Как поддерживать себя в хорошей форме, когда ты работаешь на удаленке в период временных локдаунов

Ходьба по лестнице

Не спешите скептически улыбаться: активная ходьба по лестнице вверх-вниз в течение определенного времени – это отличная аэробная и кардионагрузка, способная заменить растяжку, пробежку и утреннюю гимнастику. Благодаря такой ходьбе нормализуется давление, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается осанка, накачиваются мышцы ног и бедер, сжигаются калории, уходит лишний вес. Однако занятия должны быть регулярными, скорость подъема и спуска одинаковой, а нагрузка – соответствующей вашему возрасту, весу и уровню физподготовки.

Например, использовать лестницу в качестве тренажера не рекомендовано людям с избыточным весом (ИМТ выше или равен 30)

С осторожностью и только после консультации с врачом следует тренироваться тем, у кого есть выраженные проблемы с сердечно-сосудистой системой, диагностирована гипертония, варикозное расширение вен, имеются проблемы с суставами и коленями

Как определить уровень своей физической подготовки: возьмите в руки секундомер или наденьте умные часы и в быстром темпе пройдите приблизительно три лестничных пролета, замеряя пульс. При показателях не более 120 ударов в минуту можно ходить по лестнице с отягощением (например, взяв в руки гантели или надев на ноги специальные утяжелители). При пульсе 140 и более ударов в минуту начинать занятия следует в умеренном темпе.

Важно! Обратите внимание на обувь для занятий: обычные кроссовки (и тем более кеды) для ходьбы по лестнице не подойдут. Понадобится хорошая пара спортивных кроссовок для бега, с хорошей амортизацией

И еще несколько советов для начинающих:

• перед началом тренировки обязательно проведите легкую разминку;
• начинайте движение со спуска по лестнице и только затем переходите к подъему;
• начните с десятиминутных занятий и плавно увеличивайте время тренировок;
• следите за осанкой, чтобы избежать травм спины.

Неза­мет­ные кар­дио на каж­дый день

Быст­рая ходьба — самый про­стой спо­соб закры­вать цели по аэроб­ной нагрузке. 

• Оставьте машину дальше и прой­дите пешком.
• Схо­дите в даль­ний магазин.
• Ходите, когда раз­го­ва­ри­ва­ете по телефону.
• Сов­ме­щайте при­ят­ное с полез­ным. Вклю­чите под­каст или аудиок­нигу и отправ­ляй­тесь на прогулку. 
• Заме­ните лифт на лест­ницу, когда возможно. 
• Про­буйте гулять по-новому и обра­щайте вни­ма­ние на запах, раз­но­об­ра­зие цве­тов, ощу­ще­ние солнца или ветра при дви­же­нии. Осо­знан­ные про­гулки помо­гают пере­клю­читься и повы­шают кре­а­тив­ность. Новые идеи и реше­ния при­хо­дят тогда, когда вы над ними даже не думаете.

Перспектива полной изоляции всерьез тревожит жителей Онтарио. Психологи рассказали о том, что может помочь избежать депрессии во время карантина.

Как мы уже сообщали ранее, начиная с 26 декабря 2020 года, в канадской провинции Онтарио был введен жесткий карантин. Если проблемы первой его волны были для многих неожиданными, то сейчас психологи провели массу исследований и дали советы, как избежать психических расстройств во время изоляции.

Главный вывод, к которому пришли эксперты, очень прост. Основной риск психике человека наносит полное отсутствие какой-либо социальной деятельности. В первую очередь, на волне депрессий сказалось…неумение находить для себя случайные социальные контакты.

Одиночество  — вот самый страшный бич современного канадца, оказавшегося в вынужденной изоляции от привычных для него социальных контактов. К сожалению, кроме депрессий и прочих психических расстройств, одиночество создает и массу других проблем. Это ожирение, чрезмерное употребление алкоголя, курение более 15 сигарет в день, малоподвижный образ жизни.

Психологи напоминают: карантин не является поводом для того, чтобы запереться дома и медленно подталкивать себя к ухудшению здоровья. Бесспорно, многие привыкли к тому, что круг их общения давно сформирован и не меняется из года в год. Это ошибка. Сегодня в мире есть масса возможностей, которые позволят вам не чувствовать себя одиноким и всеми брошенным.

