать причиной переохлаждения дыхательных путей.

Важно! Если сложно поддерживать такой ритм дыхания, то можно чередовать его с другим: вдох — через рот, выдох — через нос. Так будет легче

Упражнения, противопоказанные при сколиозе

Мы привыкли к мысли, что болезнь необходимо лечить медикаментозно. Однако искривление позвоночника – исключение. Основной фактор здесь, помогающий исправить осанку – занятия лечебной физкультурой. Они способствуют укреплению мышц, в ряде случаев – частичному восстановлению физиологического состояния спины.   Многолетняя врачебная практика выработала показания и запреты к различным упражнениям, занятиям спортом, физическим нагрузкам при этом заболевании. Если искривление значительно, то выполнять упражнения можно только под контролем врача. Комплекс включает упражнения, выполняемые:

• сидя;
• стоя;
• лежа на спине или животе.

Но конкретные комплексы элементов рекомендует врач, исходя из состояния здоровья пациента, того, насколько активно прогрессирует заболевание.Врачебным сообществом выработан значительный перечень противопоказаний при сколиозе. Сюда относятся следующие:

бег разрешен при начальных степенях заболевания;
упражнения на гибкость – под запретом;
резкие движения и кувырки травмоопасны и для здорового позвоночника, а имеющему искривления – и вовсе табу;
активные виды спорта, перегружающие хребет – исключены (бокс, хоккей, паркур, борьба, футбол, многие другие);
бесконтрольные вытяжения, занятия на турниках – запрещены;
если позвонки склонны к ротации, то есть немного вращаются вокруг своей оси, то поворачиваться следует нерезко, предельно осторожно;
бесконтрольные походы в «качалку» и «тренажерку» чреваты ухудшением состояния хребта.  

Из этого перечня понятно, что ответ на вопрос «можно ли делать кувырки при сколиозе?», будет отрицательным. Популярный гимнастический элемент, который без труда выполняют дети и подростки со здоровой спиной – мостик, при сколиозе также лучше не делать. Сюда же относится любимая девочками «березка».

Что дает бег с гантелями в руках.

Что дает бег с гантелями в руках Бег Бег — это один из простых видов анаэробных и кардиоупражнений, позволяющих укрепить весть организм и повысить нагрузку на него. Бегом занимаются не только спортсмены, но и те, кто просто ведет здоровый образ жизни или пытается поддержать себя в форме. Одной из разновидностей бега есть бег с гантелями. О том, почему выбирают эту достаточно серьёзную физическую нагрузку, расскажет эта обзорная статья. Многие спортсмены отдают предпочтение бегу с гантелями. Почему? Дело все в том, что если бежать с грузом в руках, то центр тяжести у спортсмена смещается. Это заставляет работать другие группы мышц. БЕГ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ. Кроме этого, чтобы удержать в руках гантели, в работу вынуждены включиться трапециевидные, дельтовидные мускулы и бицепс. Темп бега, конечно, снижается, но зато увеличивается нагрузка на весь организм. В результате этого организм быстрее укрепляется, повышается его выносливость, лучше разрабатываются суставы и сухожилия

Важно! При беге с гантелями очень важно уделить внимания рельефу местности, по которой будет проложен путь бегуна. Спортсмену с большим весом сложнее бежать по неровной дороге, и вероятность получения травмы велика

ПОЛЬЗА И ВРЕД. Такое разнообразие в физических упражнениях как бег с гантелями будет полезен практически каждому (об исключениях ниже):

тем, кто не занимается больше никаким видом спорта; борцам, боксерам (повысит выносливость рук); желающим разнообразить нагрузку на мускулы; спортсменам, нуждающимся в повышении выносливости и скорости; желающим ускорить положительные изменения в своем организме; тем, кто занимается бодибилдингом. БЕГ. Несколько слов о том, что противопоказания всё же имеются. Нежелательно заниматься данным видом спорта: тем, кто только осваивает бег; кто использует бег в качестве кардиоупражнения при силовых занятиях (мышцы не успеют отдохнуть); людям с проблемным сердцем, спиной, суставами и другими медицинскими противопоказаниями. Советуем вам почитать о том, как правильно и быстро бегать, а также какие мышцы работают во время бега

