Утренняя зарядка

Правила утренней зарядки

Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.

Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.

Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:

Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи

Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать. Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах

Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.

Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило
Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось

К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах

Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка

Комплекс упражнений для утренних занятий

Чтобы разминка прошла веселее, можно включить бодрящую музыку. Она поможет проснуться и зарядит дополнительной энергией.

Рассмотрим некоторые упражнения для утренней разминки. Их лучше выполнять в том же порядке, как они представлены в таблице ниже.

Когда организм втянется, можно дополнять комплекс различными упражнениями на свой вкус.

Таблица №1. Комплекс упражнений для утренней разминки

№
Наименование
Описание
Длительность 1
Шейные мышцы
Стоя прямо, начинаем правой ладонью сверху слегка надавливать на голову, склоняя её на правое плечо. Держим положение несколько секунд, затем повторяем то же самое, с другой стороны. Обхватив голову двумя руками сзади, слегка надавливаем на затылок, склоняя подбородок к груди. Возвращаемся в исходное положение. Ни в коем случае нельзя вертеть головой по кругу, иначе можно повредить шею
По 20 секунд на каждый наклон 2
Позвоночник
Ноги на ширине плеч, руки перед собой собраны в замок. Начинаем тянуться вперёд, округляя спину, держим положение пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение
5 повторов по 5 секунд 3
Руки
Вытягиваем правую руку вверх. Сгибая в локте, стараемся прижать ладонь к лопаткам. Левая рука слегка надавливает на правый локоть. Повторяем то же самое с другой рукой
25 секунд на каждую руку 4
Плечевой сустав
Одна рука вверху, другая внизу. Начинаем одновременно отводить их за спину, можно делать небольшие колебательные движения. Затем меняем руки местами и повторяем упражнение
35 секунд на каждую сторону 5
Торс
Руки можно вытянуть в разные стороны либо положить на пояс. Начинаем скручивания вправо и влево, тянемся как можно дальше за спину
10 раз в каждую сторону 6
Упражнение на трос «Мельница»
Наклоняемся вперёд правая рука вверху, левая тянется к правой стопе, и наоборот
10 раз в каждую сторону 7
Бедренная часть
Делаем выпады вперёд с каждой ноги, затем повторяем то же самое, выполняя движения в разные стороны (лево/право)

Важно следить за спиной: она должна оставаться прямой
5 выпадов с каждой ноги (назад/вперед/влево/вправо) 8
Коленные суставы и стопы
Поднимаем правое колено перед собой и начинаем вращательные движения: сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Повторяем то же с левым коленом

Затем переходим к разминке стоп. Делаем такие же круговые движения в разные стороны с каждой ногой
По 10 раз в каждую сторону (колени/стопы)

Утренняя зарядка – Чикин Олег

Упражнения Олега Чикина в таблице

Таблица №2. Утренняя зарядка от Олега Чикина

№	Наименование	Продолжительность
1	Подъем на носки	20-30 повторов
2	Подъем колена вверх	10-20 повторов
3	Круги ногой	По 10 в каждую
4	Круги тазом	По 10 в каждую
5	Наклоны	10-20 повторов
6	Присед	10-20 повторов
7	Будда созерцает землю	10-20 повторов
8	Будда созерцает небо	10-20 повторов
9	Вращение плечами	10-20 повторов
10	Вращения в локтях	20-30 повторов
11	Кошечка	20-30 повторов
12	Вращение кистей	По 10 в каждую
13	Наклон головы	По 10 в каждую
14	Поворот головы	По 10 в каждую
15	Вращение плечами	10-15 повторов

Интересные комплексы

Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

Пятиминутная тренировка

Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
Включить в тренировку приседания.

Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

Утренняя Зарядка Для Похудения. Бодрое Утро!