Так, очень сильно страдавшая от отсутствия общения во время первой волны карантина, 33-летняя Дженни Эйткин поделилась тем, что помогло ей «разгрузиться»:

Психологи советуют оказавшимся в аналогичной ситуации следовать по стопам госпожи Эйткин и просто начать общаться с другими. На самом деле, вас всегда окружают люди. Соседи, незнакомец в очереди, водители доставки, собачники — все эти люди так же нуждаются в общении, как и вы.

Автор книги «Вместе врозь», профессор Университета Квинсленда, Джоланда Джеттон говорит о том, что именно социальные связи, максимально запрещенные во время карантина, являются волшебной палочкой от депрессии:

И это действительно так. В этом нам на помощь приходят многочисленные социальные сети, которые предоставляют возможность найти новых друзей и общаться с ними. Вы легко можете оставаться членом привычного для вас сообщества: виртуально посещать церковь, общаться со знакомыми по видеосвязи, записаться на урок рисования или пения онлайн. Главное — не забывать, что нас окружают возможности, а не трудности.

Более того, вы можете сами стать тем человеком, который поможет другим избежать депрессии. Создайте видеоконференцию по интересам, на которую пригласите старых и новых друзей — причастность к тому, что вы выполняете важную социальную роль, надолго убережет вас от мыслей об одиночестве.

Хотите иммигрировать в Канаду, но не знаете с чего начать?

Пройдите бесплатную оценку шансов с помощью искусственного интеллекта, который проанализирует все доступные способы и скажет стоит ли вам тратить время.

Источник

#локдаун в Канаде
#локдаун в Онтарио
#карантин в Канаде
#карантин в Онтарио
#коронавирус в Канаде
#COVID-19 в Канаде
#психическое здоровье канадцев
#здравоохранение Канады
#советы психолога
#как избежать депрессии
#депрессия в Канаде
#изоляция в Онтарио
#новости Канады

Йога и разминочные упражнения на коврике

Если дома есть самый обычный коврик для фитнеса, то перед вами открываются неограниченные возможности спокойных и не очень энергозатратных тренировок, которые помогут поддерживать организм в тонусе. Только не путайте коврик для йоги с обычным домашним ковром, на котором хорошо просто полежать с книжкой, но неудобно выполнять упражнения.

Начните, например, с берпи. Это упражнение на последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания: его можно использовать и в качестве разминки, и как силовую тренировку, и как часть интервального комплекса, и даже как единственную физическую активность в течение дня. Главное – сделать несколько подходов без передышки.

В процессе тренировки задействуются все группы мышц и увеличивается частота пульса, что способствует интенсивной потере калорий.

Что важно учесть новичкам:

• перед началом тренировки сделайте легкую разминку: выполните несколько приседаний и отжиманий, встаньте в планку на 30 секунд;
• учтите, что выполнение этого комплекса упражнений требует определенного уровня выносливости, поэтому рассчитывайте свои силы и при необходимости на первых порах исключите из цепочки упражнений прыжок или отжимание.

Не нравятся активные упражнения? Тогда выбирайте йогу, благо в Сети есть масса обучающих роликов. Если вы новичок, начните с самых простых асан.

Позволим себе несколько советов:

• создайте настроение для занятий йогой: обустройтесь в удобном месте с минимальным количеством мебели, включите спокойную музыку, наденьте максимально удобную одежду;
• начните тренировку с медитации и/или дыхательных упражнений;
• не торопитесь, выполняйте асаны плавно, медленно, в своем ритме.

Физическая активность без спортзала

Недостаточная физическая активность означает ее несоответствие рекомендациям Всемирной организации здравоохранения – 150-300 минут легких упражнений или 75-150 минут интенсивных упражнений в неделю.

Физическая активность предупреждает смерть от сидячего образа жизни – ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения представила руководство по физической активности на фоне сидячего образа жизни.

Читать статью

В то же время, достаточный уровень физической активности не отменяет сидячего образа жизни. Ученые напоминают, что он оказывает вредное влияние даже на здоровье тех, кто выполняет рекомендации ВОЗ. Людям, которые постоянно сидят за компьютером они рекомендуют делать перерывы каждые полчаса и делать легкие упражнения, растягиваться.