Техника дыхания При любом беге очень важно правильно дышать. Вырабатывать правильную технику дыхания нужно начинать с разминки

Это своеобразная подготовка лёгких. Дыхание при беге Также можно просто перед самой пробежкой в течение 60 секунд сделать 10 вдохов-выдохов на полную грудь. Начиная тренировку, переходите на такой тип дыхания: вдох — носом, выдох — ртом. Пропуская воздух через нос, вы его очищаете. А выдыхая, «выбрасываете» максимальное количество углекислого газа.

Если дышать только носом, то лёгкие не смогут хорошо вентилироваться, а дыхание исключительно через рот может стать причиной переохлаждения дыхательных путей.

Важно! Если сложно поддерживать такой ритм дыхания, то можно чередовать его с другим: вдох — через рот, выдох — через нос. Так будет легче

Рекомендации для начинающих Вот несколько полезных советов для начинающих бегунов:

всегда начинайте с разминки; если вы никогда ранее не занимались этим спортом, то побегайте вначале просто, без утяжеления; Бег чтобы привыкнуть к весу гантелей, начните с пеших прогулок с ними (достаточно 10-20 мин); стартовый вес гантели 0,5-1 кг, затем можно увеличивать его; выбирайте снаряды с нескользящим покрытием, чтобы удобнее было держать в руках (можно даже выбрать те, что крепятся к кисти); если вначале сложно преодолеть нужное расстояние с грузом, временно перейдите на бег без него, а затем продолжите с ним; держите руки с гантелями так, чтобы спортивный снаряд был в районе груди, причём руки должны точно так же работать, как и при обычном беге; через каждые три шага делайте глубокий вдох; выбирайте хорошую обувь с амортизирующей подошвой; бегайте под музыку, если она вас не отвлекает — так легче держать ритм; не кушайте за 1,5-2 часа до тренировки; идеальный график тренировок такой: 4 занятия в неделю. Знаете ли вы? На забеге на дистанцию больше марафонной в 1961 году победил австралийский фермер, который до этого дня никогда не принимал участия в подобного рода соревнованиях. Он оставил профессионалов далеко позади. На преодоление 875 км ему понадобилось 5 дней 15 часов и 4 минуты. Итак, бег с утяжелением в руках хорошо подойдет как для опытных спортсменов, так и для тех, кто борется с лишним весом. Это простой способ всегда поддерживать себя в форме. Придерживаясь правил, вы всегда будете довольны занятиями, а риск получить травму будет минимальным.

По теме: Препараты для работоспособности мышц

Источник

Техника бега на месте

Бег на месте поначалу кажется простым, но на самом деле он сложнее, чем кажется. Изучите нюансы этого упражнения перед началом тренировок, чтобы выполнять его правильно

Также важно обратить внимание на виды бега, которые можно выполнять дома, что поможет разнообразить домашние тренировки. Чем строже вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы от него получите. Для похудения не обязательно бегать на месте на специальном спортивном коврике, можно обойтись и без него

Обязательно надевайте кроссовки, которые будут способствовать правильному положению ног во время выполнения упражнения

Для похудения не обязательно бегать на месте на специальном спортивном коврике, можно обойтись и без него. Обязательно надевайте кроссовки, которые будут способствовать правильному положению ног во время выполнения упражнения.

1. Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
2. Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
3. Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
4. Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
5. Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
6. При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
7. Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола

Еще один вид бега, которым можно заниматься дома, – это бег с высоким подъемом бедра. Этот вид будет полезен тем, кто хорошо занимается в тренажерном зале или имеет хорошую физическую подготовку. Использовать высокий подъем бедра во время бега несложно. Приземлившись, поставьте ногу на носок и поднимайте колени, пока талия не окажется на уровне стопы. Для контроля вы можете держать руки, согнутые в локтях, перед собой и при каждом движении стараться дотянуться ладонями до колена. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому вам придется сильно постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе. Существует также бег с захлестыванием голени. В этом упражнении вам нужно постараться ударить пяткой по ягодицам.

