Питание для набора мышечной массы

Определение калорийности рациона для бодибилдеров

Питание бодибилдеров постоянно корректируется по мере роста мышечной массы и усложнения тренировок.

Если вы активно набираете мышечную массу, и (или) проводите все больше времени в тренажерном зале за силовыми тренировками, вам нужно есть больше. И, наоборот, при потере мышечной массы и (или) снижении интенсивности тренинга рацион следует сократить.

Так как же понять, набираете вы мышцы или теряете?

Элементарно: путем измерений. Существуют два очень хороших средства. Первое — старые добрые напольные весы, пылящиеся в углу вашей ванной. Нужно регулярно взвешиваться, чтобы понять, как отражается процесс наращивания вожделенной мускулатуры на весе вашего тела.

Если весы раз за разом показывают одну и ту же цифру (или вообще меньшую), значит, пришло время разобраться с питанием, и перейти на здоровую высококалорийную диету для бодибилдеров.

За счет чего увеличивается ваш вес: мышц или жира? Если у вас растет живот, то, очевидно, вы переедаете. При стремлении нарастить мышечную ткань накопление жира – ожидаемое явление (в частности при высококалорийном питании). Но этот процесс необходимо контролировать, чтобы злосчастного жира не отложилось слишком много.

Еще одним прекрасным инструментом для отслеживания вашего прогресса является набор калиперов (анализаторов жира). Измерение объема жировой прослойки с их помощью каждые пару недель поможет вам понять суть происходящих в вашем организме явлений. При уменьшении количества мышечной массы вам следует увеличить калорийность рациона. С другой стороны, когда жировая прослойка утолщается, нужно употреблять меньше пищи. Каждый бодибилдер мечтает найти такую «золотую середину», когда мышцы растут, а жир – нет.

В каждом хорошем тренажерном зале можно найти набор калиперов. При систематическом их использовании вы легко определите все процессы, творящиеся в вашем организме. Когда вы вычислите суммарную толщину жировой прослойки в миллиметрах и взвеситесь, процент жира в теле можно будет рассчитать по прилагающейся к калиперам таблице.

Внимание: хитрый совет. Произведение массы тела в килограммах на процентный показатель жира соответствует общему количеству жира в теле

Вычтя эту цифру из показателя своего веса, вы узнаете свою обезжиренную массу. Кроме мышц сюда входит вес костей, внутренних органов и т.д., но в своих вычислениях мы будем принимать это значение за показатель сухой мышечной массы.

Числа, которые вы только что получили (вес тела и обезжиренная масса), нужно записать и сохранить. Проведя замеры в следующий раз, вы сравните эти результаты и сможете судить о том, вырос процент жира или нет.

Со временем вы удостоверитесь, что при адекватном питании и программе тренинга ваша обезжиренная масса будет увеличиваться, а процент жира – снижаться. Если питание недостаточное, вы заметите противоположную тенденцию, а вам это совсем не нужно!

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт

Обед :

Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр

Обед:

Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр

Ужин:

Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр

Ужин:

Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть

Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2687, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

Протеин
Креатин
Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Калорийность и нормы БЖУ

Сейчас я перехожу непосредственно к основным правилам питания для набора мышечной массы для девушек (наконец-то!). Но хочу сказать (небольшое лирическое отступление), что все эти правила работают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ТАНДЕМЕ С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Без тренировок соблюдение данных рекомендаций и их результативность будет иметь не такой выраженный характер, который вы ожидаете получить. То есть вы БУДЕТЕ набирать вес, но пропорции «мышцы-жир» могут иметь другие значения, не такие, как я указывала выше.

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Итак, с чего же начать? Например, вам 25 лет, вес 45 кг, рост 165 см. Ваш тип телосложения – чистый эктоморф, и вы хотите поправиться на 7 кг. Конечно, первое, что вы должны сделать, это повысить свою калорийность рациона.

1 этап ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

Если вы до этого питались на 1400 ккал в день, то в первую неделю вы должны повысить калорийность своего рациона где-то на 15% (для девушек это оптимальная цифра), что выйдет около 200 ккал.

