Таблица калорийности основных продуктов питания

расчет энергетической ценности

Энергетическая ценность — это количество энергии, которая образуется при биологическом окислении жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах. Она выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж)Энергия, выделяемая при окислении 1г жиров, равна 9,0 ккал, 1г углеводов — 3,75 ккал, 1г белков — 4,0 ккал, 1 г органических кислот — 3,0 ккал/г, 1 г этилового спирта — 7,0 ккал/г. Для получения энергетической ценности в единицах системы СИ, надо использовать коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж. Энергетическая ценность продуктов рассчитывается на 100 г съедобной части. Для определения теоретической калорийности необходимо калорийность питательных веществ умножить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произведений является теоретическую калорийность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно определить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т.д.). Зная теоретическую калорийность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоретической калорийности на усвояемость в процентах и деления произведения на 100. Пример Определите теоретическую калорийность 1 стакана (200 г) молока коровьего. По таблице химического состава или по учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %): жира — 3,2; белков — 3,5; молочного сахара — 4,7; золы — 0,7. Решение. 1. Калорийность жиров в 100 г молока: 9 3,2 = 28,8 ккал. 2. Калорийность белков в 100 г молока: 4 3,5 = 14,0 ккал. 3. Калорийность углеводов в 100 г молока: 3,75 4,7 = 17,6 ккал. 4. Теоретическая калорийность 100 г молока будет равна: 28,8 ккал + 14,0 ккал + 17,6 ккал = 60,4 ккал 5. Теоретическая калорийность 1 стакана (200 г) будет равна: 60,4 2 = 120,8 ккал = 505,4 кДж 6. Фактическая калорийность 100 г молока составляет: (28,8 94) : 100 + (14,0 84,5) : 100 + (17,6 95,6) : 100 = 54,73 ккал = 229 кДж

Для того, чтобы изучить потребительские свойства продовольственных товаров, необходимо проанализировать их химический состав и свойства входящих в них химических веществ. По химическому составу и функциональному назначению органические и неорганические вещества, входящие в состав продовольственных товаров, делятся на энергетические, пластические (вода, белки, жиры и др.) и объемно-функциональные (витамины, азотистые и ферменты).

На основании данных о химическом составе продуктов и норм потребления пищевых продуктов определяется ассортимент продуктов, который в каждом отдельном случае может обеспечивать потребность организма в пищевых веществах.

Полезность продуктов питания определяется такими основными потребительскими свойствами, как пищевая, биологическая, энергетическая и физиологическая ценность.

Пищевая ценность продукта характеризует всю полноту полезных свойств, т.е. его доброкачественность, усвояемость, содержание питательных и биологически активных веществ.

Биологическая ценность продуктов характеризуется наличием витаминов, макро- и микроэлементов, незаменимых аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме и не могут быть заменены другими пищевыми веществами.

Способность продуктов оказывать влияние на нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную систему человека характеризуют физиологическую ценность продукта.

Наличие жиров, белков, углеводов и их усвояемость характеризуют энергетическую ценность продуктов питания.

Питание для каждого человека является единственным источником энергии, которая необходима для правильного функционирования организма. Сложные вещества, содержащиеся в продуктах питания, расщепляются в организме на более простые вещества, что сопровождается выбросом энергии.

Энергетическая ценность продуктов питания, прежде всего, зависит от содержания в них жира, потому что 1 г этого компонента дает 9 ккал, а 1 г белка и 1 г углеводов вносят по 4 ккал, то есть более чем в два раза меньше, а 1 г клетчатки содержит всего 2 ккал.

Энергетическая ценность пищевых продуктов выражается в Килоджоулях (кДж) или Килокалориях (ккал).

Энергетическая ценность продуктов рассчитывается путем умножения содержания (г) отдельных питательных веществ на следующие коэффициенты преобразования:

Белок = 17 кДж = 4 ккал;
Углеводы = 17 кДж = 4 ккал;
Жир = 37 кДж = 9 ккал;
Клетчатка = 8 кДж = 2 ккал;
Органические кислоты = 13 кДж = 3 ккал;
Этиловый спирт = 29 кДж = 7 ккал;
Многоатомные спирты (полиолы) = 10 кДж = 2,4 ккал.

Качество. Пищевая ценность

Под понятием качества пищевых продуктов подразумевают широкую совокупность свойств, характеризующих пищевую и биологическую ценность, органо-лептические, структурно-механические, функционально-технологические, санитарно-гигиенические и прочие признаки продукта, а также степень их выраженности.