Правила бега с гантелями

Если вы всё-таки решите использовать отягощения на пробежке, изучите и соблюдайте несложные правила:

1.По мнению специалистов, вес в одной руке не должен превышать 1,5 кг, чтобы суставы смогли принять такую нагрузку. Но для начала обойдитесь гантелью весом 300 грамм и со временем доведите это значение до 1,5 кг.

2. Когда отправитесь на первую пробежку с весом, потратьте 5-10 минут на разминку без гантелей, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце к повышенной нагрузке. В идеале во время первой такой тренировки лучше держаться ближе к дому или бегать на стадионе, чтобы иметь возможность в любой момент избавиться от гантелей.

3. Держите гантели крепко, но не сжимайте их. Постарайтесь не махать руками сильнее, чем во время обычного бега.

4. Чтобы свести к минимуму опасность травм от чрезмерного использования отягощений, бегайте с гантелями только один-два раза в неделю.

Имеет смысл вместо гантелей подумать о покупке жилета-утяжелителя. Жилеты, как и гантели, увеличивают сложность тренировки, но основная нагрузка идёт на мышцы кора. С жилетом вес будет равномерно распределён, и вы с меньшей вероятностью получите травмы от чрезмерного перенапряжения.

Ещё один эффективный метод бега с сопротивлением – бег со специальным парашютом и шиной, которые используют в своей подготовке спринтеры. Попробуйте также круговые тренировки: возьмите набор гантелей на стадион и чередуйте силовые упражнения с бегом на 800 метров.

Если бег с гантелями интересен вам в качестве усложнения тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы изредка его использовать. Однако мы рекомендуем классический способ увеличения выносливости – сделать свои беговые тренировки дольше и интенсивнее

Бегайте быстрые интервалы, участвуйте в соревнованиях, бегайте по холмам и обратите внимание на СБУ. Сочетайте их с пробежкой или делайте отдельно, а для силовых упражнений с весом найдите время, чтобы выполнять их качественно, а не «на бегу»

Читайте далее: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Бег с гантелями

Бег с гантелями отличается от обычного бега тем, что гантели являются дополнительным утяжелителем. Нагружается сердечно-сосудистая система, суставы, сухожилия. То, что утяжелитель находится в руках, задействуются трапециевидные, дельтовидные мышцы, бицепс, хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.

Следует начинать с минимального веса, постепенно его увеличивая максимально до 2-2,5 кг. Нельзя изначально брать большой вес, это может привести к травмам. Так же во избежание лишнего травматизма, перед бегом с гантелями следует провести разминку. Разогреть суставы и связки, а так же стрейчинг (комплекс упражнений, направленный на повышение эластичности мышц и сухожилий).

В качестве утяжелителей можно использовать как гантели, так и различные манжеты, навесы, которые надеваются на руки. Существуют также утяжелители для ног , в которые вставляются металлические пластины с необходимым весом.

Противопоказания к такому виду бега – занятия силовыми видами спорта, так как бег с утяжелителем снизит эффективность силовых тренировок, новичкам, которые только начинают заниматься бегом, людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами и имеющим медицинские противопоказания.

Бег необходим каждому человеку, если нет противопоказаний, связанных со здоровьем. Начиная с раннего возраста бег следует прививать детям.

Он позволит укрепить иммунитет, будет способствовать развитию организма, стимулирует мозговую активность, повышается обогащение крови кислородом и улучшается циркуляция крови головного мозга, что в дальнейшем скажется на качестве обучения. Так же поможет избежать различных заболеваний и травм – переломов, растяжений связок и мышц. Снизится риск развития проблем с сердечно-сосудистой системой, неврологией, позвоночником и дыхательной системой.