Чтобы высчитать, сколько калорий вы на данный момент употребляете, вы можете поступить следующим образом: скачать любое приложение на телефон, которое высчитывает калорийность и БЖУ продуктов, туда на протяжении нескольких дней (3-4 дня) вписывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. По истечении 3-4 дней вы высчитываете среднее арифметическое значение калорийности вашего рациона и добавляете к нему + 200 ккал. В нашем случае это будет 1600 ккал.

2 этап ПОДСЧЕТ НОРМЫ БЖУ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

На втором этапе вам необходимо подсчитать суточную норму БЖУ для набора массы.

Для набора массы для девушек пропорции следующие:

Для мужчин эти показатели могут быть следующими:

Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается. Главное отличие находится в углеводной и жировой составляющей. Если для мужчин потребление большего количества углеводов (55% против 45%) пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (равные условия заключаются в одинаковом типе телосложения).

Что касается жиров, то тут тоже есть свои особенности. Для девушек переступить порог в 10% означает подвергнуть себя риску возникновения гормональных нарушений репродуктивной функции и исчезновения месячных (возникновении аменореи из-за низкожирной диеты). Более подробно об этом вы можете узнать, прочитав статью Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме.

Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона должно припадать на жиры

Более того, полезные жиры являются очень важной частью массонаборной диеты для женщин

Ну с белками все понятно: 30% от суточной калорийности должно припадать на белки.

Итак, давайте подсчитаем, что у нас получилось в итоге. Для того, чтобы нашей миниатюрной девушке начать поправляться, ей нужно ежедневно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов:

30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал = 120 г белка в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу. Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса.

25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал = 44 г жира в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса.

45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал = 180 г углеводов в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса.

Когда вы подсчитали свою калорийность и нормы БЖУ дальше, что вам нужно делать, это придерживаться основных принципов правильного питания для набора массы.

Правила составления рациона питания

У каждого спортсмена есть общие понятия о принципах правильного питания, но не каждый знает конкретно какое питание подойдет лично ему с учетом его энергозатрат и интенсивности обмена веществ. Питание необходимо планировать на неделю, заранее закупив продукты и составив меню.

Итак, привожу основные правила правильного питания на массу:

Увеличить дневной калораж на 10-20% от вашего реального, что поможет лучше запустить обменные процессы. Будьте готовы, что кроме мышц увеличится и процент содержания жира. Чтобы этот нежелательный набор ограничить старайтесь ограничивать быстрые углеводы, а кроме силовых тренировок займитесь кардионагрузками не реже 2 раз в неделю (интервальный бег).
Частые приемы пищи (не реже 1 раза в 3 часа) с полноценным калоражем и адекватным содержанием белков, жиров и углеводов. Главное, не испытывать чувство голода!
Спортивное питание. Если вы не можете увеличить калораж своего питания, используйте специальные добавки, а именно протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнер – это смесь углеводов и протеинов, который способен быстро усвоиться

При выборе данного продукта обратите внимание на ее калорийность (не стоит брать с высокой калорийностью) и содержать белок высокого качества (концентрат или изолят). Приготовить гейнер вы можете сами в домашних условиях