Ученые указывают, что закрытия спортивных залов не должны препятствовать физической активности – упражнения нужно делать дома

Следует уделять внимание силовым упражнениям (приседаниям, отжиманиям и другим) и аэробным (пробежки, ходьба, прыжки). ВОЗ рекомендует использовать для этого онлайн-занятия, они уже подтвердили свою эффективность

Нужно помнить, что полезна любая активность, включая работу по дому и огороду, игры с детьми, ходьба по лестнице и даже на месте.

Почему термин «локдаун» используют при пандемии COVID19

На данный момент слово «локдаун» считают синонимом понятия «карантин». По факту, термин описывает ситуацию, при которой людям нельзя покидать конкретные зоны и свободно перемещаться по улице. В большинстве случаев, я термин «Lockdown» на данный момент используют при обозначении полного или частичного ограничения социальных контактов.

В период ввода таких ограничений массово начинают закрывать такие учреждения как:

• торговые;
• государственные;
• развлекательные;
• образовательные.

Главной причиной закрытия считаются какие-либо стихийные бедствия или эпидемия. В странах, где правительство объявляет локдаун, граждане не должны без крайней необходимости покидать свои жилища. Отправляться в общественные места можно только имея при себе средства индивидуальной защиты. Также нужно соблюдать социальную дистанцию.

Считаются, что именно молодежь главный распространитель слова «локдаун», особенно, им стали часто пользоваться после того, как людям в карантин запретили выходить из домов, не имея при этом специального разрешения. По сути, здесь можно провести аналогию с заключением в тюремной камере.

В первой половине 2020 г. коронавирус начал стремительно распространяться по РФ, поэтому властям не осталось ничего другого как, ввести жесткий карантин. В первую очередь, это касалось Москвы из-за большого количества заболевших. На улицах действовал строгий контроль. Перемещаться по городам можно было только следуя строгим правилам.

Большинство официальных лиц, несмотря на распространение понятия локдаун, предпочитали пользоваться русскими словами, такими как карантин, самоизоляция и ограничительные меры. Но несмотря на это, молодые люди отдавали предпочтение слову «локдаун». После того, как ситуацию удалось урегулировать, люди начали забывать об этих терминах

Но, осенью 2020 года количество заболевших коронавирусом начинает снова расти. Поэтому, именно в этот период, понятие локдаун стало широко использоваться не только молодыми людьми. Сюда подключились официальные лица и журналисты на телевидении. Сегодня, именно это понятие используют для описания введения ограничительных мер, которые направлены на то, чтобы снизить количество заболевших.

В первую очередь, граждан просят надевать маски как в общественных местах, так и на улице. Если необходимо перемещаться в общественном транспорте, это можно делать, только имея при себе специальное разрешение от работодателя. Кроме этого вводится запрет на работу таких общественных заведений как спортзалы, кафе, рестораны, кинотеатры и другие.

Можно сказать, что главное призвание локдауна, это ограничение личных социальных контактов между людьми, так как именно это является главной причиной распространения коронавируса. Для многих простых граждан, пережить волну эпидемии находясь дома один и более месяцев очень сложно, так как в этот момент они не могут заниматься всеми своими делами, работать и получать зарплату.

Но, смотря на все эти негативные стороны локдауна, властям не остается другого выхода, как ввести частичный или полный локдаун. Об этом уже заявили несколько европейских стран, а именно Франция, Чехия и Ирландия. Германия вводит частичный локдаун, а в России пока не говорят о введении каких-либо ограничений в целом.

Оставьте время для отдыха

Вы просто обязаны иметь свободное время, если работа постоянно находится в ваших мыслях, то это может свести вас с ума или попросту привести к переутомлению и стрессу. Не имеет значения, насколько сильно вы хотите достичь своих целей, работа — это есть работа, и она сказывается на вашем здоровье и внешнем виде. Даже если вы очень любите свою работу, то все равно дайте себе возможность от нее отдохнуть.

Вы по достоинству оцените время, потраченное на трудовую деятельность, и свое свободное от работы время, только если в вашей жизни достаточно времени как для досуга, так и для работы. Распоряжайтесь временем правильно и соблюдайте баланс.