Для мужчин и женщин бег важен для укрепления здоровья и позволяет значительно улучшить свою фигуру. Это влияет и на психологический аспект, ведь привлекательная фигура позволяет чувствовать себя более уверенно, повышает самооценку и подает пример другим ведения здорового образа жизни.

Аспекты выбора

Итак, мы выяснили, чтобы выбрать подходящий вес:

Комфорт

Несмотря ни на что, эта характеристика должна быть самой важной. Действительно, в отличие от гантелей, утяжелители несут гораздо более длительный период работы — и, натирание или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту

Вес. Выбрать его надо в зависимости от назначения и срока ношения. Лучше купить несколько комплектов для ежедневного ношения, кардио и силовых тренировок. Цель. От этого зависит не только вес, но и тип конструкции. Crossfit лучше всего подходит для мягких песочных масс с песчаным заполнителем. Наполнитель. Свинец, песок и железо. Свинец происходит, а железо довольно неудобно носить, потому что оно ограничивает диапазон движения. Лучшее решение — купить песок.

Аспекты выбора

Итак, мы выяснили, чтобы выбрать подходящий вес:

Комфорт

Несмотря ни на что, эта характеристика должна быть самой важной. Действительно, в отличие от гантелей, утяжелители несут гораздо более длительный период работы — и, натирание или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту.
Вес

Выбрать его надо в зависимости от назначения и срока ношения. Лучше купить несколько комплектов для ежедневного ношения, кардио и силовых тренировок.
Цель. От этого зависит не только вес, но и тип конструкции. Crossfit лучше всего подходит для мягких песочных масс с песчаным заполнителем.
Наполнитель. Свинец, песок и железо. Свинец происходит, а железо довольно неудобно носить, потому что оно ограничивает диапазон движения.
Лучшее решение — купить песок.

Бег с гантелями отличия от обычной пробежки

1) Наличие в руках отягощений смещает центр тяжести туловища, несколько повышая его. Этим вызывается перераспределение мышечных усилий, компенсирующих необычное распределение массы.

Другими словами, во время тренировки будут задействоваться другие пучки мышц, что внесет разнообразие в нагрузку.

2) Гантели в руках серьезно нагрузят ряд мускулов и, прежде всего, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

3) Причины, указанные в первых двух пунктах, повысят интенсивность тренировок. Это, в свою очередь, предъявит дополнительные требования ко внутренним органам и системам, в том числе к сердечнососудистой системе, суставам, сухожилиям и связкам.

Поэтому тот, кто без особых усилий за занятие пробегает, к примеру, 10 километров, возможно, сможет пробежать с отягощениями только 4, а то и 3 км. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Прежде всего, не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, у которых свои схемы тренировок, и тех, кто занимается под руководством тренера. Предлагаемые сведения – для новичков и любителей.

Бег с гантелями пригодится тем, кто:

• кроме пробежек, не занимается другими видами спорта;
• занимается единоборствами, в том числе боксом. Пробежки со снарядами дают силовую выносливость (руки не устают при долгом нахождении в боевой стойке);
• решил «удивить» организм новой нагрузкой, что поможет совершить рывок в развитии;
• хочет улучшить результаты в забегах на короткие дистанции.

Бег с гантелями не стоит практиковать:

• новичкам, которые только начинают познавать беговую тропу и ничего, кроме получасового джоггинга, еще не практиковали. В этом случае польза бега будет минимальной;
• тем, кто чередует пробежки с силовыми видами спорта (фитнес, бодибилдинг и другие), так как нагрузка на руки не позволит эффективно ими заниматься. Мышцы наращиваются и делаются сильными и рельефными другими способами (хотя бодибилдеры частенько применяют такие занятия при «сушке»);
• тем, кто имеет проблемы со спиной, суставами и сердечнососудистой системой. Если бег трусцой помогает справляться со многими болезнями, то занятия с гантелями находятся уже в иной плоскости, потому что нагрузка на многие системы серьезно возрастает. Об этом свидетельствует ускоренный пульс и часто – боль в боку при беге.