В большинстве случаев изменение этих показателей зависит в первую очередь от состава сырья, его изменений в процессе внутренних биохимических процессов, внешних воздействий, а также за счет используемых аддитивов. С точки зрения качественных показателей, пищевой продукт должен содержать компоненты, необходимые человеческому организму для нормального обмена веществ.

Современные представления о количественных и качественных потребностях человека в пищевых веществах отражены в концепциях сбалансированного и адекватного питания. Согласно первой концепции в процессе нормальной деятельности человек нуждается в определенных количествах энергии и комплексах пищевых веществ: белках, аминокислотах, углеводах, жирах, жирных кислотах, минеральных солях, микроэлементах, витаминах, причем многие из них являются незаменимыми, т. е. не вырабатываются в организме, но необходимы ему для биологического развития.

В общем виде физиологические потребности человека в различных веществах с учетом их энергетической ценности определены медиками и представлены в виде формулы сбалансированного питания (таблица 1).

Таблица 1 — Физиологические потребности человека в различных веществах с учетом их энергетической ценности

Поэтому для характеристики продукта питания необходимо в принципе определить его общий и элементный состав, установить степень соответствия каждого компонента формуле сбалансированного питания и найти так называемый интегральный скор.

Интегральный скор, выражаемый в энергетических единицах (на 3000 ккал), отражает способность пищевого продукта удовлетворять потребности организма в пищевых веществах.

По общепринятой терминологии в понятие «пищевая ценность», входит как количественное соотношение пищевых веществ в продукте и суммарная энергетическая ценность, так и органолептические характеристики изделия (рисунок 1).

Рисунок 1 -Количественное соотношение пищевых веществ в продукте и суммарная энергетическая ценность, так и органолептические характеристики изделия

Энергетическая ценность дает представление о той части энергии, которая выделяется из пищевых веществ в процессе их биологического окисления в организме. Необходимая калорийность рациона питания различна для людей разного пола, возраста, массы, рода занятий и колеблется от 600 до 5000 ккал в сутки. В зависимости от вида и состава мясопродукты имеют различную энергоемкость — от 100 до 350 ккал на 100 грамм продукта.

Зная уровень усвоения пищевых веществ в организме (белки — 84,5%, жир — 94%, углеводы — 95,6%) и величину теплоты сгорания компонентов пищи, можно расчитать физиологическую энергетическую ценность продукта.

В среднем энергетическая ценность самих пищевых веществ относительно стабильна. При окислении в организме 1 г выделяется:

Таким образом, зная общий химический состав и массу продукта, а также энергетическую ценность пищевых веществ, можно рассчитать пищевую ценность мясных изделий в энергетическом выражении.

Однако, одновременно пищевые вещества являются источником биологически необходимых, незаменимых элементов.

С этих позиций весьма важным является показатель биологической ценности. Понятие биологической ценности (БЦ) характеризует качество белкового компонента продукта, обусловленное как степенью сбалансированности его аминокислотного состава, так и уровнем перевариемости и ассимиляции белка в организме.

Овощи:

Базилик (зелень)
Баклажаны
Брюква
Имбирь (корень)
Кабачки
Капуста белокочанная
Капуста брокколи
Капуста брюссельская
Капуста кольраби
Капуста краснокочанная
Капуста пекинская
Капуста савойская
Капуста цветная
Картофель
Картофель сушёный
Кинза (зелень)
Кресс-салат (зелень)
Лук зелёный (перо)
Лук порей
Лук репка
Лук репчатый
Морковь
Морская капуста
Огурец
Папоротник
Пастернак (корень)
Перец сладкий (болгарский)
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Помидор (томат)
Ревень (зелень)
Редис
Редька чёрная
Репа
Салат листовой (зелень)
Свекла
Сельдерей (зелень)
Сельдерей (корень)
Спаржа (зелень)
Топинамбур
Тыква
Укроп (зелень)
Хрен (корень)
Чеснок
Шпинат (зелень)
Щавель (зелень)