Физические нагрузки и вирус

Пока весь мир был сосредоточен на поиске вакцины против коронавируса, другие аспекты его влияния на жизнь людей практически не изучались. Трудно сказать, есть ли прямая связь между наличием или отсутствием физической активности и иммунным ответом на вирус, однако известно, что физические упражнения выступают модулятором иммунной системы. Когда человек выполняет упражнения, в организме высвобождаются противовоспалительные цитокоины и усиливается циркуляция лимфоцитов, этот эффект некоторое время сохраняется и после завершения тренировки.

Согласно рекомендациям ВОЗ, даже небольшая физическая нагрузка полезнее, чем её отсутствие. В то же время интенсивность физической нагрузки не должна быть чрезмерной, чтобы организм не пережил слишком большой стресс. Если вы сомневаетесь в своих возможностях, то лучше начните с минимума и постепенно наращивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Для понимания: рекомендуемая продолжительность еженедельной физической активности средней интенсивности составляет от 2,5 до 5 часов. Физическая активность средней интенсивности должна дополняться нагрузкой высокой интенсивности в пределах 1,5-2,5 часов в неделю.

По некоторым исследованиям, люди, которые регулярно занимались спортом и тренировались по 3 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев до заражения коронавирусом, легче перенесли заболевание. Кроме того, лёгкие физические упражнения помогут организму восстановиться после болезни, даже если она протекала с осложнениями.

Сколько нужно зани­маться в неделю

Физи­че­ская актив­ность делится на аэроб­ную и сило­вую нагрузку. Взрос­лым людям от 18 до 64 лет, не стра­да­ю­щим от серьез­ных забо­ле­ва­ний, ВОЗ реко­мен­дует под­дер­жи­вать такой уро­вень активности:

Аэроб­ная нагрузка сред­ней интен­сив­но­сти — 150–300 минут в неделю.Или высо­кой интен­сив­но­сти 75–150 минут в неделю. 

Аэроб­ные упраж­не­ния (кар­дио) застав­ляют сердце бьется быст­рее и уве­ли­чи­вают частоту дыха­ния. Это бла­го­при­ятно воз­дей­ствует на сердце и укреп­ляет сосуды, улуч­шает работу лег­ких и уско­ряет мета­бо­лизм.

Сред­няя аэроб­ная нагрузка	Высо­кая аэроб­ная нагрузка
Что чув­ству­ете: дышите быст­рее и начи­на­ете потеть, но можете гово­рить пол­ными предложениями.	Что чув­ству­ете: дыха­ние уско­ря­ется, вы активно поте­ете и не можете ровно гово­рить предложениями.
Быст­рая ходьбаЕзда на вело­си­педеПла­ва­ние Аква­аэро­бикаСило­вая йогаАктив­ная работа дома	БегБыст­рая езда на вело­си­педеПрыжки со ска­кал­койИнтен­сив­ная интер­валь­ная тре­ни­ровка (HIIT)Тен­нисАктив­ные танцы

Если рас­пре­де­лить мини­маль­ный пока­за­тель в 150 минут на всю неделю, то каж­дый день доста­точно выде­лять 21 минуту на про­гулки или пла­ва­ние. Если сразу 20 минут кажется много, то раз­би­вайте на два раза по 10 минут. 

Уве­ли­чи­вая актив­ность до 300 минут в неделю, вы смо­жете сни­зить вес и под­дер­жи­вать достиг­ну­тый результат.

Сило­вая нагрузка сред­ней и высо­кой интен­сив­но­сти — 2 раза в неделю. 

Сило­вые тре­ни­ровки — это при­се­да­ния, отжи­ма­ния, под­тя­ги­ва­ния, под­ня­тие веса, работа с фит­нес-лен­тами и заня­тия на тре­на­же­рах

Такая актив­ность под­дер­жи­вает здо­ро­вье костей, уве­ли­чи­вает мышеч­ную массу и повы­шает нашу силу.Выпол­няя сило­вые тре­ни­ровки важно задей­ство­вать все основ­ные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. . Для каж­дой группы мышц реко­мен­ду­ется делать по 10–12 повто­ров и 2–3 под­хода

Для каж­дой группы мышц реко­мен­ду­ется делать по 10–12 повто­ров и 2–3 под­хода.

Это мини­маль­ные пока­за­тели для под­дер­жа­ния здо­ро­вья. Чтобы улуч­шать здо­ро­вье, стре­ми­тесь делать больше и сокра­щайте время сидя­чего образа жизни.