——————

Удачных тренировок!

— «Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»);

— «Кому и для чего нужен парашют для бега»;

— «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

George Riddler

Как прыгать?

Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, — это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

1.      Простые упражнения.

2.      Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3.      Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения

Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

·         стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

·         прыжки, имитирующие бег;

·         прыжки назад;

·         прыжки с перекрещиванием инвентаря.

Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

Как усложнить тренировки?

Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

1.      При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

2.      При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

3.      Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни

Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.. Скакалка эффективна для похудения, и это не миф

Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Виды утяжелителей

Утяжелители для бега делятся на такие категории:

• Тип – насыпные и пластинчатые
• Вес – до 1 кг, от 1 кг до 2,5 кг, свыше 2,5 кг
• Вид – утяжелители для рук, для ног, жилет, пояс, рюкзак.

Пластинчатые утяжелителя

Пластинчатые утяжелители представляют собой манжеты, пояса или жилеты с кармашками для металлических пластинок. Преимущество их в том, что вес по желанию можно менять, добавив или убрав пластинки. Такие утяжелители более прочные и долговечные по сравнению с насыпными, однако и цена их значительно выше.

Насыпные утяжелители

Насыпные утяжелители состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подойдут новичкам в качестве пробных. Однако главный их недостаток в том, что вес нельзя корректировать. Как отмечают некоторые спортсмены, такие утяжелители недолговечны, поскольку ткань начинает стираться, и песок просыпается.

Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.

Браслеты для рук

Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты, сшитые из тонкого трикотажа, недолговечны. Ширина их обычно составляет 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес таких утяжелителей может варьироваться в пределах от 0,5 до 5 кг.

Гантели

В качестве утяжелителя также можно использовать обычные гантели или гантели со специальным креплением для кисти. Вес приспособления должен быть комфортным для бегуна.

Дополнительный вес в руках сдвигает центр тяжести спортсмена, вследствие чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках повышает нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует большую усталость в районе плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом на руках будет полезен тем, кто хочет увеличить нагрузку конкретно, но на руки, а также занимается боксом или другими единоборствами. Бегунам, имеющим проблемы со спиной или суставами, лучше ограничиться бегом трусцой без утяжелителей.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног отличаются от ручных манжет только длиной и шириной ленты. Они надеваются на щиколотку прямо над обувью и надежно фиксируются на ноге. Следите за тем, чтобы груз для ног не натирал и не скользил по щиколотке.

Бег с утяжелителями на ногах прорабатывает камбаловидную, икроножную и голеностопную мышцы. В отличие от жилета, манжеты на ногах снижают нагрузку на позвоночник, при этом прорабатывая столбовидные позвоночные мышцы. При такой тренировке задействованы также прямые и косые мышцы пресса.

Утяжеляющий жилет

Надевается на верхнюю часть тела и напоминает бронежилет со множеством карманчиков для пластин. Вес жилета регулируется в зависимости от вида тренировки и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если необходимо выполнить тренировку на выносливость, оптимальный вес составит 2,2 кг.

Начиная бегать с утяжелителями лучше с экипировки , вес которой превышает собственный вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличивая нагрузку постепенно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс – утяжелетиль

Пояс – еще одна разновидность утяжелителя, облегченный вариант жилета. Пояс надежно фиксируется на талии при помощи ремня и не сковывает движений спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса – такие же, как и при выборе жилета.

Рюкзак как утяжелитель

Чаще всего рюкзак в качестве утяжелителя используют марафонцы и другие бегуны на длинные дистанции. Фиксация спортивного рюкзака достигается при помощи регулирующихся грудных и поясных креплений. В жилетах и рюкзаках для бега предусмотрена качественная система вентиляции и влагоотведения.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение лямок: они должны прилегать к телу всей плоскостью, а не одним краем. Оптимальный вес такого утяжелителя – 3 кг, то есть приближенный к весу рюкзака на трейле