Готовые блюда из овощей:Борщ
Борщ из свежей капусты и картофеля
Голубцы овощные
Драники картофельные
Запеканка из тыквы
Запеканка капустная
Запеканка картофельная
Запеканка морковная
Зразы картофельные
Икра из баклажанов (консервы)
Икра кабачковая (консервы)
Кабачки жареные
Капуста белокочанная жареная
Капуста белокочанная запечённая
Капуста белокочанная отварная
Капуста белокочанная тушёная
Капуста квашеная
Капуста цветная вареная
Капуста цветная жареная
Картофель вареный
Картофель жареный
Картофель тушеный с грибами
Каша из тыквы
Котлеты капустные
Котлеты морковные
Котлеты свекольные
Лук жареный
Лук маринованный
Морковь отварная
Огурцы солёные
Окрошка овощная
Оладьи из тыквы
Пюре из тыквы
Пюре картофельное
Рагу овощное
Рассольник домашний
Салат из зеленого лука
Салат из капусты белокочанной
Салат из квашеной капусты
Салат из редиса
Салат из свежих помидоров и огурцов
Салат из свеклы с сыром и чесноком
Салат из цветной капусты
Свекла отварная
Свекла тушеная
Свекольник холодный
Суп картофельный
Суп пюре из шпината
Суп-пюре из картофеля
Томатная паста
Тыква жареная
Тыква отварная
Шницель капустный
Щи из квашеной капусты
Щи из свежей капусты
Щи из щавеля

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Таблица гликемических индексов фруктов
Гликемический индекс перловки и других каш

Углеводы

Количество углеводов в мясе составляет около 1,0-1,5% и поэтому значение их как энергетического источника — незначительно. При ежесуточной потребности человека в 400-500 г углеводов компенсация создающегося дефицита происходит в основном за счет других продуктов питания. Роль углеводов мясопродуктов — (гликогена и глюкозы) — определяется их участием в биохимических процессах созревания мяса, формировании вкуса, аромата, изменении консистенции, величины pH, нежности и т.п.

Таким образом, оказывая влияние на органолептические показатели продукта, т. е. на его чувственное восприятие, углеводы опосредованно определяют качество мясных изделий, их биологическую ценность.

§ 23. Компоненты пищи и их функции

Основные функции и источники компонентов пищи

Все пищевые продукты содержат необходимые организму компоненты: питательные вещества (белки, жиры, углеводы), витамины, минеральные соли, воду. Их основные функции и источники представлены в таблице.

Таблица. Основные питательные вещества

Компонент пищи	Основные функции	Источники
Белки	Строительный материал для новых тканей и замены отмерших клеток	Мясо, молоко, творог, сыр, хлеб, горох, фасоль, гречневая крупа
Жиры	Источник энергии, транспорт жирорастворимых витаминов	Масло растительное и сливочное, авокадо, орехи, семена
Углеводы	Основной источник энергии	Мучные изделия, фасоль, чечевица, горох, соя, картофель, фрукты
Витамины	Участие в обмене веществ, благотворное действие на нервную систему, обеспечение нормального роста и развития организма	Овощи и фрукты, растительное масло, рыба, рыбий жир и печень
Минеральные вещества	Поддержание постоянства внутренней среды организма, участие в свертывании крови, передаче нервных импульсов и транспорте веществ	Поваренная соль, рыба, яйца, хлеб, минеральная вода, овощи, фрукты
Вода	Основная среда для протекания обмена веществ	Питьевая вода, соки, вода в составе пищевых продуктов

Часть компонентов пищи, которые не могут синтезироваться в организме человека, называются незаменимыми. К ним относятся вода, ряд витаминов, минеральные соли и некоторые аминокислоты. Следовательно, получить эти компоненты человек может только с пищей.

Суточная потребность в воде для взрослого человека составляет 30—40 г на 1 кг массы тела и зависит от климатических условий, образа жизни и состояния здоровья. При этом в виде жидкости потребляется примерно 48 % суточной нормы, 40 % поступает в виде пищи и 3 % образуется непосредственно в организме в результате биохимических процессов. Чтобы избежать отравления, рекомендуется употреблять бутилированную или кипяченую воду, а также воду из источников, которая прошла лабораторную проверку.

Энергетическая ценность (калорийность) пищи определяется количеством энергии, которая высвобождается из пищевых продуктов в процессе ее усвоения. Она используется для обеспечения физиологических функций организма.

Минимальное количество энергии, необходимое для функционирования органов и их систем в состоянии температурного комфорта (20 ºС), полного физического и психического покоя натощак, называется величиной основного обмена. В среднем она составляет 4,2 кДж на 1 кг массы тела в час. У мужчин с массой тела 70 кг основной обмен составляет около 7113 кДж в сутки, а у женщин с массой тела 55 кг — около 5858 кДж в сутки. Стрессовые состояния и гиперфункция щитовидной железы иногда повышают основной обмен до значительных величин.

Разные виды деятельности требуют от человека различных энергетических затрат (см. табл.).