Людям старше 65 лет реко­мен­ду­ется при­дер­жи­ваться таких же норм, но допол­ни­тельно вклю­чать физи­че­ские нагрузки, направ­лен­ные на баланс.Если есть про­блемы со здо­ро­вьем, напри­мер, болезни сердца, высо­кое кро­вя­ное дав­ле­ние или диа­бет, то тип и объем нагрузки необ­хо­димо согла­со­вать с врачом. 

6 шагов, чтобы выпол­нить недель­ный минимум

Для начала при­вык­ните к ритму и не берите слиш­ком боль­шой объем нагрузки. Иначе, велики шансы, что быстро все бро­сите. Чтобы физи­че­ская актив­ность стала при­выч­кой, при­дер­жи­вай­тесь заду­ман­ного 21 день. 

Начи­найте медленно

Ходьба, аэро­бика, тен­нис, бокс или бас­кет­бол — выбе­рите то, что вам нра­вится. Так повы­сите шансы выра­бо­тать при­вычку оста­ваться актив­ным каж­дый день. 

Нач­ните с 10 минут в день и каж­дые несколько недель добав­ляйте от 5 до 10 минут, пока не достиг­ните 30 минут еже­днев­ных тре­ни­ро­вок.Когда справ­ляться с нагруз­кой будет легко — повы­шайте интенсивность. 

Уста­но­вите цель и добавьте ее в календарь

Уста­но­вите кон­крет­ные крат­ко­сроч­ные цели, кото­рые смо­жете отсле­жи­вать. Напри­мер, вме­сто «Я соби­ра­юсь быть более актив­ным на этой неделе», поставьте цель — «На этой неделе я буду гулять по 30 минут в поне­дель­ник, среду и суб­боту». Еще лучше, если поду­ма­ете о вре­мени, когда можете выпол­нять упраж­не­ния: сразу после зав­трака, во время обе­ден­ных пере­ры­вов, после ужина или в суб­боту днем. 

Запи­шите про­гулки в еже­днев­ник и поставьте напо­ми­на­ния на теле­фоне. Фит­нес-тре­керы и спор­тив­ные часы упро­щают отсле­жи­ва­ние результатов.

Док­тор Уткин рас­ска­зы­вает, зачем и как пра­вильно бегать

Как бороться с мыс­лями «У меня нет времени» 

Кажется, что работа, семья и заботы не остав­ляют время на физи­че­скую актив­ность. Но набрать нуж­ное коли­че­ство минут можно и без фит­нес зала. Помните, важна каж­дая мелочь.

• Раз­бейте еже­днев­ные 30 минут на интер­валы по 10 минут и рас­пре­де­лите в тече­ние дня.
• Добавьте про­гулку в обе­ден­ный пере­рыв или после ужина.
• Для повы­ше­ния моти­ва­ции про­буйте раз­ные виды актив­но­сти, чтобы хоте­лось ско­рее идти на тре­ни­ровку. 
• Награж­дайте себя. При­ду­майте, чем награ­дите себя, если выпол­ните план на день.
• Попро­сите дру­зей и близ­ких под­дер­жать вас — пла­ни­руйте актив­ный отдых вме­сте или попро­сите поси­деть с детьми.

Спор­тив­ные блюда в про­грамме пита­ния Solo YOU Sport

Как про­рваться через препятствия

Поду­майте, какие три при­чины мешают вам быть более актив­ными? Составьте спи­сок любых пре­пят­ствий, кото­рые при­хо­дят на ум. Напи­шите напро­тив каж­дого, как можно их преодолеть. 

• Барьер: не могу оста­вить детей одних.Реше­ние: будьте активны с ребен­ком. Отправ­ляй­тесь вме­сте на про­гулку или поиг­райте в актив­ные игры. Аль­тер­на­тив­ный вари­ант — попро­сите близ­ких недолго поси­деть с детьми в выходной.
• Барьер: на улице холодно, мокро и я не хочу туда идти.Реше­ние: пра­виль­ная одежда выру­чит вас в такой ситу­а­ции. А если тра­тится не хочется, то ска­чайте при­ло­же­ния с тре­ни­ров­ками и зани­май­тесь дома. 

Чтобы понять пользу физи­че­ской актив­но­сти, обра­тите вни­ма­ние на то, насколько лучше вы чув­ству­ете себя даже после неболь­шой тренировки. 