Watch this video on YouTube

Утренний фитнес

Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении

По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

Танцевальная гимнастика

После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

Watch this video on YouTube

Влияние зарядки на организм человека

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
Кровотечение;
Воспалительные процессы;
Нарушение давления;
Злокачественные опухоли;
Заболевания почек;

Усложненная программа на каждый день

Перед основным занятием провести разминку. После можно приступать к накачиванию живота.

Во время зарядки для похудения нужно следить за правильным дыханием

Тренировка выглядит так:

Лечь на пол, ладони положить под ягодицы. Одновременно поднять прямые ноги, чтобы с туловищем образовался угол 90˚. Удерживать 20 сек., затем медленно опустить правую, а через 10 сек. и левую ногу.
Лежать на полу, ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Руки скрестить в замке за головой, но за шею не держаться, локти отведены в стороны. Приподнимать верхнюю часть туловища, поясницу не отрывать от пола. Подъем должен происходить за счет мышц брюшного пресса, поэтому можно почувствовать сильное напряжение. Повторить 10-15 раз, сделать 2-3 подхода.
Поза аналогична, что и в предыдущем упражнении. Необходимо делать подъемы корпуса, отрывая поясницу от пола, но подошвы должны быть плотно прижаты к поверхности.
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но прокачиваются косые мышцы. При подъеме нужно дотянуться правым локтем левого колена и наоборот.
Лечь на спину, ладони завести под ягодицы. Приподнять ноги на расстояние 10-15 см от пола, удерживать до 20 сек.
Упражнение «ножницы». Поза аналогичная, приподнять ноги на высоту 20 см от пола. Имитировать движения режущей части ножниц.
«Велосипед». Лечь на спину, руки под ягодицы. Имитировать езду на велосипеде, несколько раз менять направление движения.
Встать ровно, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели, живот втянуть. Делать наклоны туловищем в стороны. Затем левую руку поднять вверх, правую опустить вниз и завести за спину. Повторить не менее 20 раз.

Любые подъемы нужно делать на вдохе, опускания – на выдохе. Закончить комплекс ходьбой или бегом на месте.

Во время зарядки для похудения можно использовать спортивный инвентарь – валик, фитбол, скакалку, ленту-амортизатор, гантели, штангу, эспандеры

После можно продолжить тренировку, нагружая другие части тела. Чтобы бедра были подтянутыми и уменьшились в размере, нужно выполнить такую зарядку:

Ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу. Медленно приседая, опуститься на счет 5. Подниматься в исходное положение, снова считая до пяти.
Делать приседания с максимально разведенными в стороны ногами. После возвращения в исходное положение сразу вставать на носочки. Руки на поясе.
Делать выпады с прыжком. Желательно заниматься с гантелями весом 1-2 кг. Сначала сделать выпад вперед на левую ногу. Выполнить несколько приседаний. Затем, выпрыгнув, сменить опорную ногу.
Встать ровно, руки в замок перед собой. Сделать шаг вправо, отводя ягодицы немного назад, а затем рывковым движением ударить ногой в левую сторону. Выполнить не менее 20 ударов.
Лечь на пол, ладошки под ягодицы. Немного отрывая ноги от пола, максимально разводить их в стороны, затем возвращать в исходное положение.
Поза аналогичная, только прямые ноги нужно поднять вверх, чтобы образовался угол 90˚. Медленно разводить пока не будет ощущаться жжение.
Лечь на бок, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Нижняя нога прямая, нужно оторвать ее на максимальную высоту. Повторить упражнение, перевернувшись на другую сторону.
Держась за опору перед собой, делать махи ногой в стороны. Затем повернуться боком и отводить конечность назад и вперед. Все движения делать плавно. Благодаря махам можно в домашних условиях получить красивый рельеф мышц, преобразовать внешнюю и внутреннюю поверхности бедра.

Если заниматься ежедневно, то результат будет виден через месяц.

Подбор комплекса

У разных категорий населения утренняя гимнастика протекает неодинаково. Если целью занятий является похудение, то и упражнения должны быть направлены на сжигание жира. Детская зарядка кардинально отличается от взрослой. Если есть противопоказания к выполнению обязательного комплекса вследствие проблем с позвоночником, то подбирают индивидуальную программу занятий.

