Таблицы калорийности продуктов и содержания бжу

Дефицит и избыток продуктов с большим содержанием белка

Что чувствует человек при недостаточном количестве белка в его организме?

слабость и утомляемость;
частые головные боли;
дискомфорт в области сердца;
страдает нарушением сна;
сталкивается с выпадением волос, ломкостью ногтей, ухудшением состояния кожных покровов;
регенерация тканей замедляется – раны, порезы плохо заживают.

Ломкие волосы, сыпь на коже, снижение мышечной массы тела – далеко не весь перечень последствий, вызванных дефицитом белка. Многие люди испытывают неудобства, связанные с отеком нижних конечностей или появлением мешков под глазами, которые возникают вследствие скопления жидкости в организме. Кроме того, если уровень белка экстремально низкий, человек рискует столкнуться с серьезными проблемами в работе сердца, почек и печени.

В основном дефицит белка выявляется у вегетарианцев, приверженцев монодиет, людей пенсионного возраста, и тех, чей уровень жизни невысок. Кроме того, часто им страдают люди, имеющие заболевания органов пищеварения или почек, а также спортсмены, вынужденные придерживаться строгой диеты, чтобы не набирать вес. Это, например, гимнастки, модели или балерины.

Очевидно, что исключение из рациона питания продуктов, содержащих много белка, несет в себе опасность для здоровья человека

Поэтому организму так важно получать достаточное количество нутриента

С другой стороны, увлекаться потреблением белка тоже не нужно. Его переизбыток способен вызвать нарушение обмена веществ, функционирования центральной нервной системы. Негативными последствиями также является отложение жира в печени, вымывание кальция, что ведет к ухудшению состояния волос, ногтей и кожи.

Белковые продукты

Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.

Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.

Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.

Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.

Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.

Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.

Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.

Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.

Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.

Растительные белки необходимы человеческому организму.

Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.

Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.

Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.

Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).

Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.

Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.

Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.

Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.

Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.

Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.

Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.

При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир)

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания

Продукт (100 г)	Содержание жира, г
Растительные масла	99,9
Масло сливочное	82
Майонез	78,9
Фундук	67
Грецкий орех	61
Миндаль	57
Семена подсолнечника	52
Свинина жирная	49
Арахис	45
Сырокопченая колбаса	44
Шоколад	35
Халва	30
Сыр	27
Вареная колбаса	23
Сосиски	19
Сельдь	19
Семга	15
Крольчатина	13
Говядина	12
Яйцо куриное	12
Икра осетровая зернистая	10
Куриное мясо	9
Скумбрия	9
Горбуша	7
Ветчина	5
Молоко	3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного сала.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Составляем рацион

Вы рассчитали необходимое суточное кол-во калорий и разбили общую цифру на составляющие — белки, жиры и углеводы. Теперь нужно подобрать под этот план подходящие продукты.

На упаковке производитель обычно указывает все интересующие вас данные — калорийность и содержание нутриентов. Если же вы планируете покупать всё на развес или просто хотите сэкономить время, поможет вот такая таблица.

В первую таблицу наименования добавлены в алфавитном порядке. Чуть ниже вы увидите еще одну таблицу. В ней продукты рассортированы по категориям (видам): молочные, мясные, хлебобулочные изделия, сухофрукты, овощи, крупы и т. д. В каждой строке указано содержание белков, углеводов, жиров, а также калорийность на 100 граммов продукта.

Таблицы помогут вам составить индивидуальный рацион. Подберите продукты с учетом ваших вкусов и возможностей своего бюджета. Например, не обязательно регулярно включать в рацион красную рыбу. Вместо этого можно употреблять больше творога. Те же нутриенты можно получать из куриных яиц и печени — это полезные и недорогие источники животного белка.

Порядок приемов пищи не менее важен, чем расчет БЖУ для похудения или массонабора. Ваш день должен начинаться с большого количества углеводов — организму нужна энергия для работы. Последний прием пищи должен содержать преимущественно белки — они хорошо усваиваются во время сна. Выстраивайте свой рацион так, чтобы от первого более “углеводного” приема пищи пропорция каждого следующего “подхода” постепенно смещалась от углеводов к белкам.

Желаемая форма тела — итог работы сразу в нескольких направлениях. Питание играет ключевую роль как при массонаборе, так и при похудении. Составляйте свой рацион, строго придерживайтесь диеты и тренируйтесь — результат не заставит себя ждать. А чтобы тренироваться было веселее, найдите партнера по тренировкам на Invme. Это новая площадка, которая объединяет сотни людей из различных городов России. Это работает довольно просто:

Регистрируетесь, указываете реквизиты для заполнения профиля, добавляете фото.
Далее попадаете на главную, где уже собраны горячие объявления людей из вашего города. Среди них есть и объявления специалистов по психическому здоровью. Мониторьте эти объявления и жмите «Написать», если одно из объявлений приглянулось.
Если ничего стоящего не нашли, то пора создать свое объявление. Жмите на соответствующую кнопку в меню слева.
Теперь выберите формат. Если вы специалиста, выбирайте платное мероприятие.
Далее следует выбор категории.
Теперь нужно указать свой город.
На следующей странице укажите, кого вы ищете, а также не забудьте подготовить описание того, что именно вы ищите. Тогда вашим предложением заинтересуются.