Полезная физическая нагрузка в период пандемии

Конечно, коронавирус ещё не настолько хорошо изучен, чтобы можно было предложить проверенную программу тренировок, но есть несколько советов, которые точно не навредят. Предлагаем ими воспользоваться:

Если вы не привыкли в регулярной физической активности, приучите себя выполнять хотя бы по 2-3 тренировки по 20-45 минут в неделю. Если самочувствие позволяет, то количество и продолжительность тренировок можно постепенно увеличивать.

Если у вас нет цели нарастить физическую массу, выбирайте упражнения, которые просто помогут поддерживать форму.

Если у вас нет возможности заниматься с личным фитнес-инструктором, то попробуйте подобрать оптимальную программу тренировок при помощи онлайн-уроков, их много и в открытом доступе

Обращайте внимание на то, какой группе мышц посвящена та или иная тренировка, желательно избегать выраженных акцентов, тренировки должны затрагивать все группы мышц.

Не пренебрегайте прогулками. Даже кратковременные, но регулярные прогулки позволят поддерживать мышцы в тонусе, даже если вы по какой-то причине не можете выйти из дома, ходите по квартире

Даже привычные дела, например, телефонные разговоры, можно совмещать с ходьбой.

Старайтесь меньше сидеть. Даже если у вас сидячая работа, нужно делать перерывы, желательно, не оставаться в сидячем положении дольше получаса, а домашние дела стараться выполнять стоя, это не только создаст дополнительную полезную нагрузку на мышцы, но и увеличит продуктивность.

Вне дома не забывайте о социальной дистанции. Рекомендуемая дистанция для прогулок и занятий спортом в современных реалиях — 1,5 метра.

Помимо поддержки рекомендуемого уровня физической активности, следите за своим питанием и режимом работы и отдыха. Неправильное питание и нехватка сна и отдыха подрывают иммунитет.

Старайтесь поддерживать позитивный настрой. Занятия спортом должны помогать вам расслабиться и переключиться с интеллектуальной деятельности. Как минимум, они не должны причинять физический и психологический дискомфорт. Если спорт становится в тягость, попробуйте другие варианты физической активности.

Личностный рост: как идти вперёд

1. Вы не берёте ответственность за сложившуюся ситуацию на себя

Очень многие люди обвиняют судьбу, или говорят о неудаче, когда ошибаются. И лишь некоторые в состоянии признать, что ситуация, в которой они оказались, — это результат их собственного выбора.

Это именно то, что нужно исправить для движения вперёд. Вы обязаны принять ситуацию, извлечь урок, внести необходимые исправления и двигаться дальше.

2. Вы поддаётесь своим страхам

Если вы делаете великие дела, следуете к своим целям, то непременно окажетесь в ситуациях, которые будут вас пугать и выбивать из состояния комфорта.

Что же делать? Не терять энтузиазма. Не забывайте о том, что страх, которому мы порой разрешаем управлять свей жизнью, это нечто ужасающее и абсолютно ненужное.

Особенно, если принимать во внимание один очень важный аспект: страх – это плод нашего воображения. 3

Вы упорно игнорируете своё предназначение

3. Вы упорно игнорируете своё предназначение

Осознаёте вы или нет, но то, что вы постоянно ищете, это ощущение, что вы живёте, и проживаете свой путь, свою жизнь.

Вы не обязаны удовлетворять кого-то. Вам всего-то нужно найти то, во что вы верите, то, что даст вам силы и окажет помощь в движении вперёд, невзирая на действия и мнение окружающих людей.

Лучше прожить свою собственную жизнь с ошибками, чем постоянно имитировать чью-то безупречную жизнь.

ОШИБКИ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНОМ ВЫХОДЕ ИЗ ДЕПРЕССИИ

Чтобы все прошло успешно, необходимо не делать следующего:

1. Пытаться лечить депрессию, поедая килограммы шоколадных конфет и других сладостей, выкуривая кучу сигарет и злоупотребляя наркотическими веществами и алкоголем.
2. Притворяться, что все нормально, хотя на самом деле плохо.
3. Назначать самому себе препараты- антидепрессанты.
4. Жалеть себя, поддаваться дурному настроению.
5. Оттягивать визит к психотерапевту, осознавая, что невозможно решить проблему своими силами.