Мужчинам

Для мужчин рекомендуют включать силовые тренировки с гантелями. Первое время гантели берут по 2 килограмма, постепенно увеличивая отягощение по мере укрепления мышц.

Ноги – выпады. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Напрягая пресс, делаем шаг вперед левой ногой. При этом левое колено должно находиться над лодыжкой, а правое – смотрит в пол. Повторы выполняют ногами поочередно.
Спина – тяга одной рукой. Стойка прямо, гантель в левой руке. Наклон вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Пресс напряжен, колени чуть согнуты. Соединив лопатки, сгибают левую руку, подтягивая локоть назад и вверх. Сначала 10 раз одной рукой, затем – другой.
Грудь – отжимания. Прямые руки на полу расставлены на ширине плеч, тело поставлено прямо от затылка до колен. Сгибаем локти под прямым углом, опуская грудную клетку. Правильная поза сохраняется на протяжении всего упражнения.
Трицепсы – разгибание рук. Гантель в левой руке. Наклоняемся вперед, параллельно полу. Удерживая левый локоть близко к корпусу, разгибаем руку.
Бицепсы – сгибание рук. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Локти прижаты к корпусу.

Каждое упражнение выполняют 10-15 раз.

Женщинам

Для девушек утренняя зарядка должна включать в себя:

махи ног к рукам;
приседания;
выпрыгивания из низкого приседа;
растяжку наклоном вперед сидя на полу.

Чтобы похудеть, улучшить свою фигуру, недостаточно только утренних занятий. Нужна тренировка в течение дня. Продумывают расписание занятий на неделю, включая ходьбу, бег. За один час медленного бега можно истратить до 700 ккал. Отводят 3 дня в неделю для выхода на беговую дорожку.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи

Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать лучшую утреннюю зарядку – значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная цель утренней зарядки заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Польза утренней зарядки

Регулярное выполнение зарядки – ритуал, несущий массу позитивных воздействий.

Нехитрые упражнения, использующиеся в комплексе утренней зарядки, смогут зарядить вас, настроить на активный день, разбудят тело. Зарядка с утра разгонит сон, вялость и утреннюю скованность движений, заставит мозг работать, а тело – двигаться. Причём справится с этими задачами куда эффективнее, нежели привычный кофе или энергетики.
Занятия с утра позволяют активизировать процессы метаболизма, сжечь больше калорий за день, а значит, способствуют похудению. Приступать к зарядке следует на голодный желудок, а первый прием пищи должен произойти не раньше, чем через час-полтора после занятия

Такой подход заставляет организм сжигать накопленные жиры и запускать интенсивные процессы обмена в течение дня.
Утренние упражнения благотворно влияют на позвоночник, что немаловажно при сидячей работе, малоподвижном образе жизни, работе, связанной с сильными физическими нагрузками. Зарядка развивает и укрепляет мышцы, улучшает осанку, прививает привычку держать спину ровно, служит профилактикой остеохондроза, сколиоза.
Упражнения утренней зарядки состоят из комплекса, направленного на растяжение и мягкое прорабатывание мышц, связок, суставов

Такое воздействие благотворно влияет на кровоснабжение органов и тканей, улучшает питание клеток всего организма, в том числе, улучшает мозговую активность. Регулярно делая зарядку, вы быстро почувствуете, как повысилась трудоспособность, снизилась усталость. Вы становитесь бодрее, больше успеваете и меньше устаете.
Зарядка благотворно влияет не только на ваше тело. Физическая активность вызывает усиление выработки организмом гормонов счастья – эндорфинов. Это дарит вам хорошее настроение, снижает уровень стресса, позволяет противостоять негативным ситуациям.
Утренняя зарядка, выполняемая регулярно, укрепляет иммунитет.
Упражнения, выполняемые каждое утро, позволяют не только быстрее проснуться, но и лучше спать ночью.
Выполнять зарядку можно всей семьей. Несложные упражнения подходят для начинающих и профессиональных спортсменов, для мужчин, для женщин, незаменимы для детей.