Как правильно питаться продуктами с большим количеством белка

Существует предположение, что желудок человека не может перерабатывать свыше 30 грамм белка за раз, поэтому суточная норма должна быть распределена равномерно

Но специалисты опровергают эту теорию, говоря о том, что соотношение частей, в которых употребляется нутриент в течение дня неважно, а наибольшее значение имеет общий объем

Усвоение белка происходит следующим образом: вещество, попадая в желудок, распадается на аминокислоты или их соединения (пептиды), после чего перемещаются в кишечник. Именно в нем происходит всасывание в кровь. Скорость, с которой происходит это перемещение – есть фактор усвоения белка.

Для правильного усвоения нутриента организм человека вырабатывает гормон холецистокинин, позволяющий регулировать процесс пищеварения. Если в желудок поступило веществ больше того, что сможет принять кишечник, под воздействием этого гормона скорость всасывания уменьшается. Таким образом, происходит полное усвоение белка.

Как правильно питаться продуктами с большим количеством белка

Ориентируясь на вышесказанное, делаем вывод, что суточную норму белка можно распределить как на пять приемов пищи, так и употребить за один. И в том, и в другом случае он усвоится полностью. Однако если вы стремитесь похудеть, то ваше меню должно составляться с учетом нормы потребляемых калорий.

Варианты завтрака из продуктов, содержащих большое количество белка:

творог с фруктами;
йогурт без добавок и наполнителей;
запеканка из творога;
омлет только из яичных белков;
сырники;
яичница-болтунья с козьим сыром;
зерновой сэндвич с авокадо и индейкой.
итальянский омлет с овощами и зеленью;
ролл с яйцом, авокадо и шпинатом;
яйца-пашот с сыром и овощами.

Варианты обеда:

суп с фрикадельками из куриного фарша;
окрошка из белковых продуктов;
суп из рыбы (например, семга);
суп с яичной лапшой;
суп-пюре из шпината.

Варианты белковых ужинов:

куриное филе и овощной салат. Мясо рекомендуется приготовить на пару, запечь в духовке или на гриле;
котлеты из рыбы или курицы, запеченные в духовом шкафу. Салат из овощей.
овощной салат с тунцом или креветками;
бурый отварной рис с овощами или с добавление морепродуктов;
рыбные тефтели, овощной салат;
рыба (сибас), запеченная с овощами;
салат с куриной грудкой и сельдереем;
минтай, приготовленный на пару или отварном. На гарнир фасоль;
тушеная телятина с овощами.

Диетологи советуют придерживаться сбалансированного рациона. Не стоит ограничиваться употреблением в пищу только продуктов, содержащих большое количество белка и мало жиров, углеводов. Все вещества нужны для нормального функционирования организма. Рекомендуемые суточные пропорции: белки – 25-35 %, жиры – 25-35 %, углеводы – 30-50 %.

Все белковые продукты следует употреблять с осторожностью. Например, лидерами по содержанию нутриента, считаются: красная икра (30г белка на 100г продукта), тунец (22-23г на 100г)

Но нужно учесть и то, что переизбыток соли организму приносит не пользу, а вред, а потому съедание за раз 100 или 150г икры неизменно приводит к задержке жидкости и появлению отеков. Зато такое же количество тунца можно смело употребить за один прием.

Польза яиц

Яйца содержат в себе и витамины, и аминокислоты, и необходимые организму минералы. Это питательный и полезный продукт. Чем же так полезен состав яиц?

содержание активного витамина А,
содержание витамина D (для сравнения в количестве витамина Д яйца уступают только рыбьему жиру),
в яйца входят витамины группы B1, B2, E,
в желтке в большом количестве содержится витамин холин,
в составе яиц зафиксировано 96% полезных минералов (кальций, фосфор, йод, медь, железо),
холестерин, входящий в состав желтка, безвреден для здоровья, поскольку уравновешен лецитином,
жиры, которые содержатся в желтке, по своей природе полиненасыщенные, поэтому не причинят никакого вреда здоровью.

Как менять калорийность в зависимости от цели?

Хотите похудеть? Нужно есть меньше. То есть от показателя базовой калорийности отнимаем несколько сотен ккал. Чем больше человек весит и чем выше его процент подкожного жира, тем сильнее урезаем калорийность.