Автор статьи

Царенко Мария Арменовна

Психиатр, Психотерапевт, Психоэндокринолог.

Врачебный стаж: 11 лет

Записаться на прием

Как побороть лень прямо сейчас

Для начала расскажу вам об экспресс-методах, которые помогут здесь и сейчас встряхнуть себя и начать учиться или работать:

1. Примите душ. Во-первых, так вы смоете токсины с кожи, которая является самым крупным органом и постоянно трудится над выведением вредных веществ через поры. Во-вторых, прогреете тело, что ускорит кровоток.
2. Выпейте чистой воды. Всего один стакан немного почистит организм от токсинов и сделает кровь более текучей. Вы можете заметить, что даже думать станет легче.
3. Расслабьтесь. Можно сделать это по-разному: посидеть в тишине с закрытыми глазами 5–10 минут, помедитировать, послушать тихую расслабляющую музыку. В это время можно даже поразмышлять о своей главной цели, но только с позитивной стороны, без анализа и критики.
4. Сидите ровно. Если у вас сидячая работа, старайтесь не скрещивать ноги и держите спину прямой, чтобы не создавать в теле зажимов.

Причина №3: стресс

Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге

Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.

Фитнес и кейтеринг

С представителями ресторанного бизнеса согласна и президент Ассоциации операторов фитнес-индустрии Ольга Киселёва.

«Запрет на посещение фитнес-клубов приведёт к большим потерям для отрасли. За период локдауна в прошлом году индустрия потеряла порядка 50 млрд рублей. Исходя из этой цифры и в случае, если решение Москвы подхватят другие регионы, можно прогнозировать потери в размере 4–4,5 млрд рублей. Учитывая то, что ситуация в тех регионах, в которых введён допуск в клубы по QR-кодам и без того сложная, эта мера окажется для многих игроков фитнес-индустрии фатальной», — сказала «Секрету» Киселёва.

Она, как и рестораторы, рассчитывает на определённые меры поддержки со стороны государства и преференции. Среди возможных мер Киселёва назвала в первую очередь «налоговые каникулы до конца 2021 год, перенос сроков выплаты кредитов и налогов на 2022 год, мораторий на возвраты». Также она считает необходимым компенсировать зарплаты сотрудникам и коммунальные платежи.

«После весеннего затишья рестораны понемногу начали возвращаться к полноценной работе, и, конечно, неделя локдауна — это серьёзный удар, хотя по темпам роста заболеваемости уже было понятно, что государство будет вынуждено снова вводить какие-то жёсткие меры. Из-за ограничений рестораны лишатся большей части праздничной выручки», — рассказал «Секрету» операционный директор кейтеринговой компании Catery Андрей Черепанов.

По его словам, для несетевых ресторанов неделя простоя может стать настоящим испытанием — необходимость платить аренду и зарплату сотрудникам никто не отменял, а дотации от правительства покроют только малую часть расходов. Крупным сетям, которые частично переориентировались на доставку во время пандемии, будет немного легче, но потери всё равно будут большими.

«Сейчас власти обещают, что после праздников рестораны могут продолжить работу без QR-кодов, но с соблюдением обязательных требований. Если решение не изменится, это очень хорошая новость», — добавил Черепанов.

Почему человек ленится

Возможно, сейчас открою вам большой секрет: никто не рождается лентяем. У состояния лени, когда не хочется ни работать, ни даже заниматься чем-то приятным, есть свои причины. Их можно условно разделить на физические и психологические.

Физические причины

Итак, какие вещи делают нас лентяями:

1. Дефицит сна и отдыха. Это самая банальная причина, по которой наш организм отказывается что-либо делать. Недосып, хроническая бессонница, перегруз на работе, стрессы – все это никак не способствует состоянию бодрости и вдохновения.
2. Вредные привычки. Когда в организм попадают вредные токсины от никотина или алкоголя, он бросает все силы на то, чтобы нейтрализовать пагубные последствия. Тут уж не до трудолюбия.
3. Тонус мышц. Если единственная активность, которая присутствует в нашей жизни, это движение пальцем по компьютерной мышке, неудивительно, что со временем нам становится тяжело даже поднять свое тело с дивана.
4. Питание. Рафинированный сахар и фастфуд также могут способствовать вялости мышц и тела.
5. Обезвоженность. Нехватка воды в организме включает режим энергосбережения: замедляются жизненно важные процессы, активность уходит в минус.