Говоря о том, какую пользу и вред могут принести утренние упражнения, стоит разграничить понятия «зарядка» и «тренировка». Зарядка – это способ проснуться, зарядиться, а тренировка – это комплекс упражнений, который требует затраты больших сил.

Чтобы утренняя зарядка приносила только пользу, выполнять ее нужно правильно, об этом мы расскажем чуть ниже.

Упражнения с фитболом

А вот упражнения с фитболом подойдут для похудения любому. Его шаткое положение заставляет тело еще больше напрягаться, удерживая равновесие. Мячи бывают разных размеров, что позволяет разнообразить зарядку. Популярные и простые упражнения:

Упражнение	Воздействие
Приседания с мячом над головой	Ноги
Сжимание мяча бедрами	Бедра
Приседания с удержанием мяча перед собой	Ноги, руки, спина
Отжимания с ногами на мяче	Руки, спина, пресс
Прогиб назад на мяче	Спина, ягодицы

Фитбол помогает нагружать на разные части тела. Это сократит время зарядки или оставит место для других упражнений.

Основные упражнения

Программа гимнастики подбирается индивидуально. Начинают прорабатывать сначала крупные мышцы. Благодаря тренировке вырабатывается гормон радости серотонин. Молочная кислота успешно сжигает жиры, помогая наращиванию мышечной массы.

Для шеи

Повороты головы, наклоны включают осторожно. Если есть проблемы с позвоночником, то выполняют упражнения по мере возможности

Лучше при болях исключить их из комплекса. Для рук. Начинают с вращений кистями, затем согнутыми в локтях конечностями, затем прямыми. Вращать предплечьями надо, согнув руки в локтях, приложив кончики пальцев к плечам. Для корпуса. Включают в упражнения для зарядки наклоны туловищем вперед. При этом надо постепенно достичь того, чтобы коснуться пальцами рук пола. При наклонах в сторону ноги ставят на ширину плеч, а руки – на пояс. Можно одну руку поставить на пояс, а другую – поднять вверх. При смене стороны наклона меняют и положение верхних конечностей. Вращают туловищем, приняв исходное положение рук перед грудью. Можно сомкнуть кисти замком. Рекомендуют включать вращения тазом. Для ног. Мышцы нижних конечностей тренируют в конце гимнастики. Включают упражнения типа махов вперед и назад, круговых движений в коленях, подъемов ног в стороны, приседаний.

Заканчивается гимнастика спокойной ходьбой, дыхательными упражнениями.

Комплекс упражнений для зарядки

Польза зарядки определяется не выбором упражнений — а исключительно регулярностью выполнения. Ежедневная утренняя тренировка должна быть короткой и легкой — 10-15 минут вполне достаточно. Для достижения лучшего эффекта дополните зарядку позитивной музыкой.

Приведём пример шести упражнений, которые можно включить в зарядку

Эти упражнения отлично укрепят мышцы живота и корпуса — что особенно важно для людей с сидячей работой

Лодочка. Упражнение задействует одновременно мышцы спины и пресса — а также вовлекает в работу глубокие мышцы позвоночника. Благодаря этим мышцам, мы держим при ходьбе вертикальное положение и правильную осанку

Важно делать выгибания позвоночника в короткой амплитуде — чрезмерно сильные способны спровоцировать боль в пояснице.

Подъемы ног на пресс. Этим упражнением активируем нижний сегмент пресса
Обратите внимание на то, что при подтягивании коленей к груди нужно держать поясницу прямой без прогиба, чтобы получить эффект, а не боль и травму.

Боковые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для укрепления косых мышц пресса
Обратите внимание, что скручивания делаются в среднем темпе без раскачки тела. В верхнем положении задерживаемся на 1 секунду.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами. Это усложненный вариант скручиваний так, как необходимо держать ноги в статическом напряжении вверху на протяжении всего упражнения.