Таблица. Приблизительные энергетические затраты человека

Вид деятельности	Энергетические затраты (кДж) за 1 ч на 1 кг массы тела
Состояние покоя: в положении сидя в положении стоя	4,2 5,9 6,3
Умственная работа сидя	9,0
Ходьба	11,7—13,4
Работа плотника	17,9
Работа каменщика	23,9

Основными источниками энергии являются углеводы (42 %) и жиры (40 %). Количество энергии, выделяющейся при окислении 1 г белков и 1 г углеводов, составляет примерно 17 кДж, а 1 г жиров — 39 кДж.

Органолептические показатели и структурно-механические свойства

Влияние органолептических характеристик на пищевую ценность продукта состоит в том, что воздействуя на органы чувств человека, они возбуждают секреторно-моторную деятельность пищеварительного аппарата и аппетит.

Реакция человека на продукт зависит от внешнего вида, цвета, вкуса, запаха, консистенции (нежность) и сочности готового изделия, при этом результаты органолептической оценки зачастую бывают окончательными и решающими при определении качества продукции, особенно новых видов.

Органолептические показатели меняются в зависимости от природы изделия, его химического состава, степени биохимических изменений (созревание мяса), условий технологической обработки (измельчение, посол, варка, копчение и т. д.), использования специй, пищевых и вкусовых добавок.

Структурно-механические свойства (консистенция, жесткость, механическая прочность), обусловленные пространственным распределением белков, липидов и воды в продукте, формой и прочностью связей между ними, предопределяют состояние органолептики, характер и степень разрушения продукта в процессе разжевывания. Последний фактор обуславливает удельную поверхность контакта и физическую доступность частиц пищевых веществ действию ферментов, т. е. переваримость.

Объективную оценку структурно-механических свойств сырья производят как правило с помощью реологических показателей, а готового продукта — путем определения деформационных свойств, предела прочности, сопротивления резанию и т. и.

У мясопродуктов различают два уровня организации структуры:

макроструктуру -физическое и морфологическое состояние и расположение мышечной, соединительной и жировой ткани;
микроструктуру, характеризующую взаимосвязь основных компонентов мяса — белков, липидов и воды.

Животные ткани и вырабатываемые из них изделия представляют собой сложные типы дисперсионных систем клеточного (не разрушенные волокна), неклеточного (фарши) строения и структурированные жидкости (кровь, эмульсии «жир:вода», бульон). Свойства дисперсионных систем зависят от соотношения фазы (белки, жиры, обрывки тканей) и среды (вода, электролиты), состава дисперсионной среды, природы, размера и формы дисперсионных частиц, характера их взаимодействия друг с другом и со средой, функциональных свойств каждого из элементов дисперсионной системы. Таким образом, качество и пищевая ценность продуктов во многом зависит от органолептических и структурно-механических свойств, изменение которых обусловлено составом, структурой и функциональными свойствами сырья, условиями внешних воздействий на него или ходом внутренних биохимических процессов.

Индекс питательной ценности

Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).

Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:

рыба;
молочные продукты;
мясо;
яйца;
сыры;
обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
сливочное масло, маргарин;
всевозможные сладости.

Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете

Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
Перекус: сырники, компот.
Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
Перекус: стакан кефира.

Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления

Напитки

Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).

Следует помнить, что от газированной минеральной воды нужно отказаться.

Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.

Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.

Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.

Энергетический баланс организма

Энергетический баланс организма – это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу, что позволяет сохранять стабильный вес.

Выделяют виды:

Отрицательный энергетический баланс – это состояние, когда расход энергии превышает поступление. Наблюдается при голодании, соблюдении всевозможных диет. В качестве энергии организм начинает использовать все поступающие питательные вещества, а также жир и мышцы организма.
Положительный энергетический баланс – состояние, когда количество поступающей энергии в организм превышает её расход. Это главная причина лишнего веса.

Вывод

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность.

Самыми высококалорийными считаются: масло, маргарин, майонез, орехи, яичный порошок, колбасные и кондитерские изделия, баранина, свинина, гуси, утки, молоко сухое, жирная морская рыба, ликер, горячий шоколад со сливками, сухофрукты, соя, нут.

Наиболее диетические – овощи, зелень и ягоды, фрукты с низким содержанием сахара, морепродукты.

Помните, если ваш вес в норме, количество потребляемых и расходуемых калорий должны находиться в балансе. При наличии изъянов в фигуре энергетическую ценность рациона сдвигают в нужную сторону. Для набора веса расход калорий должен быть выше поступления, для похудения – наоборот.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Таблица калорийности продуктовобновлено: 20 февраля, 2018