Психологические причины

Давайте разберемся, что мешает нашей продуктивности со стороны психологии.

Нехватка мотивации

Мне очень нравится высказывание одного моего знакомого: “Я не ленюсь, я просто недостаточно замотивирован”. И действительно, если мы не понимаем, ради чего нам нужно вставать в 6 утра и ехать в другой конец города в 30-градусный мороз, вряд ли мы сами сильно этого захотим. Наш мозг всегда ищет упрощенные схемы. Если бы пещерный человек не рисковал погибнуть голодной смертью, он вряд ли вообще выходил бы из своего теплого логова. Таким образом, мотивация – это один из самых мощных инструментов против лени.

Эмоциональное опустошение

Представьте, что ваш эмоциональный запас – это ведро с чистой водой. Когда оно полное, у вас много сил, вы легко можете заниматься какой-либо умственной деятельностью, появляются идеи, строятся планы. Как только вода начинает заканчиваться, появляется усталость, утомленность. Если долго ходить с пустым “ведром”, наступает состояние, которое мы называем выгоранием.

Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Начать развиваться

На что расходуется вода из нашего примера: сильные эмоции, избыток мыслей, информационный перегруз. По поводу последнего хочется сказать отдельно. К примеру, если вы с самого утра начинаете закидывать в себя тонны информации в виде мемов, видеороликов, новостей и пр., то вскоре вам покажется, что вы просыпаетесь уставшим, сил не остается даже к началу рабочего дня.

Кстати, рекомендую прочитать, что такое прокрастинация и каковы ее причины.

Чем сейчас заняться

Напишите список того, что помогает вам отдохнуть, набраться сил, посмотрите, что из этих пунктов сейчас можно воплотить в реальность.

Бессмысленность выматывает и приводит к депрессиям.

Вокруг нас сейчас очень много тревоги и неопределенности, мозг все время получает негативные сигналы о напряжении.

Поэтому при выборе того, чем можно заняться в ближайшее время, нужно попробовать учесть следующее: выбирайте то, что даст мозгу положительное подкрепление. Я советую осваивать что-то новое.

• Займитесь творчеством. Состояние, когда я из ничего сделал собственными руками что-то осязаемое, дает нам опору, силы, уверенность в себе и ощущение целостности и независимости.
• Многим людям сложно заниматься чем-то, в чем они не видят прямой пользы. Если вы такой человек, составьте список навыков, которых вам не хватает в вашей профессиональной или семейной жизни (освоение программ на компьютере, иностранный язык, готовка и прочее).

Нет ничего ценнее опыта, а знание, не закрепленное в опыте, не работает. Мы редко учимся на чужих ошибках. В обычной благополучной жизни очень сложно отточить многие важные психологические навыки. Локдаун дает условия, оптимальные для психологического взросления и внутреннего развития.

• Жизнь во время карантина: окна, балконы и крыши домов в разных странах мира

• Жизнь во время карантина: окна, балконы и крыши домов в разных странах мира

• Жизнь во время карантина: окна, балконы и крыши домов в разных странах мира

• Жизнь во время карантина: окна, балконы и крыши домов в разных странах мира

• Жизнь во время карантина: окна, балконы и крыши домов в разных странах мира

Так что необязательно сейчас ставить перед собой масштабные задачи. Достаточно обратиться к простому: научитесь заботиться о себе, верните способность чувствовать радость от мелочей, управлять внутренним диалогом. Если вы используете это время для обретения новых навыков, то вы точно выйдете из этого кризиса победителем и получите достаточно сил, чтобы преодолеть все негативные последствия кризиса.

Экспериментируйте на кухне

Рестораны во время локдауна тоже будут закрыты. Конечно, всегда можно заказать доставку из любимого заведения, но разве не интереснее приготовить что-то новенькое всей семьей? Выберете то, что никогда не готовили и превратите это в новый челендж. Это может быть все что угодно — от домашнего хлеба, до полноценного ужина из блюд марокканской кухни. 

Не бойтесь пробовать новое! Даже если вы не привыкли готовить дома, это может стать отличным развлечением на вечер. Тем более, на Youtube можно найти абсолютно любой рецепт с подробной технологией приготовления. Так что вы в надежных руках.

Photo by Greg Rosenke on Unsplash