Для набора массы нужно увеличивать калорийность. То есть, есть больше. Сложнее всех в этом деле обычно эктоморфам (это люди с худощавым телосложением, узкими костями и невысоким процентом содержания подкожного жира). У них быстрый обмен веществ. Поэтому такой человек может прибавлять сразу 400-500 ккал к своей базовой калорийности.

Но безопаснее и легче менять калорийность постепенно. Начать резко есть больше с понедельника — плохая идея. Внезапное сокращение объемов пищи — тоже стресс для организма. Можно почувствовать недомогание.

Углеводы

углеводы — основна любого рациона

Углеводы составляют большую часть человеческого рациона. При недостатке углеводов энергия берется из запасов жиров и белков, а при избытке они превращаются в жир и откладываются в организме. Следить за количеством потребляемых углеводов важнее всего. Из 1 грамма углеводов выделяется 17 кДж энергии

. Так же углерод входит в состав всех тканей и органов.

Углеводы – это крахмал, сахар и клетчатка. Человеку следует потреблять в день не менее 100 граммов углеводов

. Они содержатся в таких продуктах, как картофель, кофе, каши, хлеб, макароны, различные овощи и фрукты.

Выводы

В целом для нормального функционирования организма необходимо употреблять жиры белки и углеводы в соотношении 1:3:5

. Для потери веса в первую очередь стоит уменьшить количество углевода, а для набора массы – увеличить количество белков.

Команда Maxtreme для упрощения ваших вычислений разработали калькулятор калорий который поможет вам высчитать вашу ежедневную норму калорий (для наборы, сброса или сохранения вашего веса). Что бы перейти к нему нажмите тут. А если вам хочется посмотреть готовые программы питания составленные нашими специалистами перейдите по это ссылке.

Помните! В здоровом теле здоровый дух, поэтому правильно питайтесь, старайтесь избегать стресса, и в целом, будьте молодцом!

СОСТАВЛЕНИЕ СУТОЧНОГО МЕНЮ, РАСЧЕТ КАЛЬКУЛЯТОРОМ БЖУ И КАЛОРИЙ

Правильное питание (ПП) представляет собой сбалансированный по калорийности и витаминам рацион из продуктов, обеспечивающий необходимую энергию для всех органов организма.

Организовав себе правильное (здоровое) питание (ПП) взрослый человек обеспечивает себе нормальное развитие и жизнедеятельность, укрепляет своё здоровье. При ведении здорового, активного образа жизни человек меньше болеет, не страдает ожирением, продлевает себе жизнь.

Мы получаем необходимые для функционирования организма вещества с пищей, оно должно быть сбалансированным. При сбалансированном питании обеспечивается нормальная скорость обмена веществ в организме. Несбалансированное питание приводит организм к различным заболеваниям.

ПП планируется индивидуально для каждого человека. Учитывается его возраст, вес, рост, уровень активности и также какую цель он поставил перед собой-оставаться на достигнутом весе или есть желание снизить вес.

При составлении плана ПП надо пользоваться виртуальными калькуляторами, которые есть в интернете на сайтах профессиональных диетологов. Я пользуюсь услугами виртуального тренера и диетолога «Мой здоровый рацион», ссылка: health-diet.ru.

После заполнения необходимых данных на калькуляторе, сразу виртуальный диетолог выдаёт Вам предварительные рекомендации по сохранению (снижению) веса, по режиму проведения тренировок, по нормам употребления витаминов и минералов и по срокам достижения поставленной цели.

Более детальную и подробную информацию по индивидуальному меню и продуктам можно получить при ознакомлении с советами диетолога и при использовании следующих калькуляторов:

Калькуляторы помогают подсчитать количество шести классов полезных веществ для организма:

белки;
жиры;
углеводы;
витамины и минералы;
волокна (клетчатка);
вода.

Подсчет питательных веществ производится в калориях, граммах.

Калория – это количество энергии или тепла, необходимого для нагрева 1 грамма воды на 1 градус. 1 калория равна 4,184 джоулям (Дж). Энергия (килокалории) тратится на правильное функционирование организма, на повседневный труд и на спортивные нагрузки.

Посчитать без труда с помощью калькуляторов можно ещё:

калорийность и химический состав приготовленных блюд по рецептам;
определить идеальный вес, индекс массы тела (ИМТ), коридор калорийности, план действий и рекомендации по снижению веса;
посчитать энергозатраты при физических нагрузках на организм;
провести анализ калорийности и состава продукта;
составить сбалансированный рацион питания на завтрак, обед, ужин.

ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Приготовить сбалансированное правильное питание на день помогают такие продукты:

Красная рыба.
Свежие овощи, фрукты.
Нежирные молочные, кисломолочные изделия.
Злаковые продукты.
Картофель.
Нежирные сорта мяса и птицы.