Скручивания на пресс. Этим упражнением качаем верхний сегмент пресса. Обратите внимание на то, что верхняя часть тела поднимается без отрыва поясницы.

Растяжка прямой мышцы живота. Завершается зарядка лёгкой растяжкой. Стретчинг снизит частоту сердечных сокращений после динамичных упражнений, и вы в уверенном и спокойном темпе начнете день.

// Читать дальше:

как накачать пресс — гид новичка: 1 неделя
комплекс упражнений с резиновой лентой — на все мышцы тела
упражнения на боковой пресс

10 крутых утренних зарядок на каждый день: бесплатные видео для занятий на дому

Самый простой способ держать себя в форме и сохранять мышцы в тонусе — зарядка. Она не требует посещения спортзала: можно делать дома в удобное время.

Неправильное выполнение упражнений может сделать утреннюю зарядку бессмысленным действием: нужная группа мышц не напрягается, и вместо пользы неопытный человек получает лишь увеличенный риск получения травмы. Подобрать правильный комплекс занятий и научиться выполнять приседания, наклоны и отжимания без ошибок помогут онлайн видео-тренировки.

Активные утренние зарядки на каждый день

В качестве основы демонстрируют упражнения «Планка», «Ласточка» и «Поднятие корпуса». Урок научит правильно держать корпус, напрягать мышцы пресса и дышать во время их выполнения. Постоянные занятия помогут похудеть на дому.

В видео представлены все составные части фитнес-тренировки: разминка, упражнения и отдых между упражнениями. В рамках разминки авторы предлагают сделать повороты головы, вращения рук, поднятие ног и наклоны.

Авторы ролика предлагают эффективный комплекс упражнений для женщин, не имеющих возможности посещать фитнес-центр. Зрители получают возможность улучшить свою форму и надолго закрепить результат, не выходя из дома.

Советуют развивать силу воли и делать зарядку ежедневно, что поможет эффективно разогнать обмен веществ в организме. Через некоторое время выполнение занятий войдёт в привычку и будет приносить ещё больше пользы.

Пятиминутный тренинг

Выполнение не требует много времени. В видео показана качественная тренировка для занятых людей — на пять минут. Простые упражнения, проделанные в начале дня, помогут взбодриться и сделать день более продуктивным.

Программа от бодибилдера

Блогер и бодибилдер Олег Чикин предлагает зрителям собственный комплекс из пятнадцати упражнений

Автор уделяет внимание правильной подготовке к зарядке, советуя проветрить помещение для насыщения комнаты кислородом.

Комплекс Чикина включает себя упражнения для голеностопа, тазобедренного сустава, мышц плеч и шеи. Показано правильное выполнение подъёма на носки, круговых движений ноги, приседаний, наклонов головы

Есть и собственное упражнение «Кошечка», помогающее размять кисти рук.

Жиросжигающая тренировка

Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений. Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания «сумо», отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром — время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.

Мастер-класс от фитнес тренера

Существуют упражнения, которые эффективны для быстрого пробуждения и приносят максмильную пользу. Фитнес тренер Игорь Абрамович показывает базовые движения, которые лучше включить в утренние программы тренировок.

С элементами суставной гимнастики

Елена из Майями предлагает лучшие на ее взгляд упражнения для разогрева тела с утра. Отличие от других зарядок заключается в применении техник, позволяющем снизить нагрузки на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Разминка тела утром

Видео поможет добиться более эффективных результатов и избежать травм

Уделено внимание технике выполнения, показывает правильное положение рук. Показывает правильное выполнение разминки и помогает ускорить процесс обучения.

Уроки йоги, пилатеса, стретчинга, калланетики, фитнеса, шейпинга в домашних условиях.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.

Наклоны головы вперед-назад

Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены

Упражнения для туловища

Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

Начнем с простого. Подъем на носки

При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе

Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.

Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола

На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Утренняя гимнастика для мужчин даст положительный результат в том случае, если проводить тренировки не только регулярно, но и технически правильно. Для этого необходимо действовать в соответствии со следующими рекомендациями специалистов:

Выполнять комплекс упражнений лучше всего сразу после вставания с постели.
Занятия стараться проводить в одно и то же время.
Для зарядки необходимо выбирать комфортную одежду, не стесняющую движений.
Тренировку проводить исключительно натощак, нельзя употреблять воду и другие напитки.
Обязательно делать разминку перед основным комплексом.
Сложность упражнений и интенсивность нагрузки увеличивать постепенно.

Зарядка в утренние часы не является полноценной тренировкой. Поэтому не стоит перегружать организм слишком интенсивными нагрузками.

Утренняя разминка

Чтобы окончательно проснуться и привести свое тело в тонус, начинать гимнастику нужно с разминки. Необходима она и для того, чтобы начали работать мышцы. Начинать разминку можно сразу после открытия глаз, оставаясь в постели, так и проснуться будет легче. Упражнения для разминочной части:

Растягивание тела, глубокие потягивания, запрокидывание рук назад, подъемы ног.
Упражнение «велосипед», выполняется в течение 1 минуты.
Махи руками.
Сидя с прямыми ногами дотягиваться пальцами рук до носков.

После такой разминки нужно встать с кровати и переходить к следующему этапу. Выполняются вращения кистями по кругу, тазом, наклоны шеи в разные стороны, скручивания. Все эти упражнения выполняются в медленном темпе.

Комплекс упражнений

Рекомендованные упражнения для мужской гимнастики:

Стоя прямо, ступни сомкнуть, руки расположить на боку. С одновременным подъемом верхних конечностей повернуть тело в правый бок, потом в левый.
Техника выполнения, как и в предыдущем упражнении, только с подъемом рук отводить ногу назад: сначала левую, потом правую. При опускании рук сделать мах ногой вперед.
Встать с широко расставленными ногами. Отвести одну конечность в сторону, одновременно с этим поднять обе руки. Выполнять по 10-20 раз на каждую ногу.
Стопы расставить на одной линии с плечами. Встать на носки, поднять руки и сделать наклон торса вперед. Пальцами рук коснуться носка противоположной ноги.
В позе ноги на ширине плеч, выполнять медленные, глубокие приседания. Руки должны лежать на коленях. Внизу замереть на несколько секунд.
Прыжки на месте в течение 1 минуты. После них перейти на неспешную ходьбу, высоко поднимая колени.

Зарядка может включать несколько силовых упражнений, но не стоит переусердствовать с нагрузкой и количеством подходов. Чтобы держать свое тело в подтянутом состоянии, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями или эспандером:

Начальное положение: лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны. Медленно сводить руки на груди. Сначала упражнение выполнять с прямыми, потом с согнутыми локтями.
Закрепить эспандер за мебель или крючок в стене. Лечь на спину головой в направлении эспандера. Делая выдох, выпрямить руки с эспандером вдоль тела. Вернуться в исходное положение на вдохе.
Положение тела: встать прямо, ноги на ширине плеч. Для упражнения понадобится резиновый жгут, который необходимо сложить вдвое. Выполнять движения со жгутом, имитируя стрельбу из лука. Через 10 подходов поменять ведущую руку местами.

Если нет спортивных снарядов, можно выполнять различные отжимания — от пола, стены. Упражнение можно утяжелить, если при отжимании поднимать вверх поочередно каждую ногу.

Не стоит забывать про такое полезное и нужное упражнение для мужчин, как пресс. Выполняется он в классическом варианте с боковой скруткой, поднятием ног из лежачего положения.

Завершают тренировку несколько простых упражнений на растяжку. Последнее: лечь на спину, полностью расслабиться, выпрямив верхние и нижние конечности. Остаться в таком положении на 1 минуту. Медленно подняться.