Для этого возьмите качественный сывороточный протеин, сладкие фрукты (ягоды), овсяные хлопья, банан и орехи. Все ингредиенты следует смешать блендером и ваш коктейль готов!
Следить за тем, чтобы в рационе было много белка. Суточная потребность в белке составляет 1,5-2 г на на килограмм веса. Предпочтение следует отдавать качественному не жирному мясу (индейка, курица, телятина), морепродуктам и рыбе (в идеале сорта красной рыбы). В рационе питания должны присутствовать куриные яйца (желательно белок). Обезжиренный творог и другие продукты из молока (кефир, не сладкий йогурт). Не стоит забывать о ценности растительного белка, который есть в грибах, орехах и спарже.
Не стоит забывать о жирах! Многие спортсмены, пытаясь нарастить сухую мышечную массу, практически исключают жиры из своего меню. А это большая ошибка! Так как отсутствие в питании жиров снизит уровень тестостерона в крови, который оказывает прямое влияние на рост мышечной массы и силовых показателей, а также повышает плотность костной ткани, предупреждает развитие анемии, отвечает за половое влечение. Речь идет об определенных жирах – Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в орехах, красной рыбе, растительном масле.
Распределение питания до и после тренировки. От правильно спланированного качества пищи до и после тренировки зависит эффективность самой тренировки и восстановление после нее. До тренировки (за 30-60 минут) желательно есть углеводы, так как они обеспечат энергией работающие мышцы, а после тренировки – протеин или углеводно-протеиновый комплекс (через 30-60 минут), чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом.
Еда перед сном. Знаете ли вы, что во сне мышцы восстанавливаются и растут? Чтобы предотвратить распад мышечных волокон необходимо перед сном съест белок, который долго усваивается (творог, казеиновый протеин).
Телосложение. Питание на прямую зависит от типа телосложения. Так, калорийность питания эктоморфа на много выше чем у эндоморфа. Мезоморф добивается успеха при увеличении калоража на 10%.
Время приема углеводов. Чтобы увеличить массу мышц не обязательно отказываться от любимых быстрых углеводов. Но, чтобы не нарастить не желательный жир их можно есть сразу после сна и незадолго до тренировки, что обеспечит организм энергией. За 1,5-2 часа до сна следует есть продукты, содержащие медленные углеводы, что даст энергию для эффективной тренировки.
Планировать меню на следующий день. Для достижения желаемого результата следует составлять меню на следующий день с просчетом содержания белков, жиров и углеводов, а также качественным распределением пищи в течение дня.

Если вы будете придерживаться этих правил, то уже через месяц увидите результат. Поверьте!

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и “энерджи”.

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Строгая белковая диета

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета – не лучший вариант.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

annyart — depositphotos.com. Макронутриенты

Диета углеводного чередования

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов:

Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.

Вегетарианская диета

Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.

Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса)

marina_ua — depositphotos.com

Кому противопоказаны такие диеты

Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

Питание для мужчин весом 80 кг: примерное меню

Диета для мужчин весом 80 кг — это план питания для прорисовки мышц, но не для увеличения массы тела. То есть обеспечивается поступление белка и уменьшается количество калорий.

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

День	Рацион
Первый	Завтрак: два яйца, сваренных вкрутую, овсянка на воде, кофе с молоком, но без сахара; второй завтрак: 2 банана или банановый смузи; обед: нежирный бульон и отварная курица (стандартная порция в 200-250 г), тост, чай без сахара; полдник: порция нежирного творога; ужин: порция отварного судака, овощное рагу, приготовленное без масла; перед сном: 200 мл свежего кефира
Второй	Завтрак: порция гречневой каши на воде и без масла, до 200 г нежирного сыра, кофе с молоком и без сахара; второй завтрак: свежее или печеное яблоко; обед: макароны с томатным соусом, но без масла и каких-либо жиров, 200 г отварной говядины или индейки, тост, зеленый чай; полдник: порция творога; ужин: порция отварного судака и овощи либо салат с тунцом
Третий	Завтрак: омлет, запеченный в духовке, пшенная каша, кофе с молоком; второй завтрак: половина порции творога с медом и ягодами; обед: некрепкий бульон, порция отварной говядины, салат из огурцов и болгарского перца, тост, зеленый чай; полдник: банановый смузи; ужин: порция запеченной куриной грудки, тушенные без масла овощи

Четвертый день считается отдыхом, можно питаться по желанию, нужно исключить жирные и копченые блюда, сдобную выпечку. Затем до конца недели повторяют первые три дня в той же последовательности.

Такую диету можно соблюдать целый месяц. Она не вредит здоровью, помогает избавиться от жировых накоплений и улучшить метаболизм.

Основные выводы

Для наращивания мускулатуры необходимо помнить о следующем:

Тренировки – еще не все. План питания играет большую роль в наборе мышечной массы.
Соотношение БЖУ и калорийность – определяющие факторы.
Планирование рациона должно комбинироваться с расписанием тренировок, так как в эти дни его калорийность должна быть увеличена.
Спортивные добавки увеличивают скорость набора массы.

Соблюдение этих простых правил, и использование принципа разнообразия позволит добиться быстрого результата.

Комментируйте статью и делитесь свои опытом об использовании диеты и спортпита для быстрого набора массы.