Надо соблюдать определённые правила при приёме пищи:

Когда человек ест, должна быть спокойная обстановка, не надо разговаривать, ничего не должно отвлекать от пищи.
Еда принимается по расписанию (по установленному времени) каждый день.
Есть надо только сидя, после приема пищи оставаться в горизонтальном положении, ложиться на диван только минимум через 30 минут.
Ни переедать, ни поддаваться желанию съесть все что имеется вкусное на столе.
Еда должна быть горячей-организм тратит дополнительную энергию на её согревание.
Пищу надо тщательно пережевывать.
Завтрак и обед должны быть калорийными, ужин можно приготовить уже с меньшим количеством калорий.
При появлении чувства голода надо обязательно перекусить или выпить горячей воды.

При любых срывах, отклонениях от расписанного меню надо снова, буквально на следующий день переходить на ПП

Постоянно надо прислушиваться к своему организму, обращать внимание на появляющие сигналы – такие как изжога, отрыжка, сильная тяга к сладкому, появление сыпи на коже

В таких случаях надо самому проверить – нет ли отклонений от ПП, и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Если же говорить о похудении, тогда количество калорий урезается на 15%. Таким образом, если у вас вышло 2000 калорий, то для нормального похудения вам необходимо поддерживаться рацион в пределах 1700 ккал.

Вот так легко можно посчитать суточную норму калорий для похудения, однако, помимо этого способа существует еще несколько. Мы все их разобрали и свели в одну таблицу.

Название	Суть методики	Формула	Коэффициенты
Идеальный вес	Расчет идеального веса и норма калорий	ИВ = рост * коэффициент телосложения * коэффициент подвижности	До 25/после 26 лет:

тонкое телосложение – 325/335;

широкое – 370/380.

УМ (до 60 лет) = (0,034 * масса тела + 3,538) * 240 * коэффициент подвижности;

УМ (старше 61 года) = (0,038 * масса тела + 2,755) * 240 * коэффициент подвижности;

1,5 – максимальная.

Помимо суточной нормы калорий для похудения, необходимо учитывать и качество своего рациона. Это означает, что необходимо в правильных пропорциях потреблять нужное количество белков, углеводов и жиров. Ведь помимо энергии, вместе с продуктами организм получает полезные вещества в виде минералов и витаминов. Эти элементы важны для нормального состояния волос, кожи, ногтей, зубов.

Вкусный рецепт! Как использовать открывашку для консервов

В зависимости от цели пропорция БЖУ будет выглядеть по-разному, ниже в таблице мы расписали соотношение нутриентов по целевым назначениям.

Миффлин — Сен Жеор	Считается наиболее точным способом для расчета нормы калорий для женщин	УМ = (9,9 * масса тела + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161) * коэффициент активности
Харрис-Бенедикт	Выведена формула порядка ста лет назад, однако, считается не столь неактуальной для современного общества	УМ = 665,1 + 9,563 * масса тела + 1,85 * рост – 4,676 * количество лет
Всемирная организация здоровья	Учитывается возраст и уровень подвижности	УМ (до 30 лет) = (0,062 * масса тела + 2,036) * 240 * коэффициент подвижности;
Коэффициент подвижности:
Итоговая цель	Соотношение белков-жиров*углеводов (%)
Набор массы	БЖУ = 30-20-50
Для поддержания веса	БЖУ = 30-30-40
Для сброса лишнего веса	БЖУ = 40-30-30

Как видно из таблицы выше, во время похудения необходимо делать акцент на употреблении белковой пищи, так как именно белок помогает удерживать мышечную массу во время занятий спортом и не откладывается в жировую ткань. Углеводы – это именно те нутриенты, которые чаще способствует росту веса, так как при их избытке вся энергия преобразуется в жир. Лучше отдать предпочтения сложным углеводам, так как они дольше перерабатываются и дают сытость на длительное время. А вот среди жиров стоит делать упор на растительный тип (растительные масла, бобовые).

Рассчитать суточную норму калорий для похудения несложно, но есть несколько частых ошибок, которые могут свести все усилия к нулю. Их необходимо учесть и избегать:

Некорректная информация относительно пищевой ценности. Многие используют готовые программы для подсчета калорий, однако, некоторые из рецептов могут учитывать продукт не по весу, а по количеству штук. В этом случае сложно будет вычислить правильный показатель калорийности и подавно учесть соотношение БЖУ. Для большей корректности составляйте собственные рецепты при помощи кулинарных весов.
Проба блюда. Понятно, что любая хозяйка должна снять пробу, чтобы узнать о вкусе своего блюда, но этого делать не стоит. Проба продуктов до их итогового взвешивания может создать погрешности в итоговых результатах.